ध्यानdhyāna · meditación
Cómo meditar, paso a paso
4 min de lectura · Actualizado el 18 de octubre de 2026 · fuentes comprobadas el 18 de octubre de 2026
En resumen
Para meditar, siéntese en un asiento estable con la columna, el cuello y la cabeza alineados, cierre los ojos y respire con naturalidad por la nariz. Elija un solo apoyo, la respiración o un mantra, y deje en él su atención. Cuando la mente se vaya, dese cuenta y vuelva, sin juzgarse. Empiece con diez minutos al día, siempre a la misma hora.
La meditación en la India no es una técnica inventada contra el estrés. Es la séptima rama del yoga, dhyāna, descrita en textos de más de dos mil años. La buena noticia es que esos textos son prácticos. Le dicen dónde sentarse, cómo sostener el cuerpo, qué hacer con la respiración y con la mente. Esta guía de meditación para principiantes los sigue en orden.
1. El lugar y el asiento
La Śvetāśvatara Upaniṣad, uno de los textos más antiguos que describen el yoga, elige el lugar con cuidado (2.10): llano y limpio, libre de piedrecillas, de fuego y de arena, agradable para la mente por sus sonidos y sus aguas, que no hiera la vista, protegido del viento como una cueva. La Bhagavad Gītā (6.11) añade el asiento: firme, ni demasiado alto ni demasiado bajo.
Hoy, eso significa:
- un rincón tranquilo al que pueda volver cada día;
- un cojín, una manta doblada o una silla;
- un momento en que nadie le moleste: la tradición prefiere la hora anterior al amanecer, brāhma-muhūrta, pero cualquier hora regular es buena.
2. La postura
La Śvetāśvatara Upaniṣad (2.8) da la instrucción esencial: mantener el cuerpo estable, con las tres partes superiores (pecho, cuello y cabeza) alineadas. Patañjali solo pide que la postura sea «estable y cómoda», sthira-sukham āsanam (2.46).
- Siéntese con las piernas cruzadas en un cojín lo bastante alto para que las rodillas queden más bajas que las caderas, o de rodillas sobre un cojín (vajrāsana), o en una silla con los pies apoyados en el suelo.
- Deje que la columna se eleve desde la pelvis, sin rigidez.
- Suelte los hombros y apoye las manos en las rodillas o en el regazo.
- Recoja un poco el mentón para que la nuca quede larga.
- Cierre los ojos, o bájelos hacia el suelo delante de usted.
El loto completo (padmāsana) es el asiento clásico, pero no es obligatorio. Lo que cuenta es la estabilidad y la comodidad.
3. La respiración
Respire por la nariz, con naturalidad. Los primeros minutos, limítese a notar cómo entra y sale el aire, sin cambiarlo. Si lo desea, alargue un poco la exhalación durante unas respiraciones: ayuda al cuerpo a asentarse. La Śvetāśvatara compara la mente con un carro tirado por caballos indómitos, que hay que sujetar sin descuido (2.9); la respiración es la primera rienda. La retención de la respiración y el pranayama enérgico no son necesarios para meditar y deben aprenderse con un profesor (vea el pranayama).
4. La atención
Elija un solo apoyo y manténgalo toda la sesión:
- la respiración: sienta el aire en las fosas nasales, o cuente diez respiraciones y vuelva a empezar;
- un mantra: Om o un mantra breve, en voz alta y luego en silencio (vea los mantras);
- un punto del cuerpo: el corazón o el entrecejo.
Patañjali define la concentración como atar la mente a un lugar (3.1) y la meditación como el flujo estable de la atención hacia ese lugar (3.2). Los dos pasos se explican en dhāraṇā, dhyāna y samādhi.
5. Una primera sesión de 10 minutos
- Minuto 0-1. Siéntese, ajuste la postura y cierre los ojos.
- Minuto 1-3. Sienta el cuerpo sentado: el peso, el contacto con el suelo, las manos.
- Minuto 3-8. Deje la atención en la respiración, en las fosas nasales. Cada vez que note que un pensamiento se lo ha llevado, nómbrelo en silencio («pensando») y vuelva a la respiración.
- Minuto 8-9. Suelte el apoyo. Quédese sentado sin hacer nada.
- Minuto 9-10. Vuelva a sentir todo el cuerpo, mueva los dedos y abra los ojos despacio.
