La postura de la paloma, kapotāsana y sus variantes
3 min de lectura · Actualizado el 18 de octubre de 2026 · fuentes comprobadas el 18 de octubre de 2026
- Sánscrito
- कपोतासनKapotāsana
- Significado del nombre
- Postura de la paloma: kapota, paloma o pichón, y āsana, postura; la versión de clase prepara eka pāda rājakapotāsana, la paloma real sobre una pierna
- Nivel
- Intermedio
- Familia
- Apertura de cadera y extensión
- En los textos
- Postura moderna, ausente de la Hatha Yoga Pradipika y de la Gheranda Samhita
En resumen
La postura de la paloma, tal como se enseña en la mayoría de las clases, abre la cadera: desde cuatro apoyos, la rodilla derecha avanza detrás de la muñeca derecha, la espinilla en diagonal sobre la esterilla, la pierna izquierda estirada hacia atrás y el pecho alzado como el de una paloma. Cinco a diez respiraciones por lado. Prepara eka pāda rājakapotāsana, una postura moderna.
Observe una paloma sobre el tejado de un templo de Rishikesh: el pecho hinchado, la cabeza alta, la cola baja. La postura toma prestada esa silueta. En las clases modernas, la «paloma» se ha convertido en la apertura de cadera más conocida, a menudo mantenida largo rato; su nombre abrevia una postura más exigente, eka pāda rājakapotāsana, «la paloma real sobre una pierna», en la que el pie de atrás sube hacia la cabeza.
Pasos
- Empiece en cuatro apoyos, o desde el perro boca abajo.
- Lleve la rodilla derecha hacia delante y apóyela en el suelo justo detrás de la muñeca derecha. El pie derecho descansa delante de la cadera izquierda; la espinilla queda en diagonal sobre la esterilla.
- Deslice la pierna izquierda recta hacia atrás, con el empeine en el suelo y la rótula mirando al suelo.
- Oriente la pelvis hacia la parte delantera de la esterilla. Si el glúteo derecho queda en el aire, coloque debajo una manta doblada o un cojín.
- Flexione el pie derecho para proteger la rodilla. Apoye las manos junto a las caderas y eleve el pecho, como el ave.
- Respire de cinco a diez veces, despacio. Si el cuerpo lo permite, avance las manos y baje el pecho sobre la pierna delantera, con los antebrazos o la frente apoyados.
- Para salir, empuje con las manos, apoye los dedos del pie trasero, vuelva a cuatro apoyos y repita del otro lado.
Alineación
- La pelvis se mantiene nivelada; el peso se reparte entre la cadera delantera y el muslo trasero.
- La rodilla delantera no duele; el estiramiento se siente en la parte externa de la cadera y en el glúteo.
- La pierna de atrás sale recta desde la cadera, no en diagonal.
Variantes
- Paloma tumbada, o figura de cuatro (versión suave): boca arriba, rodillas flexionadas, cruce el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo y luego acerque el muslo izquierdo hacia usted. Es la versión más segura para las rodillas y la zona lumbar.
- Paloma con apoyos: un bolster (cojín alargado) o un bloque bajo la cadera delantera y otro bajo el pecho.
- Paloma en silla: sentado en una silla, apoye el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda e inclínese hacia delante con la espalda larga. Encontrará otras posturas adaptadas en el yoga en silla.
- Eka pāda rājakapotāsana (avanzada): la rodilla de atrás se flexiona y las manos toman el pie trasero para acercarlo a la cabeza. Apréndala con un profesor o instructor de yoga.
Contraindicaciones
- Rodilla lesionada o dolorida en la parte delantera: versión tumbada o en silla.
- Dolor sacroilíaco o lumbalgia aguda: apoye bien la pelvis, o absténgase.
- Prótesis de cadera: la rotación externa profunda puede estar desaconsejada; consulte a su cirujano.
- Embarazo: apoye la cadera delantera y no baje el pecho sobre el vientre; pida consejo a su matrona o a su médico.
En los textos
La paloma es una postura moderna. Ni la Hatha Yoga Pradipika ni la Gheranda Samhita incluyen la paloma entre sus posturas, aunque la Gheranda Samhita nombra otras aves: el pavo real, el gallo, el águila (garuḍa). Las posturas de la paloma aparecen en la enseñanza india del siglo XX; kapotāsana y eka pāda rājakapotāsana se describen, por ejemplo, en Light on Yoga de B. K. S. Iyengar (1966). La palabra kapota, en cambio, es muy antigua: el diccionario de Monier-Williams la registra en el Rig Veda para la paloma o el pichón, «a menudo ave de mal agüero» en época védica, y también para «una posición particular de las manos».
Conviene saber
Si la rodilla delantera protesta, acerque el pie delantero a la cadera contraria para que la espinilla quede más en diagonal. La profundidad viene de la cadera, nunca de la rodilla.
Posturas cercanas
La paloma combina de forma natural con el perro boca abajo y con la postura del loto, que pide la misma rotación externa de la cadera; también con hanumānāsana, el split o espagat. Su forma en extensión prepara el arco y la rueda. Los nombres de animales se explican en el significado de los nombres de las posturas. Todas las fichas: el capítulo de asanas.
Preguntas frecuentes
¿La postura de la paloma es mala para las rodillas?
Puede serlo si la cadera está rígida y la rodilla se tuerce para compensar. Acerque el pie delantero a la pelvis y flexiónelo, ponga un cojín bajo la cadera o haga la versión tumbada en figura de cuatro, que cuida la rodilla.
¿Qué diferencia hay entre la postura de la paloma y kapotasana?
En clase, la paloma suele designar la apertura de cadera descrita aquí. En la tradición Iyengar, kapotāsana es otra postura: una extensión de rodillas muy profunda en la que las manos sujetan los pies. Las dos solo comparten la imagen del pecho orgulloso de la paloma.
¿Cuánto tiempo hay que quedarse en la paloma?
Cinco a diez respiraciones en una clase dinámica. En una práctica más lenta, de uno a tres minutos con el apoyo de cojines, siempre que no haya dolor en la rodilla ni en la zona lumbar.
Fuentes
- Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), entrada kapota, Cologne Digital Sanskrit Dictionaries comprobada el 18 de octubre de 2026
- Gheraṇḍasaṃhitā, texto sánscrito, capítulo 2 (GRETIL, Universidad de Gotinga) comprobada el 18 de octubre de 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texto sánscrito (GRETIL, Universidad de Gotinga) comprobada el 18 de octubre de 2026
Practique con suavidad y dentro de sus límites. El yoga se aprende mejor con un profesor cualificado; esta página no lo sustituye.