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नींद और अनिद्रा के लिए योग, शोध क्या बताता है

2 मिनट में पढ़ें · 18 अक्टूबर 2026 को अद्यतन · स्रोत 18 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए

संक्षेप में

योग स्वयं बताई गई नींद की गुणवत्ता को थोड़ा सुधार सकता है: नींद की समस्या वाली महिलाओं पर 19 ट्रायलों के एक मेटा-विश्लेषण में छोटा से मध्यम लाभ मिला। अनिद्रा की गंभीरता पर असर कम स्पष्ट है, और पुरानी अनिद्रा का अनुशंसित पहला उपचार अनिद्रा के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (CBT-I) है। शाम का धीमा अभ्यास और योग निद्रा तनाव उतारने के कम जोखिम वाले तरीके हैं।

अध्ययन क्या दिखाते हैं

प्रश्नमुख्य अध्ययनक्या मिलानिश्चितता
नींद की समस्या वाली महिलाओं में नींद की गुणवत्तावांग डब्ल्यू. एल., 2020: 19 अध्ययन, 1,832 महिलाएँनिष्क्रिय तुलना-समूहों की अपेक्षा: कुल मिलाकर बेहतर नींद (SMD −0.33) और पिट्सबर्ग नींद-गुणवत्ता स्कोर बेहतर (SMD −0.54, 16 ट्रायल); अनिद्रा की गंभीरता (3 ट्रायल), स्तन कैंसर या रजोनिवृत्ति के आसपास कोई साफ असर नहीं; कक्षा का अधिक समय बेहतर नींद से जुड़ा; कोई गंभीर दुष्प्रभाव नहींछोटा से मध्यम असर, अधिकतर स्वयं बताया गया
नींद की गुणवत्ता, सभी समूहवांग एफ., 2016: ताई ची, चीगोंग और योग के 27 ट्रायलज्यादातर ट्रायलों में बेहतर नींद, पर पद्धति की बड़ी सीमाओं के साथ; कोई संयुक्त अनुमान नहींसीमित: मेटा-विश्लेषण नहीं
कैंसर वाले लोगों में नींदटैंग, 2019: 25 ट्रायल, 1,918 लोगनींद की गड़बड़ी में योग से अधिक सुधार टहलने से हुआट्रायलों का मेटा-विश्लेषण, अधिकतर स्तन कैंसर में
नींद आने में कठिनाईखालसा, 2021: 40 वयस्कआठ हफ्ते के कुंडलिनी योग से कुल नींद का समय, नींद की दक्षता और सोने में लगने वाला समय, स्लीप हाइजीन की सलाह से अधिक सुधरे, और सुधार छह महीने बाद भी दिखाएक छोटा ट्रायल, नींद-डायरी; मुख्य लेखक कुंडलिनी शोध-संस्थान से जुड़े
योग निद्रा और अनिद्रासिंह, 2026: 5 अध्ययनरैंडमाइज्ड ट्रायलों में बड़े, पर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं, असर; ट्रायल अधिकतर भारत सेबहुत कम: प्रारंभिक

संक्षेप में: योग नींद के लिए एक उचित, सौम्य सहायक है, जिसका असर साधारण है और ज्यादातर प्रश्नावलियों से मापा गया है। अनिद्रा-विकार के विरुद्ध यह सिद्ध नहीं है, और कैंसर वाले लोगों में तेज चाल से टहलना बेहतर रहा।

अनिद्रा के उपचार के साथ योग की जगह

पुरानी अनिद्रा के लिए अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन जोरदार अनुशंसा करती है अनिद्रा के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (CBT-I) की, जो किसी पेशेवर के साथ चलने वाला व्यवस्थित कार्यक्रम है। वह विश्राम-थेरेपी का सुझाव भी देती है, और केवल नींद की सामान्य सलाह (स्लीप हाइजीन) पर निर्भर रहने के विरुद्ध सलाह देती है। शाम का धीमा अभ्यास विश्राम की दिनचर्या के रूप में स्वाभाविक रूप से CBT-I के साथ बैठता है; उसकी जगह नहीं लेता।

शाम के लिए सबसे समझदार अभ्यास

योग निद्रा। शवासन में लेटे हुए, एक आवाज ध्यान को शरीर और साँस में घुमाती है। नींद पर प्रमाण की निश्चितता बहुत कम है, पर अभ्यास सौम्य है और सोने से पहले आजमाना आसान है। योग निद्रा वाला हमारा पृष्ठ 15 मिनट का पाठ देता है।

लंबा रेचक। नाक से चार गिनती में साँस लें और छह में छोड़ें, पाँच मिनट; या भ्रामरी प्राणायाम आजमाएँ। श्वास टाइमर आपके लिए लय रखता है।

धीमे, सहारे वाले आसन। रेस्टोरेटिव योग गद्दियों और कंबलों का उपयोग करता है ताकि शरीर ढीला छोड़ सके। शाम को तेज फ्लो या गर्म कक्षा के बजाय यही चुनें।