Si prefiere que le guíen, siga la meditación guiada de 10 minutos.
Dificultades frecuentes
| Dificultad | Lo que ayuda |
|---|---|
| «Mi mente no para nunca.» | Es normal. La práctica es el regreso, no la ausencia de pensamientos. |
| Somnolencia | Siéntese más erguido, entreabra los ojos, medite más temprano. |
| Dolor de rodillas o de espalda | Suba el cojín, use una silla. El dolor no es señal de progreso. |
| Inquietud, agitación | Acorte la sesión, cante en voz alta en lugar de sentarse en silencio. |
| Emociones fuertes o recuerdos antiguos | Abra los ojos, sienta los pies en el suelo; si persiste, deténgase y hable con alguien cualificado. |
El propio Patañjali enumera estos obstáculos (1.30-1.31): enfermedad, embotamiento, duda, descuido, pereza, apego al mundo (avirati), percepción errónea, no lograr avanzar e inestabilidad, con sus acompañantes: aflicción, abatimiento, temblor de los miembros y respiración agitada. Su respuesta es una práctica mantenida «mucho tiempo, sin interrupción, con devoción» (1.14).
Lo que muestran los estudios
La investigación ha estudiado sobre todo programas estructurados, a menudo de ocho semanas. Una revisión sistemática de 2014 en JAMA Internal Medicine reunió 47 ensayos aleatorizados con 3515 participantes. Los programas de meditación de atención plena (mindfulness) mostraron una evidencia moderada de pequeñas mejoras en la ansiedad, la depresión y el dolor, y una evidencia baja para el estrés y la calidad de vida. Los autores no encontraron pruebas de que la meditación fuera mejor que otros tratamientos activos, como la medicación, el ejercicio o la terapia conductual.
La meditación también puede traer experiencias desagradables. Una revisión sistemática de 2020 sobre 83 estudios encontró efectos adversos, sobre todo ansiedad y depresión, en cerca del 8 % de los participantes en conjunto (3,7 % en los estudios experimentales), a veces en personas sin antecedentes de salud mental. Por eso importa la precaución del principio de esta página.
Cómo mantener la práctica
- Misma hora, mismo lugar, cada día.
- Diez minutos diarios valen más que una hora los domingos.
- Tras unas semanas, alargue a quince o veinte minutos.
- Anote brevemente cada sesión: duración, apoyo y una palabra para su calidad.
El capítulo de meditación explica cómo se profundiza la práctica, de principiante a avanzado, y qué entiende la tradición por esos niveles.
Preguntas frecuentes
¿Se puede meditar tumbado?
Puede relajarse tumbado, pero los textos describen la meditación sentada, porque tumbado es fácil dormirse. Sentado en una silla está perfectamente bien.
¿Hay que dejar la mente en blanco?
No. Patañjali define la meditación como una atención que fluye de forma estable hacia un objeto (Yoga Sutra 3.2), no como una mente vacía. Los pensamientos llegarán; usted vuelve una y otra vez.
¿Cuál es el mejor momento para meditar?
La tradición prefiere la hora anterior al amanecer (brāhma-muhūrta) y el atardecer. Cualquier hora regular sirve; la regularidad cuenta más que la hora.
¿Cuánto tarda en notarse algo?
No hay un plazo fijo. En los ensayos reunidos por una revisión de 2014, los efectos se midieron tras unas ocho semanas de un programa regular, y de nuevo a los tres o seis meses.
Fuentes
- Śvetāśvatara Upaniṣad 2.8-2.10, texto sánscrito (GRETIL) comprobada el 18 de octubre de 2026
- Patañjali, Yogasūtra, texto sánscrito (GRETIL, Universidad de Gotinga) comprobada el 18 de octubre de 2026
- Goyal M et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 2014 DOI 10.1001/jamainternmed.2013.13018 PMID 24395196 comprobada el 18 de octubre de 2026
- Farias M et al. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020 DOI 10.1111/acps.13225 PMID 32820538 comprobada el 18 de octubre de 2026
- Meditation and Mindfulness: What You Need To Know, National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) comprobada el 18 de octubre de 2026
Yogide explica lo que dicen los textos y los estudios; no es un consejo médico. Si tiene una enfermedad, está embarazada o siente dolor, hable con su médico antes de practicar y deje cualquier postura que le haga daño.