ध्यानdhyāna · meditazione
Come meditare, passo passo
4 min di lettura · Aggiornato il 18 ottobre 2026 · Fonti verificate il 18 ottobre 2026
In breve
Per meditare si sieda su un appoggio stabile con schiena, collo e testa allineati, chiuda gli occhi e respiri naturalmente dal naso. Scelga un solo supporto, il respiro o un mantra, e vi posi l’attenzione. Quando la mente divaga, se ne accorga e torni, senza giudicare. Cominci con dieci minuti al giorno, sempre alla stessa ora.
In India la meditazione non è una tecnica inventata contro lo stress. È il settimo stadio dello yoga, dhyāna, descritto in testi di oltre duemila anni. La buona notizia è che questi testi sono pratici: dicono dove sedersi, come tenere il corpo, che cosa fare con il respiro e con la mente.
1. Il luogo e il sedile
La Śvetāśvatara Upaniṣad, uno dei testi più antichi che descrivono lo yoga, sceglie il luogo con cura (2.10): piano e pulito, senza ghiaia, fuoco né sabbia, gradevole alla mente per i suoi suoni e le sue acque, non duro allo sguardo, riparato dal vento come una grotta. La Bhagavad Gītā (6.11) aggiunge il sedile: stabile, né troppo alto né troppo basso.
Oggi questo significa:
- un angolo tranquillo in cui tornare ogni giorno;
- un cuscino, una coperta piegata o una sedia;
- un momento in cui nessuno la disturberà: la tradizione preferisce l’ora prima dell’alba, brāhma-muhūrta, ma qualsiasi ora regolare va bene.
2. La postura
La Śvetāśvatara Upaniṣad (2.8) dà l’indicazione essenziale: tenere il corpo fermo, con le tre parti superiori (petto, collo e testa) allineate. Patañjali chiede soltanto che la postura sia «stabile e comoda», sthira-sukham āsanam (2.46).
- Si sieda a gambe incrociate su un cuscino abbastanza alto da avere le ginocchia più basse delle anche, oppure si inginocchi su un cuscino (vajrāsana), oppure si sieda su una sedia con i piedi ben appoggiati.
- Lasci che la colonna salga dal bacino, senza rigidità.
- Rilassi le spalle, posi le mani sulle ginocchia o in grembo.
- Abbassi leggermente il mento perché la nuca resti lunga.
- Chiuda gli occhi, oppure li abbassi verso il pavimento davanti a sé.
Il loto completo (padmāsana) è il sedile classico, ma non è obbligatorio. Contano la stabilità e l’agio.
3. Il respiro
Respiri dal naso, in modo naturale. Nei primi minuti si limiti a notare il respiro che entra ed esce, senza modificarlo. Se vuole, allunghi un poco l’espirazione per qualche respiro: aiuta il corpo a posarsi. La Śvetāśvatara paragona la mente a un carro trainato da cavalli indocili, da tenere senza distrazione (2.9); il respiro è la prima redine. La ritenzione del respiro e il prāṇāyāma vigoroso non servono per meditare e vanno imparati con un insegnante (si veda prāṇāyāma).
4. L’attenzione
Scelga un solo supporto e lo mantenga per tutta la seduta:
- il respiro: senta l’aria alle narici, oppure conti dieci respiri e ricominci;
- un mantra: Om o un breve mantra, prima ad alta voce poi in silenzio (il japa con il mala);
- un punto del corpo: il cuore, oppure lo spazio tra le sopracciglia.
Patañjali definisce la concentrazione come il legare la mente a un luogo (3.1) e la meditazione come il flusso stabile dell’attenzione verso di esso (3.2). I due passi sono spiegati in dhāraṇā, dhyāna e samādhi.
5. Una prima seduta di 10 minuti
- Minuto 0-1. Si sieda, sistemi la postura, chiuda gli occhi.
- Minuto 1-3. Senta il corpo seduto: il peso, il contatto con il pavimento, le mani.
- Minuto 3-8. Posi l’attenzione sul respiro alle narici. Ogni volta che si accorge che un pensiero l’ha portata via, lo nomini in silenzio («pensiero») e torni al respiro.
- Minuto 8-9. Lasci andare il supporto. Resti seduto senza fare nulla.
- Minuto 9-10. Senta di nuovo tutto il corpo, muova le dita, apra lentamente gli occhi.
Se preferisce essere guidato, segua la meditazione guidata di 10 minuti.
