प्राणायाम, ग्रंथों से अभ्यास तक योगिक श्वास

शब्द और उसका अर्थ

प्राणायाम में प्राण, यानी श्वास और उसमें बहता जीवन, और आयाम, यानी विस्तार, खींचना, जुड़ते हैं। कुछ टीकाकार इसमें यम, यानी संयम, पढ़ते हैं। दोनों पाठ अभ्यास का ही वर्णन करते हैं: प्राणायाम श्वास को लंबा करता है और उसे वश में लाता है। यह कोई कसरत नहीं है। ग्रंथों में श्वास प्राण का सबसे दिखने वाला रूप है, और प्राण मन से बँधा है।

हठयोग प्रदीपिका यह बात एक पंक्ति में कहती है:

चले वाते चलं चित्तं निश्चले निश्चलं भवेत् । योगी स्थाणुत्वमाप्नोति ततो वायुं निरोधयेत् ॥

cale vāte calaṃ cittaṃ niścale niścalaṃ bhavet | yogī sthāṇutvam āpnoti tato vāyuṃ nirodhayet ||

वायु चलती है तो चित्त चलता है; वायु स्थिर हो तो चित्त स्थिर होता है। योगी स्तंभ की तरह स्थिर हो जाता है: इसलिए वायु का निरोध करें।

योगसूत्र में प्राणायाम

पतंजलि प्राणायाम को आसन के बाद योग के आठ अंगों में चौथा बनाते हैं, और इसे पाँच सूत्र देते हैं (2.49-2.53)।

तस्मिन्सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः ॥

tasmin sati śvāsa-praśvāsayor gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ ||

उसके (आसन के) सिद्ध होने पर, श्वास और प्रश्वास की गति का विच्छेद प्राणायाम है।

अगला सूत्र (2.50) विधि कुछ ही शब्दों में देता है: श्वास बाहरी, भीतरी या रुका हुआ होता है, देश, काल और संख्या से देखा जाता है, और दीर्घ तथा सूक्ष्म (दीर्घ-सूक्ष्म) हो जाती है। फल ठीक बाद में बताया गया है: भीतर के प्रकाश का आवरण क्षीण होता है (2.52), और मन धारणा के योग्य हो जाता है (2.53)। प्राणायाम जोर से और बड़ी साँस लेना नहीं है। यह लंबी और शांत साँस लेना है।

तीन चरण

हठयोग प्रदीपिका (2.71-2.73) सहित कुम्भक, यानी जानबूझकर पूरक और रेचक के साथ किया गया कुम्भक, और केवल कुम्भक, यानी बिना प्रयास के अपने आप रुकने वाला श्वास, में भेद करती है। केवल कुम्भक एक अवस्था है जो आ सकती है, जबरदस्ती की जाने वाली विधि नहीं।

शास्त्रीय विधियाँ

हठ ग्रंथों में जिन्हें हम «प्राणायाम की विधियाँ» कहते हैं, उन्हें कुम्भक कहा जाता है, क्योंकि कुम्भक ही अभ्यास का हृदय था। हठयोग प्रदीपिका आठ गिनाती है (2.44); घेरंड संहिता थोड़ी अलग सूची देती है (5.46)।

प्राणायाम के प्रकार वाला पृष्ठ इनकी विस्तार से तुलना करता है। बॉक्स ब्रीदिंग, 4-7-8 और रेजोनेंट ब्रीदिंग जैसी आधुनिक विधियाँ इन ग्रंथों में नहीं हैं।

शुरुआत कैसे करें: 10 मिनट का अभ्यास

1. बैठें, आसन या कुर्सी पर, रीढ़ सीधी, कंधे ढीले। पेट खाली: भोजन के दो-तीन घंटे बाद।
2. देखें: दो मिनट तक नाक से चलती स्वाभाविक साँस को, बिना बदले।
3. रेचक लंबा करें: 4 गिनती में भरें, 6 से 8 में छोड़ें, तीन मिनट तक, बीच में बिना रुके।
4. नासिका बदलें: पाँच मिनट अनुलोम विलोम बिना कुम्भक के, दाहिना हाथ विष्णु मुद्रा में।
5. गुंजन करें: भ्रामरी के पाँच चक्र, फिर एक मिनट मौन।

