Chaturanga e plank, il bastone a quattro appoggi
3 min di lettura · Aggiornato il 18 ottobre 2026 · Fonti verificate il 16 ottobre 2026
- Sanscrito
- चतुरङ्गदण्डासनCaturaṅga Daṇḍāsana
- Significato del nome
- Posizione del bastone a quattro appoggi: catur, quattro, aṅga, membro, daṇḍa, bastone, e āsana, posizione; il plank è spesso chiamato phalakāsana, da phalaka, asse
- Livello
- Intermedio
- Famiglia
- Equilibrio sulle braccia e forza
- Nei testi
- Posizioni moderne, assenti dalla Hatha Yoga Pradipika e dalla Gheranda Samhita
In breve
Nel plank il corpo resta dritto come un’asse su mani e punte dei piedi, polsi sotto le spalle. Caturaṅga daṇḍāsana, il bastone a quattro appoggi, scende dal plank con i gomiti piegati vicino alle costole finché le braccia sono parallele al pavimento, spalle mai più basse dei gomiti. I principianti tengono le ginocchia a terra.
Un daṇḍa è un bastone, una verga, quello che porta il rinunciante. Nel chaturanga, il bastone a quattro appoggi, tutto il corpo diventa quel bastone, tenuto a pochi centimetri dal pavimento su quattro sostegni: due mani, due piedi. Insieme al plank è il momento di forza del saluto al sole, e la posizione in cui molte spalle si fanno male nelle lezioni veloci. Eseguito lentamente, con l’allineamento giusto, costruisce la forza di cui avranno bisogno il corvo e le inversioni.
Passaggi
- Da quattro zampe, appoggi le mani sotto le spalle, dita aperte, medi rivolti in avanti.
- Porti indietro i piedi uno alla volta, dita dei piedi puntate, gambe tese. Questo è il plank: una sola linea dalla testa ai talloni.
- Attivi la pancia e le cosce; il bacino non cede e non si alza. Spinga il pavimento lontano da sé, così che le scapole si allarghino. Resti da tre a cinque respiri.
- Per il caturaṅga, sposti leggermente il corpo in avanti, così che le spalle vadano appena oltre i polsi.
- Espirando, pieghi i gomiti dritti all’indietro, stretti contro le costole, e scenda lentamente finché le braccia sono parallele al pavimento, non più in basso.
- Resti uno o due respiri, il corpo sempre dritto come un bastone, lo sguardo leggermente in avanti.
- Scenda del tutto fino al pavimento oppure, nel saluto al sole, passi al cobra o al cane a testa in su con l’inspirazione successiva.
Allineamento
- I gomiti restano sopra i polsi e vicini alle costole; non si aprono di lato.
- Le spalle non scendono mai più in basso dei gomiti.
- Il corpo si muove come un unico blocco: niente pancia che cede, niente bacino alzato.
- Il collo prolunga la linea della colonna.
Varianti
- Plank e caturaṅga con le ginocchia a terra (versione dolce): appoggi le ginocchia e mantenga una linea dritta dalla testa alle ginocchia. È il modo migliore per costruire la forza.
- Mezzo caturaṅga: scenda solo di qualche centimetro, poi risalga spingendo.
- Plank sugli avambracci: avambracci a terra, gomiti sotto le spalle; risparmia i polsi.
- Plank inclinato: mani su una panca, sul sedile di una sedia o contro un muro; ideale per le persone anziane e per i problemi ai polsi.
- Plank laterale (vasiṣṭhāsana, intermedio): il corpo ruotato su una mano e sul bordo di un piede.
Controindicazioni
- Lesione alla spalla (cuffia dei rotatori, instabilità): usi il plank sugli avambracci o inclinato, oppure salti il caturaṅga.
- Dolore ai polsi o sindrome del tunnel carpale: plank sugli avambracci o mani contro un muro.
- Gravidanza: dal secondo trimestre preferisca il plank inclinato o la versione con le ginocchia a terra, secondo il consiglio della sua ostetrica o del suo medico; eviti di sforzare la parete addominale.
- Pressione alta: non trattenga il respiro; tenga la posizione per poco.
- Intervento addominale recente o ernia: eviti finché non ha il via libera.
Nei testi
Plank e caturaṅga sono posizioni moderne. Nessun testo classico dell’hatha le descrive; gli equilibri sulle braccia della Hatha Yoga Pradipika sono il pavone (mayūrāsana, 1.32) e il gallo (kukkuṭāsana, 1.25), che poggiano sulle braccia in modo ben diverso. Una posizione prona vicino al pavimento compare nel saluto al sole del Rajah di Aundh (The Ten-Point Way to Health, Londra, 1938), ma lì il corpo tocca il pavimento con fronte, petto, ginocchia e dita dei piedi, bacino sollevato: è una prosternazione, non un plank. Caturaṅga daṇḍāsana come posizione tenuta appartiene all’insegnamento del Novecento, in particolare alla tradizione dell’Ashtanga Vinyasa di Mysore, dove collega i movimenti di ogni sequenza. Il nome phalakāsana, da phalaka, «asse, tavola», sembra un nome recente, che traduce semplicemente l’inglese plank.
Buono a sapersi
Si eserciti davanti a uno specchio o si filmi di lato una volta: se le spalle scendono sotto i gomiti, appoggi le ginocchia. Un caturaṅga breve e pulito vale dieci caturaṅga che sprofondano.
Posizioni correlate
Il plank viene dal cane a testa in giù e porta al cobra nel saluto al sole. La forza che costruisce prepara il corvo e la verticale sulla testa. Dopo, riposi nella posizione del bambino. Tutte le schede: il capitolo degli asana.
Domande frequenti
Perché il chaturanga mi fa male alle spalle?
Di solito perché il petto scende più in basso dei gomiti, e questo spinge in avanti la parte anteriore dell’articolazione della spalla sotto carico. Scenda solo a metà, tenga i gomiti sopra i polsi e vicini alle costole, oppure appoggi le ginocchia.
Quanto tempo tenere il plank?
Cominci con tre-cinque respiri, mantenendo una linea dritta dalla testa ai talloni. Meglio tenere un buon plank per poco tempo, più volte, che uno cedevole per un minuto.
Il chaturanga è un piegamento sulle braccia?
Somiglia alla metà inferiore di un piegamento sulle braccia stretto. La differenza sta nell’intenzione: nel saluto al sole è una transizione lenta, guidata dal respiro, tra il plank e il cobra o il cane a testa in su.
Pratichi con dolcezza e nei suoi limiti. Lo yoga si impara meglio con un insegnante qualificato; questa pagina non lo sostituisce.
Fonti
- Rajah of Aundh (Bhawanrao Pant Pratinidhi), The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars, a cura di Louise Morgan, J. M. Dent, Londra, 1938 (ristampa 1956), Internet Archive verificata il 16 ottobre 2026
- Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), voci catur, aṅga, daṇḍa, phalaka, Cologne Digital Sanskrit Dictionaries verificata il 16 ottobre 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, testo sanscrito (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 16 ottobre 2026