Padmāsana, la posizione del loto, e il mezzo loto

Sanscrito

पद्मासनPadmāsana

Significato del nome

Posizione del loto: padma, loto, e āsana, seggio

Livello

Intermedio

Famiglia

Seduta

Nei testi

Hatha Yoga Pradipika 1.46-49 (Pancham Sinh, 1915); Gheranda Samhita 2.8 (Vasu)

Il loto nasce dal fango e si apre sopra l’acqua, senza esserne toccato. Nell’iconografia indiana vi siedono dèi e buddha, e la posizione che ne porta il nome è diventata l’immagine stessa dello yoga. È anche la posizione che, quando la si forza, ferisce più ginocchia. Questa scheda le offre entrambe le cose: la bellezza del seggio classico e il modo paziente di avvicinarlo.

Passaggi

1. Prima riscaldi le anche: qualche minuto nella posizione dell’angolo legato (piante dei piedi unite) e il mezzo loto su ciascun lato.
2. Si sieda sul bordo anteriore di una coperta piegata, gambe distese in avanti.
3. Pieghi il ginocchio destro. Prenda il piede destro con entrambe le mani e, ruotando tutta la gamba verso l’esterno a partire dall’anca, sollevi il piede e lo appoggi in alto sulla coscia sinistra, il tallone vicino al ventre, la pianta rivolta verso l’alto.
4. Pieghi il ginocchio sinistro e, allo stesso modo, porti il piede sinistro sopra lo stinco destro, sulla coscia destra.
5. Le due ginocchia scendono verso il pavimento. Allunghi la colonna, rilassi le spalle, appoggi le mani sulle ginocchia o in grembo.
6. Respiri con calma. All’inizio resti solo pochi respiri.
7. Esca lentamente, liberando con le mani prima il piede che sta sopra, poi distenda le gambe e muova piano le ginocchia. La volta successiva incroci sopra l’altra gamba.

Allineamento

• La rotazione viene dalle articolazioni delle anche; le ginocchia restano passive e senza dolore.
• I piedi stanno nella piega dell’anca, non sulle ginocchia né sugli stinchi.
• Il bacino è dritto, la colonna lunga, le ginocchia tanto vicine al pavimento quanto le anche permettono.

Varianti

• Mezzo loto (ardha padmāsana): un solo piede sulla coscia opposta, l’altro sotto il ginocchio opposto. Cambi lato ogni giorno.
• Seggio facile (sukhāsana): gambe semplicemente incrociate all’altezza degli stinchi, su un cuscino alto. Un ottimo seggio di meditazione per tutta la vita.
• Con supporti: cuscini sotto le ginocchia, perché poggino invece di restare sospese.
• Preparazioni: l’angolo legato, il «quattro» da sdraiati descritto nella scheda del piccione e le rotazioni delle anche da seduti.
• Loto legato (baddha padmāsana, avanzato): la forma classica, braccia incrociate dietro la schiena a prendere gli alluci. Solo con un insegnante.

Controindicazioni

• Qualsiasi dolore al ginocchio, lesione del menisco o dei legamenti, intervento recente al ginocchio: non pratichi il loto.
• Lesione alla caviglia o caviglie molto rigide: eviti; in questo seggio la caviglia è fortemente piegata.
• Protesi d’anca o dolore all’anca: chieda al suo chirurgo o al suo fisioterapista.
• In una revisione sistematica del 2013 su 76 casi pubblicati di eventi avversi legati allo yoga, il loto era tra le posizioni citate più spesso, insieme alla verticale sulla testa e alla candela; gli autori consigliano ai principianti di evitarlo.

Nei testi

Il loto è classico e molto onorato. La Hatha Yoga Pradipika lo nomina tra i quattro seggi essenziali che l’autore sceglie fra le ottantaquattro posizioni insegnate da Śiva (1.35-36) e ne descrive due forme. La prima (1.46) è il loto legato: i piedi sulle cosce opposte, le mani incrociate dietro la schiena a prendere gli alluci, il mento sul petto, lo sguardo sulla punta del naso. La seconda (1.47-48) è il loto aperto insegnato oggi: i piedi appoggiati con le piante in su sulle cosce, le mani aperte in grembo, lo sguardo sulla punta del naso, la lingua contro la radice dei denti davanti, il mento sul petto, il respiro portato lentamente verso l’alto. Segue questo verso:

इदं पद्मासनं प्रोक्तं सर्वव्याधिविनाशनम् । दुर्लभं येन केनापि धीमता लभ्यते भुवि ॥

idaṃ padmāsanaṃ proktaṃ sarva-vyādhi-vināśanam | durlabhaṃ yena kenāpi dhīmatā labhyate bhuvi ||

Questo è detto padmāsana, distruttore di tutte le malattie. Difficile da raggiungere per chiunque, su questa terra lo raggiunge il saggio.

La Gheranda Samhita (2.8) riprende la forma legata quasi parola per parola. L’affermazione che il loto «distrugge tutte le malattie» appartiene al testo; non è un dato medico. L’altra metà del verso merita di essere ricordata: il loto è durlabha, difficile da raggiungere, e il testo non lo pretende da tutti.

Posizioni correlate

Seggi di meditazione più semplici: vajrāsana, il seggio facile o una sedia. Aperture delle anche che preparano il loto: il piccione e l’angolo legato. Il loto è anche una base per le pratiche di respirazione e per la meditazione. Tutte le schede: il capitolo degli asana.

Domande frequenti

Fonti

1. The Hatha Yoga Pradipika, traduzione inglese di Pancham Sinh (Allahabad, Panini Office, 1915), Internet Archive verificata il 16 ottobre 2026
2. Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, testo sanscrito (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 16 ottobre 2026
3. Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS One, 2013 DOI 10.1371/journal.pone.0075515 PMID 24146758 verificata il 16 ottobre 2026

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