श्वास टाइमर आपके लिए चरण गिन सकता है। कुछ हफ्तों बाद 1:1:2 के अनुपात में छोटा आंतरिक कुम्भक जोड़ा जा सकता है, फिर बंध, बेहतर हो कि किसी शिक्षक की निगरानी में।

आधुनिक शोध क्या दिखाता है

धीमा श्वास। 2018 की एक व्यवस्थित समीक्षा (जकारो और साथी, स्वस्थ लोगों पर 15 अध्ययन) ने धीमे श्वास, यानी मिनट में दस से कम साँसें, को हृदय-गति की अधिक परिवर्तनशीलता (HRV) और कम चिंता तथा उत्तेजना की रिपोर्ट से जोड़ा। प्रमाण आशाजनक पर सीमित है: छोटे अध्ययन, कोई मरीज नहीं।

रक्तचाप। प्राणायाम समेत श्वास-व्यायामों के 15 यादृच्छिक परीक्षणों के 2024 के एक मेटा-विश्लेषण में सिस्टोलिक में लगभग 7 mmHg और डायस्टोलिक में 3.4 mmHg की मामूली गिरावट मिली, साथ ही यह भी कहा गया कि अध्ययनों में पूर्वाग्रह (बायस) का जोखिम है। इससे प्राणायाम इलाज नहीं बन जाता: उच्च रक्तचाप हो तो अपनी दवा जारी रखें और कुम्भक तथा तेज श्वास से बचें।

हानियाँ। योग से जुड़ी प्रतिकूल घटनाओं के 76 प्रकाशित मामलों (35 केस रिपोर्ट और 2 केस सीरीज) की 2013 की एक समीक्षा में शामिल अभ्यासों में प्राणायाम भी था, और जोरदार श्वास सबसे अधिक उल्लिखित अभ्यासों में था। केस रिपोर्ट यह नहीं बता सकतीं कि कोई हानि कितनी आम है; वे दिखाती हैं कि जब विधियों को बहुत जोर से धकेला जाए तो क्या होता है।

आम गलतियाँ

• «ज्यादा हवा पाने के लिए» जोर से या गहरी साँस लेना। ग्रंथ लंबी, महीन श्वास माँगते हैं।
• कुम्भक या कपालभाति से शुरुआत करना, क्योंकि किसी वीडियो में वे आसान दिखे।
• भोजन के बाद अभ्यास, या धुएँ में, अगरबत्ती के पास या ट्रैफिक के धुएँ में।
• साँस भरते समय कंधे उठाना, पेट और पसलियों को हिलने देने के बजाय।
• हफ्ते में एक बार लंबे सत्र, रोज दस मिनट के बजाय।

स्तर के अनुसार प्राणायाम

• शुरुआती: साँस को देखना, लंबा रेचक, बिना कुम्भक के अनुलोम विलोम और उज्जायी, भ्रामरी।
• मध्यम: छोटे आंतरिक कुम्भक (1:1:2), कपालभाति के छोटे चक्र, गर्मी के मौसम में शीतल श्वासें, जालंधर और हल्का मूल बंध।
• उन्नत: लंबे अनुपात (1:2:2 से 1:4:2 की ओर), कुम्भक के साथ भस्त्रिका, तीनों बंध एक साथ। ग्रंथ कहते हैं कि यह गुरु से सीखा जाता है (हठयोग प्रदीपिका 2.1), और हम भी यही कहते हैं। अपना स्तर जानने के लिए योग स्तर की प्रश्नोत्तरी देखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्रोत

1. The Hatha Yoga Pradipika, translated by Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV part 3 (1915), Internet Archive 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
2. स्वात्माराम, हठयोगप्रदीपिका, संस्कृत पाठ (GRETIL, गॉटिंगेन विश्वविद्यालय) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
3. पतंजलि, योगसूत्र, संस्कृत पाठ (GRETIL, गॉटिंगेन विश्वविद्यालय) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
4. Zaccaro A et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018 DOI 10.3389/fnhum.2018.00353 PMID 30245619 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
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