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आरम्भārambha · el comienzo
Empezar yoga
El yoga clásico pide poco material y mucha regularidad. Aquí tiene por dónde empezar, sea quien sea.
Actualizado el 18 de octubre de 2026 · fuentes comprobadas el 18 de octubre de 2026
En resumen
Para empezar yoga basta un rincón tranquilo, una esterilla antideslizante o una manta doblada y entre diez y veinte minutos al día. Comience con unas pocas posturas sencillas, una respiración lenta por la nariz y un descanso tumbado boca arriba, y deje todo lo que duela. La regularidad cuenta más que la flexibilidad o la duración.
Patañjali define la postura en tres palabras: sthira-sukham āsanam (Yoga Sutra 2.46), estable y cómoda. Esa es la brújula del principiante. Si una postura no es estable ni cómoda, hágala más fácil; si una práctica no se puede mantener, hágala más corta. Todo lo demás de esta página se deriva de ahí.
स्थिरसुखमासनम्
sthira-sukham āsanam
La postura es estable y cómoda.
Por dónde empezar, según quién es usted
| Usted es… | Empiece por | Después |
|---|---|---|
| Principiante absoluto en casa | yoga en casa y las posturas básicas para principiantes | el programa de 30 días |
| Alguien con poco tiempo | una práctica de veinte minutos por la mañana | una hora fija cada día |
| Una persona mayor, o le cuesta bajar al suelo | el yoga en silla | trabajo de pie con la silla, luego el suelo |
| Rígido, o con dolor de espalda | versiones suaves, el yoga para el dolor de espalda tras consultar a su médico | posturas con apoyos, sostenidas y tranquilas |
| Más atraído por la meditación que por las posturas | cómo meditar y nāḍī śodhana | el raja yoga, el yoga de la mente |
| Alguien que busca las raíces y los textos | qué es el yoga y los libros de yoga que vale la pena leer | los Yoga Sutras |
| Ya practica pero no sabe su nivel | los niveles de yoga y el test de nivel | un elemento nuevo cada vez |
| Está eligiendo una clase o un estilo | los tipos de yoga | una clase de prueba para principiantes |
Las reglas de oro
- Poco y a menudo. Diez a veinte minutos al día construyen más que una sesión larga a la semana. La condición de Patañjali para que la práctica eche raíces es el tiempo, la continuidad y el cuidado (Yoga Sutra 1.14).
- Primero la respiración. Respire por la nariz y no retenga nunca el aliento. Si la respiración se vuelve corta o forzada, retroceda un poco.
- Ningún dolor en las articulaciones. Sentir el estiramiento en un músculo está bien; el dolor en una rodilla, la zona lumbar, el cuello o una muñeca es una señal para parar.
- Estómago vacío. Practique antes de comer, o dos o tres horas después de una comida.
- Primero las versiones suaves. Rodillas flexionadas, un bloque, un cojín, una silla: no son formas menores, son la manera en que la postura se vuelve estable y cómoda.
- Un profesor para los umbrales. Las inversiones, el loto, la retención del aliento y la respiración rápida se aprenden con un profesor o instructor cualificado.
- Termine con descanso. Cinco minutos en śavāsana forman parte de la práctica, no vienen después de ella.
Antes de su primera sesión
El National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) de Estados Unidos señala que las lesiones más frecuentes en yoga son esguinces y distensiones, sobre todo de la rodilla y de la parte baja de la pierna, y aconseja a los principiantes evitar prácticas extremas como la postura sobre la cabeza, la vela, la postura del loto y la respiración forzada. Indica también que aprender yoga por su cuenta, sin supervisión, se ha asociado con un riesgo mayor. Deje las prácticas exigentes para más adelante, con un profesor cualificado.
Su primera sesión, en quince minutos
- Siéntese sobre un cojín, con la espalda erguida: dos minutos de respiración lenta por la nariz.
