Bhujaṅgāsana, la posizione del cobra
3 min di lettura · Aggiornato il 18 ottobre 2026 · Fonti verificate il 16 ottobre 2026
- Sanscrito
- भुजङ्गासनBhujaṅgāsana
- Significato del nome
- Posizione del cobra: bhujaṅga, serpente (letteralmente colui che si muove in curve), e āsana, posizione
- Livello
- Principiante
- Famiglia
- Estensione all’indietro
- Nei testi
- Gheranda Samhita 2.42-43 (Vasu, 1914-1915)
In breve
La posizione del cobra (bhujaṅgāsana) è una dolce estensione all’indietro da sdraiati sulla pancia: palmi sotto le spalle, si sollevano testa e petto mentre il corpo dall’ombelico alle dita dei piedi resta a terra. Si resta da tre a cinque respiri e si scende espirando. La Gheranda Samhita (2.42-43) la descrive, paragonando la testa sollevata al cappuccio di un serpente.
La parola bhujaṅga disegna da sola la sua immagine: bhuja, curva o piega, e ga, che va. Il serpente è colui che si muove in curve. Nella posizione del cobra lei diventa quel cappuccio sollevato, la parte bassa del corpo pesante sulla terra, il petto che sale. È la porta classica più dolce verso le estensioni all’indietro, e compare in quasi ogni sessione per principianti e nel saluto al sole.
Passi
- Si sdrai sulla pancia, gambe unite o alla larghezza delle anche, dorso dei piedi a terra, fronte appoggiata sul tappetino.
- Metta i palmi ben aperti sotto le spalle, dita rivolte in avanti, gomiti piegati e vicini alle costole.
- Spinga dolcemente il pube e il dorso dei piedi verso il pavimento.
- Inspirando, sollevi la fronte, poi il mento, poi il petto, usando soprattutto i muscoli della schiena. Le mani aiutano solo un poco.
- Tenga le costole basse e l’ombelico vicini al pavimento, come precisa il testo. I gomiti restano piegati.
- Porti le spalle in basso e indietro, lontano dalle orecchie. Guardi in avanti o leggermente in alto, senza schiacciare il collo.
- Resti da tre a cinque respiri. Espirando, abbassi petto e fronte, giri la testa da un lato e riposi. Ripeta due o tre volte.
Allineamento
- La curva si distribuisce su tutta la colonna, soprattutto nella parte alta della schiena, senza concentrarsi nella zona lombare.
- I glutei non sono contratti; le gambe sono attive ma tranquille.
- Il collo prolunga la curva della colonna invece di piegarsi all’indietro.
Varianti
- Sfinge (versione dolce): avambracci a terra, gomiti sotto le spalle, petto sollevato. Si può tenere fino a un minuto. È il punto di partenza più dolce per le schiene rigide.
- Piccolo cobra: sollevi il petto solo di qualche centimetro, mani staccate dal pavimento per un istante, per sentire che lavorano i muscoli della schiena.
- Gambe divaricate: gambe alla larghezza delle anche lasciano più spazio alla zona lombare.
- Cobra completo (intermedio): braccia più distese, bacino sempre a terra. Solo se non c’è alcun fastidio nella zona lombare.
Controindicazioni
- Gravidanza: stare sdraiati sulla pancia non è indicato; chieda alla sua ostetrica o al suo medico un’alternativa, come il gatto-mucca.
- Spondilolistesi, mal di schiena acuto o dolore che si irradia in una gamba: lo eviti, oppure si limiti a una sfinge molto bassa con l’accordo del suo terapista.
- Intervento addominale recente, ernia: lo eviti finché il medico non dà il via libera.
- Dolore ai polsi o alle spalle: preferisca la sfinge.
Nei testi
Il cobra è classico: la Gheranda Samhita lo descrive verso la fine delle sue trentadue posizioni, penultimo, in due versi.
अङ्गुष्ठनाभिपर्यन्तमधो भूमौ च विन्यसेत् । करतलाभ्यां धरां धृत्वा ऊर्ध्वं शीर्षं फणीव हि । देहाग्निर्वर्धते नित्यं सर्वरोगविनाशनम् । जागर्ति भुजगी देवी साधनाद्भुजंगासनम् ॥
aṅguṣṭha-nābhi-paryantam adho bhūmau ca vinyaset | kara-talābhyāṃ dharāṃ dhṛtvā ūrdhvaṃ śīrṣaṃ phaṇīva hi | dehāgnir vardhate nityaṃ sarva-roga-vināśanam | jāgarti bhujagī devī sādhanād bhujaṃgāsanam ||
Dalle dita dei piedi all’ombelico, si lasci il corpo appoggiato al suolo; tenendo il suolo con i palmi, si sollevi la testa come un serpente col cappuccio. Il fuoco del corpo cresce sempre, ogni malattia è distrutta, e la dea serpente si risveglia con la pratica di bhujaṅgāsana.
Due dettagli meritano attenzione. Primo, l’istruzione tiene il corpo a terra fino all’ombelico, che è esattamente la forma sicura insegnata oggi ai principianti. Secondo, la «dea serpente» (bhujagī devī) è kuṇḍalinī, la potenza che i testi dell’hatha immaginano arrotolata alla base della colonna. La promessa che la posizione «distrugge ogni malattia» appartiene al testo; non è un fatto medico e nessuno studio la sostiene. La Hatha Yoga Pradipika non include il cobra.
Posizioni collegate
Il cobra prepara l’arco e la locusta ed è spesso seguito dal cane a testa in giù o dalla posizione del bambino come contro-posizione. Nel saluto al sole viene dopo la prosternazione a otto punti. Per un riposo seduto, dopo, si sieda in vajrāsana. Se la sua schiena è sensibile, legga prima lo yoga per il mal di schiena. Tutte le schede: il capitolo degli asana.
Domande frequenti
Che differenza c’è tra il cobra e il cane a testa in su?
Nel cobra bacino e gambe restano a terra e di solito i gomiti restano piegati. Nel cane a testa in su le braccia sono tese e cosce e ginocchia si sollevano dal pavimento, il che chiede di più ai polsi e alla zona lombare.
Devo sentire il cobra nella zona lombare?
Un leggero allungamento sulla parte anteriore del corpo e un lavoro dolce nella parte alta della schiena sono normali. Un pizzicore o un dolore acuto nella zona lombare significano che è salito troppo: scenda più in basso o passi alla sfinge.
Quante volte fare il cobra?
In una sessione per principianti bastano due o tre ripetizioni da tre a cinque respiri, con un breve riposo sulla pancia tra l’una e l’altra.
Pratichi con dolcezza e nei suoi limiti. Lo yoga si impara meglio con un insegnante qualificato; questa pagina non lo sostituisce.
Fonti
- The Gheranda Samhita, traduzione inglese di Srisa Chandra Vasu (Sacred Books of the Hindus, vol. XV, Panini Office, 1914-1915), Internet Archive verificata il 16 ottobre 2026
- Gheraṇḍasaṃhitā, testo sanscrito, capitolo 2 (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 16 ottobre 2026
- Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), voce bhujaṃga, Cologne Digital Sanskrit Dictionaries verificata il 16 ottobre 2026