कमर दर्द के लिए योग: प्रमाण क्या कहते हैं

अध्ययन क्या दिखाते हैं

कोक्रेन समीक्षा (2022)। शोधकर्ताओं ने बिना खास कारण वाले पुराने कमर दर्द के 2,223 वयस्कों पर 21 यादृच्छिक परीक्षणों को जोड़ा; इनमें ज्यादातर चालीस-पचास की उम्र की महिलाएँ थीं जो अयंगर, हठ या विनियोग योग करती थीं। व्यायाम न करने की तुलना में योग से तीन महीने पर कमर के कामकाज और दर्द में थोड़ा सुधार हुआ, जिसे चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण मानने के लिए बहुत छोटा माना गया; प्रमाण की निश्चितता कम से मध्यम। योग के साथ ज्यादा लोगों को लगा कि उनका कमर दर्द सुधरा या चला गया (कम निश्चितता), और जीवन की गुणवत्ता शायद थोड़ी बेहतर हुई। कमर के दूसरे व्यायामों की तुलना में कामकाज में शायद बहुत कम या कोई अंतर नहीं था। व्यायाम न करने की तुलना में योग के साथ प्रतिकूल घटनाएँ भी ज्यादा थीं, अधिकतर कमर दर्द का बढ़ना (लगभग 1,000 में 43 लोग, बनाम 9, कम निश्चितता), और दूसरे व्यायाम के लगभग बराबर।

योग या फिजियोथेरेपी? (2017)। 320 वयस्कों के एक परीक्षण में, जिनमें ज्यादातर कम आय वाले थे, बारह हफ्ते की साप्ताहिक योग कक्षाएँ बारह हफ्ते पर कामकाज और दर्द में फिजियोथेरेपी के पंद्रह सत्रों से कमतर नहीं थीं। इन दोनों मापों पर योग एक शिक्षा-पुस्तिका से बेहतर नहीं निकला, पर योग और फिजियोथेरेपी वाले समूहों में दर्द-निवारक दवा लेने की संभावना शिक्षा वाले समूह से लगभग बीस प्रतिशत-अंक कम थी। सुधार एक साल तक बना रहा।

योग, स्ट्रेचिंग या किताब? (2011)। 228 वयस्कों के एक परीक्षण में बारह हफ्ते की साप्ताहिक योग कक्षाएँ कामकाज और लक्षणों में स्व-देखभाल पुस्तिका से बेहतर रहीं, और कामकाज पर लाभ 26 हफ्ते बाद भी मौजूद था; पर किसी भी समय योग सामान्य स्ट्रेचिंग कक्षाओं से बेहतर नहीं था।

दिशानिर्देश क्या कहते हैं

दिशानिर्देश योग को कई व्यायामों में से एक मानते हैं, किसी खास उपाय के रूप में नहीं। ब्रिटेन में NICE एक समूह-व्यायाम कार्यक्रम पर विचार करने की सलाह देता है, «बायोमैकेनिकल, एरोबिक, मन-शरीर या इनका मेल», हर व्यक्ति की जरूरत और पसंद के अनुसार। फ्रांस में हौट ओतोरिते द सांते (2024) पुराने कमर दर्द में अध्ययन किए गए मन-शरीर व्यायामों में योग को ताई ची और पिलाटेस के साथ गिनाती है, और कहती है कि अलग-अलग व्यायामों की तुलना इतनी अच्छी तरह नहीं हुई कि उन्हें क्रम दिया जा सके। अमेरिका का नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंटरी एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ (NCCIH) बताता है कि अमेरिकन कॉलेज ऑफ फिजिशियन्स के 2017 के दिशानिर्देश पुराने कमर दर्द के लिए बिना दवा वाले तरीकों में योग का नाम लेते हैं।

आपके लिए इसका अर्थ

पुराने कमर दर्द के साथ सक्रिय रहने का योग एक उचित तरीका है, दूसरे सौम्य व्यायाम जितना ही उपयोगी। सबसे अच्छा क्रम वह है जिसे आप दर्द बढ़ाए बिना नियमित कर सकें। ऊपर के दोनों परीक्षणों में इसका अर्थ था बारह हफ्ते तक हफ्ते में एक कक्षा।

कमर से जुड़ी खास सावधानियाँ

• पैर में उतरता दर्द (साइटिका), सुन्नपन या झनझनाहट: जो गति इसे शुरू करे उसे रोकें, और आगे बढ़ने से पहले किसी विशेषज्ञ से मिलें।
• ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोपीनिया: भार के साथ रीढ़ को आगे मोड़ने से बचें, जैसे बैठकर गहरा आगे झुकना (पश्चिमोत्तानासन) और हलासन; एक केस-सीरीज में कम अस्थि-घनत्व वाले तीन लोगों को योग के आगे झुकने वाले अभ्यासों के बाद नया दर्द या कशेरुका फ्रैक्चर हुआ।
• स्लिप डिस्क या कमर की रीढ़ का कोई और रोग: NCCIH कमर की रीढ़ के रोग को उन स्थितियों में गिनाता है जिनमें आसन बदलने पड़ सकते हैं। पूछ लें कि किन गतियों से बचना है।
• दर्द का उभार: सत्र छोटा करें और नीचे के पहले तीन चरणों तक ही रहें।

हमारा पृष्ठ योग की सावधानियाँ सामान्य जोखिम और चेतावनी के संकेत एक जगह देता है।

डॉक्टर से चर्चा के लिए एक सौम्य क्रम

1. पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े, पैर जमीन पर: पेट में दस धीमी साँसें।
2. श्रोणि को झुलाना (पेल्विक टिल्ट): साँस के साथ कमर के निचले हिस्से को जमीन से सटाएँ, फिर धीरे से हल्का उठाएँ, आठ बार।
3. घुटने छाती की ओर, एक-एक पैर, जाँघ के पीछे से पकड़कर, हर ओर पाँच साँसें।
4. मार्जारी (कैट-काउ) हाथों और घुटनों पर, छह धीमे चक्र, गति को जबरदस्ती बढ़ाए बिना।
5. बालासन, घुटने खुले, पाँच साँसें।
6. शवासन में विश्राम, घुटनों के नीचे तकिया, पाँच मिनट।

जो भी गति दर्द को पैर में भेजे या उसे तेज करे, उसे रोक दें। जब तक कोई विशेषज्ञ आपकी कमर न देख ले, सीधे पैरों के साथ गहरा आगे झुकना और गहरा मरोड़ टालें। यदि जमीन पर बैठना-उठना कठिन है, तो कुर्सी योग वही भावना बनाए रखता है। साँस को धीमा करने की सरल विधियाँ प्राणायाम कैसे करें में हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्रोत

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