- El gato y la vaca, a cuatro patas: seis rondas lentas.
- La postura del niño (bālāsana): cinco respiraciones.
- La postura de la montaña (tāḍāsana), de pie: diez respiraciones.
- La cobra, pequeña: tres respiraciones, dos veces.
- La pinza sentada (paścimottānāsana) con las rodillas flexionadas: cinco respiraciones.
- Śavāsana: cinco minutos.
La versión detallada, con qué ponerse y dónde practicar, está en yoga en casa. Para el material, lea cómo elegir una esterilla o tapete de yoga; no la necesita para empezar.
Principiante, intermedio, avanzado
En la tradición, el nivel se mide por la regularidad y el discernimiento, no por la flexibilidad. La Hatha Yoga Pradipika dice que el joven, el viejo, el muy anciano, el enfermo y el débil alcanzan el éxito si practican sin pereza (1.66 en la traducción de Pancham Sinh), e insiste en que la respiración se doma despacio, como se amansa poco a poco al león, al elefante y al tigre (2.15). Nuestra página sobre los niveles de yoga da referencias concretas para cada nivel, las posturas, respiraciones y meditaciones que corresponden, y el nivel desde el que cada estilo es accesible.
Rutinas y programas
- 30 días de yoga: cuatro semanas progresivas, de quince a treinta minutos.
- Yoga en silla: una sesión sentada completa, pensada para personas mayores.
- El saludo al sol: las doce posiciones, cuando la base ya está asentada.
- Una práctica de mañana: la sādhanā tradicional, en veinte minutos antes del desayuno.
Después, elija su camino
El yoga no es un solo método. El hatha yoga empieza por el cuerpo y la respiración; el raja yoga, por la mente; el karma, el bhakti y el jñāna yoga, por la acción, la devoción y el conocimiento. Escuelas modernas como Sivananda, Iyengar o el Ashtanga Vinyasa nacieron del hatha yoga. Los tipos de yoga los compara en una sola tabla, con el nivel desde el que cada uno es accesible.
En este capítulo
Preguntas frecuentes
¿Cómo debe empezar yoga un principiante absoluto?
Con sesiones cortas y diarias en casa, de diez a veinte minutos: unas posturas para principiantes, respiración lenta por la nariz y cinco minutos de descanso boca arriba. Si puede, añada una clase de iniciación con un profesor o instructor cualificado, y deje las inversiones y las respiraciones intensas para más adelante.
¿Cuántas veces por semana debe practicar un principiante?
Dos o tres veces por semana es un buen comienzo; una sesión corta cada día es aún mejor si sigue siendo cómoda. La condición del progreso según Patañjali es una práctica mantenida mucho tiempo y sin interrupción (Yoga Sutra 1.14).
¿Soy demasiado mayor o demasiado rígido para empezar yoga?
No. La Hatha Yoga Pradipika dice que el joven, el anciano e incluso el enfermo alcanzan el éxito si practican sin pereza. Si le cuesta bajar al suelo, el yoga en silla es una práctica completa.
¿Qué debe evitar un principiante?
La postura sobre la cabeza, la vela, el loto y las respiraciones forzadas, que el centro estadounidense NCCIH aconseja evitar a los principiantes; y cualquier movimiento que provoque un dolor agudo, entumecimiento o mareo.
Fuentes
- Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH, Estados Unidos) comprobada el 18 de octubre de 2026
- Patañjali, Yogasūtra, texto sánscrito, 1.14 y 2.46 (GRETIL, Universidad de Gotinga) comprobada el 18 de octubre de 2026
- The Yoga Sutras of Patanjali, traducción inglesa de Charles Johnston (1912), Project Gutenberg comprobada el 18 de octubre de 2026
- The Hatha Yoga Pradipika, traducción inglesa de Pancham Sinh (Allahabad, Panini Office, 1915; reimpresión posterior), Internet Archive comprobada el 18 de octubre de 2026