शाम का पंद्रह मिनट का अभ्यास

  1. रोशनी धीमी करें और फोन दूसरे कमरे में रख दें।
  2. पैर दीवार पर (विपरीत करणी जैसा), आराम हो तो कूल्हों के नीचे गद्दी, तीन मिनट (ग्लूकोमा में इसे छोड़ दें, क्योंकि सिर नीचे वाले आसन आँख का दबाव बढ़ाते हैं; अनियंत्रित उच्च रक्तचाप या गर्भावस्था में पहले डॉक्टर से पूछें; देखें योग की सावधानियाँ)।
  3. सहारे वाला बालासन, छाती के नीचे गद्दी, आठ साँसें।
  4. लेटकर मरोड़, घुटने एक ओर, हर तरफ पाँच साँसें।
  5. लंबा रेचक, लेटे हुए: चार में लें, छह में छोड़ें, तीन मिनट।
  6. योग निद्रा या शवासन में शरीर की स्कैनिंग, पाँच मिनट, फिर सो जाएँ।

तीन हफ्ते तक हर दिन अपने सोने का समय, अपना अभ्यास और नींद कैसी रही, लिखते जाएँ: आप देखेंगे कि आपको सचमुच क्या मदद करता है, और डॉक्टर को दिखाने के लिए आपके पास कुछ ठोस होगा। चिंता के कारण नींद न आती हो, तो तनाव और चिंता के लिए योग भी पढ़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या योग से नींद अच्छी आती है?

थोड़ी, स्वयं बताई गई नींद की गुणवत्ता में। नींद की समस्या वाली 1,832 महिलाओं पर 19 अध्ययनों के 2020 के एक मेटा-विश्लेषण में पिट्सबर्ग सूचकांक पर नींद की गुणवत्ता सुधरी (16 ट्रायलों में SMD −0.54)। अनिद्रा की गंभीरता मापने वाले तीन ट्रायलों में कोई साफ असर नहीं मिला।

अनिद्रा के लिए कौन सा योग सबसे अच्छा है?

कोई शैली सबसे अच्छी सिद्ध नहीं हुई। ट्रायलों में सौम्य हठ योग कार्यक्रम, कुंडलिनी योग और योग निद्रा परखे गए। इनमें साझा बात है साँस और विश्राम के साथ नियमित, धीमा अभ्यास। पुरानी अनिद्रा में नींद-विशेषज्ञ पहले अनिद्रा के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी की सलाह देते हैं।

क्या योग अनिद्रा में मदद करता है?

शायद, एक पूरक के रूप में। नींद आने में कठिनाई वाले 40 वयस्कों के 2021 के एक छोटे ट्रायल में आठ हफ्ते के कुंडलिनी योग से नींद-डायरी, नींद की सामान्य सलाह (स्लीप हाइजीन) से अधिक सुधरी। पर अनिद्रा में योग निद्रा पर 2026 के एक मेटा-विश्लेषण ने प्रमाण की निश्चितता बहुत कम आँकी।

क्या योग से नींद बिगड़ सकती है?

जिन अध्ययनों को हमने पढ़ा, उनमें ऐसा नहीं मिला: 2020 के मेटा-विश्लेषण में कोई गंभीर दुष्प्रभाव नहीं था। फ्रांस का राष्ट्रीय स्वास्थ्य अनुसंधान संस्थान Inserm देर शाम की खेल-गतिविधि को उन आदतों में गिनता है जो नींद की गुणवत्ता घटाती हैं: शाम को कठिन या गर्म कक्षा के बजाय धीमा अभ्यास चुनें।

नींद के लिए योग का उपयोग कैसे करें?

शाम को तय समय पर दस से बीस मिनट अभ्यास करें: जमीन पर धीमे आसन, लंबा रेचक, फिर लेटकर विश्राम या योग निद्रा। यदि खराब नींद बनी रहे, तो अनिद्रा के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी के बारे में पूछें, जिसे नींद-विशेषज्ञ पहला उपचार मानते हैं।

Yogide बताता है कि ग्रंथ और वैज्ञानिक अध्ययन क्या कहते हैं; यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है। यदि आपको कोई बीमारी है, आप गर्भवती हैं या दर्द महसूस करते हैं, तो अभ्यास से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और जो भी आसन दर्द दे उसे तुरंत छोड़ दें।

स्रोत

  1. Wang WL, Chen KH, Pan YC et al. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry, 2020 DOI 10.1186/s12888-020-02566-4 PMID 32357858 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
  2. Wang F, Eun-Kyoung Lee O, Feng F et al. The effect of meditative movement on sleep quality: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 2016 DOI 10.1016/j.smrv.2015.12.001 PMID 26802824 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
  3. Tang MF, Chiu HY, Xu X et al. Walking is more effective than yoga at reducing sleep disturbance in cancer patients: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 2019 DOI 10.1016/j.smrv.2019.05.003 PMID 31207341 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
  4. Khalsa SBS, Goldstein MR. Treatment of chronic primary sleep onset insomnia with Kundalini yoga: a randomized controlled trial with active sleep hygiene comparison. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021 DOI 10.5664/jcsm.9320 PMID 33928908 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
  5. Singh S, Dhanlika D, Singh U et al. Effect of yoga Nidra (yogic sleep) in sleep disturbances and insomnia: systematic review and metanalysis. Sleep and Breathing, 2026 DOI 10.1007/s11325-026-03685-0 PMID 42043659 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
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  7. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021 DOI 10.5664/jcsm.8986 PMID 33164742 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया

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