Bhujaṅgāsana, la postura de la cobra

Sánscrito

भुजङ्गासनBhujaṅgāsana

Significado del nombre

Postura de la cobra: bhujaṅga, serpiente (literalmente la que avanza en curvas), y āsana, postura

Nivel

Principiante

Familia

Extensión hacia atrás

En los textos

Gheranda Samhita 2.42-43 (Vasu, 1914-1915)

La palabra bhujaṅga pinta su propia imagen: bhuja, curva o pliegue, y ga, que va. La serpiente es la que avanza en curvas. En la postura de la cobra usted se convierte en esa capucha erguida: la parte baja del cuerpo pesa sobre la tierra y el pecho se eleva. Es la puerta clásica más suave hacia las extensiones de espalda, y aparece en casi todas las sesiones para principiantes y en el saludo al sol.

Pasos

1. Túmbese boca abajo, con las piernas juntas o separadas el ancho de las caderas, el empeine de los pies en el suelo y la frente apoyada en la esterilla, tapete o mat.
2. Coloque las palmas bajo los hombros, con los dedos hacia delante y los codos flexionados y pegados a las costillas.
3. Presione suavemente el pubis y el empeine de los pies contra el suelo.
4. Al inspirar, eleve la frente, luego el mentón, luego el pecho, usando sobre todo los músculos de la espalda. Las manos ayudan solo un poco.
5. Mantenga las últimas costillas y el ombligo cerca del suelo, como precisa el texto. Los codos siguen flexionados.
6. Lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás, lejos de las orejas. Mire al frente o un poco hacia arriba, sin aplastar la nuca.
7. Mantenga de tres a cinco respiraciones. Al espirar, baje el pecho y la frente, gire la cabeza hacia un lado y descanse. Repita dos o tres veces.

Alineación

• La curva se reparte por toda la columna, sobre todo en la parte alta de la espalda, sin concentrarse en la zona lumbar.
• Los glúteos no se aprietan; las piernas están activas pero tranquilas.
• El cuello prolonga la curva de la columna en lugar de doblarse hacia atrás.

Variantes

• Esfinge (versión suave): antebrazos en el suelo, codos bajo los hombros, pecho elevado. Se puede mantener hasta un minuto. Es el mejor comienzo para las espaldas rígidas.
• Cobra pequeña: eleve el pecho solo unos centímetros y despegue un instante las manos del suelo, para sentir que trabajan los músculos de la espalda.
• Piernas separadas: separarlas el ancho de las caderas da más espacio a la zona lumbar.
• Cobra completa (intermedio): brazos más estirados, pelvis todavía en el suelo. Solo si no hay ninguna molestia en la zona lumbar.

Contraindicaciones

• Embarazo: tumbarse boca abajo no es adecuado; pida a su matrona o a su médico una alternativa, como el gato-vaca.
• Espondilolistesis, lumbalgia aguda o dolor que se extiende a una pierna: evítela, o quédese en una esfinge muy baja con el acuerdo de su fisioterapeuta.
• Cirugía abdominal reciente, hernia: evítela hasta que su médico lo autorice.
• Dolor de muñeca u hombro: prefiera la esfinge.

En los textos

La cobra es clásica: la Gheranda Samhita la describe casi al final de sus treinta y dos posturas, en penúltimo lugar, en dos versos.

अङ्गुष्ठनाभिपर्यन्तमधो भूमौ च विन्यसेत् । करतलाभ्यां धरां धृत्वा ऊर्ध्वं शीर्षं फणीव हि । देहाग्निर्वर्धते नित्यं सर्वरोगविनाशनम् । जागर्ति भुजगी देवी साधनाद्भुजंगासनम् ॥

aṅguṣṭha-nābhi-paryantam adho bhūmau ca vinyaset | kara-talābhyāṃ dharāṃ dhṛtvā ūrdhvaṃ śīrṣaṃ phaṇīva hi | dehāgnir vardhate nityaṃ sarva-roga-vināśanam | jāgarti bhujagī devī sādhanād bhujaṃgāsanam ||

De los dedos de los pies al ombligo, deje el cuerpo apoyado en el suelo; sosteniendo el suelo con las palmas, eleve la cabeza como una serpiente con capucha. El fuego del cuerpo crece siempre, destruye toda enfermedad, y la diosa serpiente despierta por la práctica de bhujaṅgāsana.

Dos detalles merecen atención. Primero, la instrucción mantiene el cuerpo en el suelo hasta el ombligo, que es exactamente la forma segura que hoy se enseña a los principiantes. Segundo, la «diosa serpiente» (bhujagī devī) es kuṇḍalinī, el poder que los textos del hatha imaginan enroscado en la base de la columna. La promesa de que la postura «destruye toda enfermedad» pertenece al texto; no es un hecho médico y ningún estudio la respalda. La Hatha Yoga Pradipika no incluye la cobra.

Posturas relacionadas

La cobra prepara el arco y la langosta, y suele ir seguida del perro boca abajo o de la postura del niño como contrapostura. En el saludo al sol llega después de la postración sobre ocho puntos. Para un descanso sentado después, siéntese en vajrāsana. Si su espalda es sensible, lea antes yoga para el dolor de espalda. Todas las fichas: el capítulo de las asanas.

Preguntas frecuentes

Fuentes

1. The Gheranda Samhita, traducción inglesa de Srisa Chandra Vasu (Sacred Books of the Hindus, vol. XV, Panini Office, 1914-1915), Internet Archive comprobada el 18 de octubre de 2026
2. Gheraṇḍasaṃhitā, texto sánscrito, capítulo 2 (GRETIL, Universidad de Gotinga) comprobada el 18 de octubre de 2026
3. Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), entrada bhujaṃga, Cologne Digital Sanskrit Dictionaries comprobada el 18 de octubre de 2026

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