ध्यानdhyāna · meditazione
Una meditazione guidata di 10 minuti dalla tradizione dello yoga
3 min di lettura · Aggiornato il 18 ottobre 2026 · Fonti verificate il 16 ottobre 2026
In breve
Questa meditazione guidata di 10 minuti segue l’ordine della tradizione dello yoga: sistemare la postura (1 minuto), sentire il corpo (2 minuti), seguire il respiro naturale (2 minuti), ascoltare so’ham nel respiro (2 minuti), cantare Om tre volte e ascoltarne il silenzio (2 minuti), poi tornare (1 minuto). Legga il testo lentamente o lo registri con la sua voce.
Questa meditazione è costruita nell’ordine che segue la tradizione stessa: dal corpo al respiro, dal respiro al suono, dal suono al silenzio. Non usa nulla che richieda un’iniziazione: il respiro naturale, il so’ham che la Gheraṇḍa Saṃhitā sente in ogni respiro, e Om, la cui quarta parte, dice la Māṇḍūkya Upaniṣad, è silenzio.
Prima di cominciare
- Si sieda su un cuscino o su una sedia, la schiena dritta, le mani appoggiate sulle ginocchia. (Come meditare spiega la postura.)
- Imposti un timer dal suono dolce su dieci minuti, oppure registri il testo qui sotto con la sua voce.
- Legga lentamente. Ogni «…» è una pausa di un respiro; ogni (pausa) dura circa quindici secondi.
Il testo
1. Assestarsi (minuto 0-1)
Si sieda comodamente… Lasci che la colonna salga dolcemente dal bacino… Lasci cadere le spalle… Chiuda gli occhi, oppure posi lo sguardo sul pavimento davanti a sé…
Inspiri lentamente dal naso… e lasci andare… Ancora una volta… e lasci andare…
Ora lasci che il respiro trovi il suo ritmo. Non deve farne nulla. (pausa)
2. Il corpo (minuto 1-3)
Senta il peso del corpo verso terra… I punti in cui tocca il cuscino o la sedia… I piedi… le gambe… il bacino, pesante e stabile… (pausa)
Senta la schiena, che sale… le spalle… le braccia… le mani appoggiate… Noti il calore o il fresco delle mani… (pausa)
Senta il collo… il viso… Lasci che la mascella si ammorbidisca… che la lingua riposi… che lo spazio tra le sopracciglia si distenda… (pausa)
Ora senta tutto il corpo insieme, seduto, stabile e a suo agio. Patañjali non chiede di più a una postura: stabile e comoda. (pausa)
3. Il respiro (minuto 3-5)
Porti l’attenzione al respiro alle narici… L’aria entra, un po' più fresca… L’aria esce, un po' più calda… (pausa)
Non cambi nulla. Sappia soltanto: inspiro… espiro… (pausa)
Se un pensiero la porta via, va bene così. Noti dove è andato… e torni al respiro successivo. Tornare è la pratica. (pausa)
4. So’ham (minuto 5-7)
Gli yogi dicono che il respiro ha un suo mantra, ripetuto giorno e notte senza sforzo. Mentre inspira, ascolti interiormente so… Mentre espira, ascolti ham…
Inspirando… so… Espirando… ham… (pausa)
So’ham: «Io sono Quello». Lasci che le parole viaggino sul respiro, senza spingere… so… ham… (pausa)
Se le parole svaniscono e resta solo il respiro, lasci che sia così. (pausa)
5. Om e il suo silenzio (minuto 7-9)
Ora inspiri più pienamente… e sull’espirazione, se si sente a suo agio, canti ad alta voce: Om… Apra sulla «o», chiuda le labbra sulla «m» e la lasci vibrare… poi ascolti il silenzio che segue… (pausa)
Ancora una volta… Om… e il silenzio… (pausa)
Una terza volta… Om… e resti nel silenzio. (pausa)
La Māṇḍūkya Upaniṣad dice che la quarta parte di Om non ha suono: è pace, senza un secondo. Riposi lì ora, senza alcun supporto… semplicemente presente… (pausa di circa un minuto)
6. Tornare (minuto 9-10)
Con dolcezza, senta di nuovo il corpo seduto… il respiro che si muove da solo… Ascolti i suoni intorno a sé… (pausa)
Muova le dita delle mani… dei piedi… Se vuole, unisca i palmi davanti al petto… Apra gli occhi lentamente, e si prenda un momento prima di alzarsi.
Dopo la meditazione
Resti seduto qualche secondo prima di alzarsi. Noti, senza giudicare, com’è stata questa seduta: agitata, calma, sonnolenta, limpida. Ognuna è diversa, ed è normale.
- Per andare oltre con il suono, veda il japa con il mala, i mantra e Om.
- Per capire i passi che ha appena attraversato, legga dhāraṇā, dhyāna e samādhi.
- Per una pratica guidata più lunga da sdraiati, veda lo yoga nidra.
- Per cronometrare le sedute o una pratica di respirazione, può aiutarla il timer di respirazione.
Domande frequenti
Posso registrare questo testo e ascoltarlo?
Sì. Lo registri con la sua voce, lentamente, lasciando le pause indicate. Molte persone trovano la propria voce più rassicurante di quella di uno sconosciuto.
E se mi addormento?
Si sieda più dritto, tenga gli occhi socchiusi e pratichi più presto nella giornata. La meditazione si pratica seduti proprio per restare svegli.
È uno yoga nidra?
No. Lo yoga nidra è una pratica più lunga, da sdraiati, con una rotazione della consapevolezza attraverso il corpo. Questa è una meditazione da seduti; per l’altra pratica veda la nostra pagina sullo yoga nidra.
Fonti
- Śrīśa Chandra Vasu (trad.), The Gheranda Samhita, Sacred Books of the Hindus vol. XV (1914-1915), verso 5.84 su so’ham, Internet Archive verificata il 16 ottobre 2026
- Māṇḍūkya Upaniṣad, versi 1-12, testo sanscrito (GRETIL) verificata il 16 ottobre 2026
- Patañjali, Yogasūtra, testo sanscrito (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 16 ottobre 2026