La plancha y caturaṅga daṇḍāsana, el bastón sobre cuatro apoyos
3 min de lectura · Actualizado el 18 de octubre de 2026 · fuentes comprobadas el 18 de octubre de 2026
- Sánscrito
- चतुरङ्गदण्डासनCaturaṅga Daṇḍāsana
- Significado del nombre
- Postura del bastón sobre cuatro apoyos: catur, cuatro, aṅga, miembro, daṇḍa, bastón, y āsana, postura; la plancha suele llamarse phalakāsana, de phalaka, tabla
- Nivel
- Intermedio
- Familia
- Equilibrio sobre los brazos y fuerza
- En los textos
- Posturas modernas, ausentes de la Hatha Yoga Pradipika y de la Gheranda Samhita
En resumen
En la plancha, el cuerpo se mantiene recto como una tabla sobre las manos y las puntas de los pies, con las muñecas bajo los hombros. Caturaṅga daṇḍāsana, el bastón sobre cuatro apoyos, baja desde la plancha con los codos flexionados pegados a las costillas hasta que los brazos quedan paralelos al suelo, sin que los hombros bajen más que los codos. Los principiantes apoyan las rodillas.
Un daṇḍa es un bastón, una vara, el palo que lleva el renunciante. En el bastón sobre cuatro apoyos, todo el cuerpo se convierte en ese bastón, sostenido a pocos centímetros del suelo sobre cuatro apoyos: las dos manos y los dos pies. Junto con la plancha que la precede, es el momento de fuerza del saludo al sol, y la postura en la que se lesionan muchos hombros en las clases rápidas. Hecha despacio y con la alineación correcta, construye la fuerza que necesitarán la postura del cuervo y las inversiones.
Pasos
- Desde cuatro apoyos, coloque las manos bajo los hombros, con los dedos abiertos y los dedos corazón apuntando hacia delante.
- Lleve los pies hacia atrás uno por uno, con los dedos flexionados y las piernas estiradas. Esta es la plancha: una sola línea de la cabeza a los talones.
- Active el abdomen y los muslos; la cadera ni se hunde ni se eleva. Empuje el suelo para que los omóplatos se separen. Mantenga de tres a cinco respiraciones.
- Para caturaṅga, desplace ligeramente el cuerpo hacia delante, de modo que los hombros queden justo por delante de las muñecas.
- Al exhalar, flexione los codos rectos hacia atrás, pegados a las costillas, y baje despacio hasta que los brazos queden paralelos al suelo, no más abajo.
- Mantenga una o dos respiraciones, con el cuerpo todavía recto como un bastón y la mirada ligeramente hacia delante.
- Baje del todo al suelo o, en el saludo al sol, pase a la cobra o al perro boca arriba en la inhalación siguiente.
Alineación
- Los codos permanecen sobre las muñecas y cerca de las costillas; no se abren hacia los lados.
- Los hombros nunca bajan más que los codos.
- El cuerpo se mueve como un solo bloque: ni vientre hundido ni cadera elevada.
- El cuello prolonga la línea de la columna.
Variantes
- Plancha y caturaṅga con las rodillas en el suelo (versión suave): apoye las rodillas y mantenga una línea recta de la cabeza a las rodillas. La mejor forma de construir la fuerza.
- Medio caturaṅga: baje solo unos centímetros y vuelva a subir.
- Plancha sobre los antebrazos: antebrazos en el suelo, codos bajo los hombros; descansa las muñecas.
- Plancha inclinada: manos sobre un banco, el asiento de una silla o una pared; ideal para personas mayores y para problemas de muñeca.
- Plancha lateral (vasiṣṭhāsana, intermedia): girado sobre una mano y el borde de un pie.
Contraindicaciones
- Lesión de hombro (manguito rotador, inestabilidad): use la plancha sobre antebrazos o inclinada, u omita caturaṅga.
- Dolor de muñeca o síndrome del túnel carpiano: plancha sobre antebrazos o manos en la pared.
- Embarazo: a partir del segundo trimestre, prefiera la plancha inclinada o con rodillas apoyadas, según el consejo de su matrona o de su médico; evite la tensión sobre la pared abdominal.
- Hipertensión arterial: no retenga la respiración; mantenga la postura poco tiempo.
- Cirugía abdominal reciente o hernia: evítela hasta tener el visto bueno de su médico.
En los textos
La plancha y caturaṅga son posturas modernas. Ningún texto clásico de hatha las describe; los equilibrios sobre los brazos de la Hatha Yoga Pradipika son el pavo real (mayūrāsana, 1.32) y el gallo (kukkuṭāsana, 1.25), que se apoyan en los brazos de una forma muy distinta. Una posición boca abajo cerca del suelo aparece en el saludo al sol del rajá de Aundh (The Ten-Point Way to Health, Londres, 1938), pero allí el cuerpo toca el suelo con la frente, el pecho, las rodillas y los dedos de los pies, con la cadera elevada: es una postración, no una plancha. Caturaṅga daṇḍāsana como postura mantenida pertenece a la enseñanza del siglo XX, en particular a la tradición de Mysore del Ashtanga Vinyasa, donde enlaza los movimientos de cada serie. El nombre phalakāsana, de phalaka, «tabla», parece ser una denominación reciente, que simplemente traduce el inglés plank.
Conviene saber
Practique delante de un espejo o grábese una vez de perfil: si los hombros bajan más que los codos, apoye las rodillas. Un caturaṅga corto y limpio vale más que diez hundidos.
Posturas cercanas
La plancha llega desde el perro boca abajo y lleva a la postura de la cobra dentro del saludo al sol. La fuerza que construye prepara el cuervo y la parada de cabeza, sirsasana. Después, descanse en la postura del niño. Todas las fichas: el capítulo de asanas.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me duelen los hombros en chaturanga?
Normalmente porque el pecho baja más que los codos, lo que empuja hacia delante la parte anterior de la articulación del hombro mientras soporta peso. Baje solo hasta la mitad, mantenga los codos sobre las muñecas y pegados a las costillas, o apoye las rodillas.
¿Cuánto tiempo hay que mantener la plancha?
Empiece con tres a cinco respiraciones, con una línea recta de la cabeza a los talones. Es mejor mantener una buena plancha poco tiempo, varias veces, que una plancha hundida durante un minuto.
¿Chaturanga es una flexión de brazos?
Se parece a la mitad inferior de una flexión con los brazos cerrados. La diferencia está en la intención: en el saludo al sol es una transición lenta, guiada por la respiración, entre la plancha y la cobra o el perro boca arriba.
Fuentes
- Rajah of Aundh (Bhawanrao Pant Pratinidhi), The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars, ed. Louise Morgan, J. M. Dent, Londres, 1938 (reimpresión de 1956), Internet Archive comprobada el 18 de octubre de 2026
- Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), entradas catur, aṅga, daṇḍa, phalaka, Cologne Digital Sanskrit Dictionaries comprobada el 18 de octubre de 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texto sánscrito (GRETIL, Universidad de Gotinga) comprobada el 18 de octubre de 2026
Practique con suavidad y dentro de sus límites. El yoga se aprende mejor con un profesor cualificado; esta página no lo sustituye.