Yoga per il mal di schiena: le prove

Cosa mostrano gli studi

La revisione Cochrane (2022). I ricercatori hanno riunito 21 studi randomizzati con 2.223 adulti affetti da mal di schiena lombare cronico non specifico, per lo più donne sulla quarantina o sulla cinquantina che praticavano Iyengar, hatha o viniyoga. Rispetto a nessun esercizio, lo yoga ha portato piccoli miglioramenti della funzionalità della schiena e del dolore a tre mesi, giudicati troppo piccoli per essere clinicamente importanti, con prove di certezza da bassa a moderata. Con lo yoga, più persone hanno riferito un mal di schiena migliorato o scomparso (certezza bassa), e la qualità di vita è probabilmente migliorata un po'. Rispetto ad altri esercizi per la schiena, c’era probabilmente poca o nessuna differenza di funzionalità. Lo yoga era anche associato a più eventi avversi rispetto a nessun esercizio, soprattutto un aumento del mal di schiena (circa 43 persone su 1.000 contro 9, certezza bassa), e a circa gli stessi degli altri esercizi.

Yoga o fisioterapia? (2017). In uno studio su 320 adulti, per lo più a basso reddito, dodici lezioni settimanali di yoga non sono risultate inferiori a quindici sedute di fisioterapia per funzionalità e dolore a dodici settimane. Lo yoga non ha fatto meglio di un libro informativo su queste due misure, ma i gruppi yoga e fisioterapia avevano circa venti punti percentuali in meno di probabilità di usare antidolorifici rispetto al gruppo del libro. I miglioramenti si mantenevano a un anno.

Yoga, stretching o un libro? (2011). In uno studio su 228 adulti, dodici lezioni settimanali di yoga hanno fatto meglio di un libro di autogestione su funzionalità e sintomi, con un beneficio sulla funzionalità ancora presente a 26 settimane; lo yoga non è mai risultato migliore di lezioni di stretching tradizionali.

Cosa dicono le linee guida

Le linee guida considerano lo yoga una forma di esercizio fra le altre, non un rimedio specifico. Nel Regno Unito, il NICE raccomanda di valutare un programma di esercizio di gruppo, «biomeccanico, aerobico, mente-corpo o una combinazione di approcci», adattato ai bisogni e alle preferenze di ciascuno. In Francia, la Haute Autorité de santé (2024) cita lo yoga con il tai chi e il pilates fra gli esercizi mente-corpo studiati nella lombalgia cronica, e osserva che i diversi tipi di esercizio non sono stati confrontati abbastanza bene per poterli mettere in ordine. Il National Center for Complementary and Integrative Health statunitense riferisce che la linea guida 2017 dell’American College of Physicians cita lo yoga fra gli approcci non farmacologici per il mal di schiena lombare cronico.

Cosa significa per lei

Lo yoga è un modo ragionevole di restare attivi con un mal di schiena cronico, utile più o meno quanto altri esercizi dolci. La routine migliore è quella che fa con regolarità senza peggiorare il dolore. Nei due studi sopra, questo voleva dire una lezione a settimana per dodici settimane.

Precauzioni proprie della schiena

• Dolore che scende in una gamba (sciatica), intorpidimento o formicolio: interrompa il movimento che lo provoca e consulti un professionista prima di continuare.
• Osteoporosi o osteopenia: eviti la flessione della colonna sotto carico, come i piegamenti in avanti profondi da seduti e l’aratro; in una serie di casi, tre persone con bassa massa ossea hanno avuto nuovo dolore o fratture vertebrali dopo esercizi di flessione dello yoga.
• Ernia del disco o altra malattia della colonna lombare: l’NCCIH cita le malattie della colonna lombare fra le condizioni che possono richiedere posizioni modificate. Chieda quali movimenti evitare.
• Una fase acuta: accorci la seduta e resti sui primi tre passi qui sotto.

La nostra pagina sulle controindicazioni dello yoga raccoglie i rischi generali e i segnali d’allarme.

Una routine dolce da discutere con il medico

1. Sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra: dieci respiri lenti nella pancia.
2. Basculamento del bacino: appiattisca e poi inarchi dolcemente la zona lombare seguendo il respiro, otto volte.
3. Ginocchio al petto, una gamba alla volta, tenendo dietro la coscia, cinque respiri per lato.
4. Gatto e mucca a quattro zampe, sei cicli lenti, senza forzare l’ampiezza.
5. Posizione del bambino con le ginocchia divaricate, cinque respiri.
6. Riposo in śavāsana con un cuscino sotto le ginocchia, cinque minuti.

Interrompa ogni movimento che manda il dolore in una gamba o lo rende più acuto. Eviti i piegamenti in avanti profondi a gambe tese e le torsioni profonde finché un professionista non ha visto la sua schiena. Se scendere a terra è difficile, una pratica sulla sedia conserva lo stesso spirito; il viniyoga, uno degli stili usati negli studi, adatta ogni posizione alla persona. Se soffre anche al collo, veda la pagina sullo yoga per la cervicale.

Domande frequenti

Fonti

1. Wieland LS et al. Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022 DOI 10.1002/14651858.CD010671.pub3 PMID 36398843 verificata il 18 ottobre 2026
2. Saper RB et al. Yoga, physical therapy, or education for chronic low back pain: a randomized noninferiority trial. Annals of Internal Medicine, 2017 DOI 10.7326/M16-2579 PMID 28631003 verificata il 18 ottobre 2026
3. Sherman KJ et al. A randomized trial comparing yoga, stretching, and a self-care book for chronic low back pain. Archives of Internal Medicine, 2011 DOI 10.1001/archinternmed.2011.524 PMID 22025101 verificata il 18 ottobre 2026
4. Sinaki M. Yoga spinal flexion positions and vertebral compression fracture in osteopenia or osteoporosis of spine: case series. Pain Practice, 2013 DOI 10.1111/j.1533-2500.2012.00545.x PMID 22448849 verificata il 18 ottobre 2026
5. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59) — NICE (Regno Unito), raccomandazioni verificata il 18 ottobre 2026
6. Prescription d’activité physique. Lombalgie commune chronique — Haute Autorité de santé (Francia), marzo 2024 verificata il 18 ottobre 2026
7. Yoga: Effectiveness and Safety — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH, Stati Uniti), aggiornata ad agosto 2023 verificata il 18 ottobre 2026

Da leggere poi