Le difficoltà più comuni
| Difficoltà | Che cosa aiuta |
|---|---|
| «La mia mente non si ferma mai.» | È normale. La pratica è il ritorno, non l’assenza di pensieri. |
| Sonnolenza | Si sieda più dritto, socchiuda gli occhi, mediti più presto nella giornata. |
| Dolore alle ginocchia o alla schiena | Alzi il cuscino, usi una sedia. Il dolore non è un segno di progresso. |
| Irrequietezza, agitazione | Accorci la seduta, canti ad alta voce invece di restare in silenzio. |
| Emozioni forti o vecchi ricordi | Apra gli occhi, senta i piedi sul pavimento; se persiste, si fermi e ne parli con una persona qualificata. |
Patañjali elenca lui stesso questi ostacoli (1.30-1.31): malattia, torpore, dubbio, negligenza, pigrizia, attaccamento al mondo (avirati), percezione errata, incapacità di guadagnare terreno e instabilità, con i loro compagni: sofferenza, sconforto, tremore delle membra e respiro irregolare. La sua risposta è una pratica mantenuta «a lungo, senza interruzioni, con dedizione» (1.14).
Che cosa mostrano gli studi
La ricerca ha studiato soprattutto programmi strutturati, spesso di otto settimane. Una revisione sistematica del 2014 pubblicata su JAMA Internal Medicine ha riunito 47 studi randomizzati con 3.515 partecipanti. I programmi di meditazione di consapevolezza (mindfulness) mostravano prove di livello moderato di piccoli miglioramenti di ansia, depressione e dolore, e prove di livello basso per lo stress e la qualità della vita. Gli autori non hanno trovato prove che la meditazione fosse migliore di altri trattamenti attivi come farmaci, esercizio fisico o terapia comportamentale.
La meditazione può anche portare esperienze sgradevoli. Una revisione sistematica del 2020 su 83 studi ha rilevato eventi avversi, più spesso ansia e depressione, in circa l'8% dei partecipanti nel complesso (3,7% negli studi sperimentali), talvolta in persone senza precedenti problemi di salute mentale. Per questo la precauzione in cima a questa pagina è importante.
Come continuare
- Stessa ora, stesso posto, ogni giorno.
- Dieci minuti al giorno valgono più di un’ora la domenica.
- Dopo qualche settimana, allunghi a quindici o venti minuti.
- Annoti brevemente ogni seduta: durata, supporto, una parola per la qualità.
Il capitolo sulla meditazione spiega come la pratica si approfondisce da principiante ad avanzato, e che cosa intende la tradizione con questi livelli.
Domande frequenti
Si può meditare da sdraiati?
Da sdraiati ci si può rilassare, ma i testi descrivono la meditazione da seduti, perché la posizione distesa porta facilmente al sonno. Su una sedia va benissimo.
Devo svuotare la mente?
No. Patañjali definisce la meditazione come un’attenzione che scorre stabile verso un oggetto (Yoga Sutra 3.2), non come una mente vuota. I pensieri arriveranno; lei continua a tornare.
Qual è il momento migliore per meditare?
La tradizione predilige l’ora prima dell’alba (brāhma-muhūrta) e il crepuscolo. Qualsiasi ora regolare va bene: la regolarità conta più dell’orario.
Dopo quanto tempo noterò qualcosa?
Non c’è una scadenza fissa. Negli studi riuniti da una revisione del 2014, gli effetti venivano misurati dopo circa otto settimane di un programma regolare, e di nuovo a tre-sei mesi.
Yogide spiega che cosa dicono i testi e gli studi; non è un consiglio medico. Se ha una patologia, è in gravidanza o sente dolore, ne parli con il suo medico prima di praticare, e lasci subito ogni posizione che fa male.
Fonti
- Śvetāśvatara Upaniṣad 2.8-2.10, testo sanscrito (GRETIL) verificata il 16 ottobre 2026
- Patañjali, Yogasūtra, testo sanscrito (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 16 ottobre 2026
- Goyal M et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 2014 DOI 10.1001/jamainternmed.2013.13018 PMID 24395196 verificata il 18 ottobre 2026
- Farias M et al. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020 DOI 10.1111/acps.13225 PMID 32820538 verificata il 18 ottobre 2026
- Meditation and Mindfulness: What You Need To Know, National Center for Complementary and Integrative Health (NIH, Stati Uniti) verificata il 16 ottobre 2026