ध्यानdhyāna · meditación
Una meditación guiada de 10 minutos desde la tradición del yoga
4 min de lectura · Actualizado el 18 de octubre de 2026 · fuentes comprobadas el 18 de octubre de 2026
En resumen
Esta meditación guiada de 10 minutos sigue el orden de la tradición del yoga: asentar la postura (1 minuto), sentir el cuerpo (2 minutos), seguir la respiración natural (2 minutos), escuchar so'ham en la respiración (2 minutos), cantar Om tres veces y escuchar su silencio (2 minutos) y volver (1 minuto). Lea el guion despacio o grábelo con su propia voz.
Esta meditación guiada está construida en el orden que sigue la propia tradición: del cuerpo a la respiración, de la respiración al sonido, del sonido al silencio. No usa nada que requiera iniciación: la respiración natural, el so'ham que la Gheraṇḍa Saṃhitā escucha en cada respiración, y Om, cuya cuarta parte, dice la Māṇḍūkya Upaniṣad, es silencio. No promete nada más que diez minutos de atención; lo que surja en ellos le pertenece.
Antes de empezar
- Siéntese en un cojín o en una silla, con la columna recta y las manos apoyadas en las rodillas. (Cómo meditar explica la postura.)
- Ponga un temporizador suave de diez minutos, o grabe el guion de abajo con su propia voz.
- Lea despacio. Cada «…» es una pausa de una respiración; cada (pausa) dura unos quince segundos.
El guion
1. Asentarse (minuto 0 a 1)
Siéntese cómodamente… Deje que la columna se eleve con suavidad desde la pelvis… Deje caer los hombros… Cierre los ojos, o pose la mirada en el suelo, delante de usted…
Haga una inhalación lenta por la nariz… y suéltela… Una más… y suéltela…
Ahora deje que la respiración encuentre su propio ritmo. No tiene que hacer nada con ella. (pausa)
2. El cuerpo (minuto 1 a 3)
Sienta el peso del cuerpo sobre el suelo… Los lugares donde toca el cojín o la silla… Los pies… las piernas… la pelvis, pesada y estable… (pausa)
Sienta la espalda, que se eleva… los hombros… los brazos… las manos en reposo… Note el calor o el frescor de las manos… (pausa)
Sienta el cuello… la cara… Deje que la mandíbula se suavice… que la lengua repose… que el espacio entre las cejas se alise… (pausa)
Ahora sienta todo el cuerpo a la vez, sentado, estable y a gusto. Patañjali no pide más a una postura: estable y cómoda. (pausa)
3. La respiración (minuto 3 a 5)
Lleve la atención a la respiración, en las fosas nasales… El aire entra, un poco más fresco… El aire sale, un poco más tibio… (pausa)
No cambie nada. Simplemente sepa: inhalo… exhalo… (pausa)
Si un pensamiento se le lleva, no pasa nada. Note adónde ha ido… y vuelva a la respiración siguiente. Volver es la práctica. (pausa)
4. So'ham (minuto 5 a 7)
Los yoguis dicen que la respiración tiene su propio mantra, repetido día y noche sin esfuerzo. Al inhalar, escuche por dentro so… Al exhalar, escuche ham…
Inhalando… so… Exhalando… ham… (pausa)
So'ham: «Yo soy Eso». Deje que las palabras vayan sobre la respiración, sin empujar… so… ham… (pausa)
Si las palabras se desvanecen y solo queda la respiración, deje que así sea. (pausa)
5. Om y su silencio (minuto 7 a 9)
Ahora haga una inhalación más plena… y al exhalar, si se siente cómodo, cante en voz alta: Om… Abra en la «o», cierre los labios en la «m» y deje que zumbe… luego escuche el silencio que le sigue… (pausa)
Una vez más… Om… y el silencio… (pausa)
Una tercera vez… Om… y quédese en el silencio. (pausa)
La Māṇḍūkya Upaniṣad dice que la cuarta parte de Om no tiene sonido: es paz, sin segundo. Descanse ahí ahora, sin ningún apoyo… simplemente presente… (pausa de un minuto aproximadamente)
6. Volver (minuto 9 a 10)
Con suavidad, vuelva a sentir el cuerpo sentado… la respiración que se mueve sola… Escuche los sonidos a su alrededor… (pausa)
Mueva los dedos de las manos… los de los pies… Junte las palmas delante del pecho, si lo desea… Abra los ojos despacio y tómese un momento antes de levantarse.
Cómo leer o grabar esta meditación guiada
- La voz. Hable más despacio de lo que le parece natural, en un tono bajo y regular. Una meditación guiada no se interpreta: se acompaña.
- Las pausas. Son la mitad de la práctica. Si graba, cuente mentalmente las respiraciones en cada «…» y unos quince segundos en cada (pausa); el minuto de silencio del paso 5 es el corazón de la sesión.
- El Om. Si no puede cantar en voz alta (oficina, casa compartida), cántelo mentalmente: la tradición considera la repetición interior aún más íntima que la vocal.
- La duración. Con las semanas puede alargar cada parte: el mismo guion se convierte en una sentada de veinte minutos.
Después de la meditación
Quédese sentado unos segundos antes de levantarse. Observe, sin juzgar, cómo ha sido esta sesión: agitada, tranquila, somnolienta, clara. Cada una es distinta, y es normal.
- Para ir más lejos con el sonido, vea los mantras y la sílaba Om.
- Para entender los pasos que acaba de recorrer, lea dhāraṇā, dhyāna y samādhi.
- Para una práctica guiada más larga, tumbado, vea el yoga nidra.
- Para medir sus sesiones o una práctica respiratoria, el temporizador de respiración puede ayudarle.
Preguntas frecuentes
¿Puedo grabar este guion y escucharlo?
Sí. Grábelo con su propia voz, despacio, respetando las pausas indicadas. A muchas personas su propia voz les asienta más que la de un desconocido.
¿Y si me duermo?
Siéntese más erguido, deje los ojos entreabiertos y practique más temprano. La meditación se practica sentado precisamente para mantenerse despierto.
¿Esto es un yoga nidra?
No. El yoga nidra es una práctica más larga, tumbado, con un recorrido de la conciencia por el cuerpo. Esta es una meditación sentada; la página del yoga nidra explica la otra práctica.
¿Necesito auriculares o una aplicación?
No. El texto está hecho para leerse o grabarse; un temporizador suave de diez minutos basta. Si alguien le acompaña, puede leérselo en voz baja.
Fuentes
- Śrīśa Chandra Vasu (tr.), The Gheranda Samhita, Sacred Books of the Hindus vol. XV (1914-1915), verse 5.84 on so'ham, Internet Archive comprobada el 18 de octubre de 2026
- Māṇḍūkya Upaniṣad, versos 1-12, texto sánscrito (GRETIL) comprobada el 18 de octubre de 2026
- Patañjali, Yogasūtra, texto sánscrito (GRETIL, Universidad de Gotinga) comprobada el 18 de octubre de 2026