प्राणायामprāṇāyāma · extension et maîtrise du souffle
Pranayama, la respiration yogique des textes à la pratique
4 min de lecture · Mis à jour le 17 octobre 2026 · sources vérifiées le 17 octobre 2026
En bref
Le pranayama est la régulation du souffle, quatrième des huit membres du yoga. Patañjali le définit comme l'interruption du mouvement de l'inspiration et de l'expiration, une fois la posture stable (Yoga Sutra 2.49). Commencez assis, en respirant lentement par le nez, l'expiration plus longue, sans rétention ; les rétentions et les souffles vigoureux s'apprennent plus tard, avec un professeur.
Écouter : Nadi shodhana — court extrait guidé
Écoute libre, sans inscription. L’audio guidé complet est fourni avec le livre Le manuel du pranayama.
Clavier : Espace lance ou met en pause, les flèches avancent ou reculent de 10 secondes.
Chapitres
Audio guidé lu par une voix de synthèse (ElevenLabs). Récitation sanskrite vérifiée vers par vers.
Lire la transcription
Nāḍī śodhana, la respiration alternée. Une pratique guidée, sans rétention.
Portez la main droite au visage en Viṣṇu mudrā : repliez l'index et le majeur dans la paume. Le pouce fermera la narine droite ; l'annulaire, avec l'auriculaire posé à côté, fermera la gauche. Appuyez doucement sur la partie souple du nez, juste sous l'os. Gardez le coude détendu, bas. La main gauche repose sur le genou.
Un moment, respirez naturellement. Lentement, régulièrement, sans bruit. L'air doit à peine faire bouger les poils de la narine.
Maintenant, l'alternance. Un cycle : inspiration à gauche, expiration à droite, inspiration à droite, expiration à gauche. Je compte quatre temps pour chaque phase. Ramenez la main. Fermez la narine droite, et expirez complètement par la gauche.
Inspirez, gauche.
Trois.
Quatre.
Expirez, droite.
Trois.
Quatre.
Inspirez, droite.
Trois.
Quatre.
Expirez, gauche.
Trois.
Quatre.
Inspirez, gauche.
Trois.
Quatre.
Expirez, droite.
Trois.
Quatre.
Inspirez, droite.
Trois.
Quatre.
Expirez, gauche.
Trois.
Quatre.
Inspirez, gauche.
Trois.
Quatre.
Expirez, droite.
Trois.
Quatre.
Inspirez, droite.
Trois.
Quatre.
Expirez, gauche.
Trois.
Quatre.
Continuez seul, au même rythme. Je ne nomme plus que le côté.
Inspirez, gauche.
Expirez, droite.
Inspirez, droite.
Expirez, gauche.
Relâchez la main. Laissez le souffle retrouver son rythme naturel. Observez les deux narines, le calme du mental, sans rien changer.
C'était un court extrait des pratiques guidées qui accompagnent le Manuel de pranayama, sur yogide.com.
Le mot et son sens
प्राणायाम (prāṇāyāma) unit prāṇa, le souffle et la vie qu'il porte, et āyāma, l'extension, l'étirement. Certains commentateurs lisent yama, la retenue. Les deux lectures décrivent la pratique : le pranayama allonge le souffle et le maîtrise. Ce n'est pas un exercice sportif. Dans les textes, le souffle est le visage le plus visible du prāṇa, et le prāṇa est lié au mental.
La Hatha Yoga Pradipika le dit en une ligne :
चले वाते चलं चित्तं निश्चले निश्चलं भवेत् । योगी स्थाणुत्वमाप्नोति ततो वायुं निरोधयेत् ॥
cale vāte calaṃ cittaṃ niścale niścalaṃ bhavet | yogī sthāṇutvam āpnoti tato vāyuṃ nirodhayet ||
Quand le souffle bouge, le mental bouge ; quand le souffle est immobile, le mental l'est aussi. Le yogi devient stable comme un pilier : retenez donc le souffle.
Le pranayama dans les Yoga Sutras
Patañjali fait du pranayama le quatrième des huit membres, après la posture, et lui consacre cinq sutras (2.49 à 2.53).
तस्मिन्सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः ॥
tasmin sati śvāsa-praśvāsayor gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ ||
Celle-ci étant acquise, le pranayama est l'interruption du mouvement de l'inspiration et de l'expiration.
Le sutra suivant (2.50) donne la méthode en quelques mots : le souffle est extérieur, intérieur ou suspendu, observé selon le lieu, le temps et le nombre, et devient long et subtil (dīrgha-sūkṣma). Le fruit vient juste après : le voile qui couvre la lumière intérieure s'amincit (2.52) et le mental devient apte à la concentration (2.53). Le pranayama ne consiste pas à respirer fort et grand, mais long et silencieux.
Les trois temps du souffle
| Sanskrit | Sens | Ce que vous faites |
|---|---|---|
| pūraka (पूरक) | « remplissage » | vous inspirez |
| kumbhaka (कुम्भक) | « comme une jarre » | vous retenez le souffle, comme l'eau dans un pot |
| recaka (रेचक) | « vidange » | vous expirez |
La Hatha Yoga Pradipika (2.71 à 2.73) distingue le sahita kumbhaka, la rétention que l'on pratique avec une inspiration et une expiration voulues, du kevala kumbhaka, le souffle qui s'arrête de lui-même, sans effort. Le kevala est un état qui peut venir, pas une technique à forcer.
Les techniques classiques
Dans les textes de hatha, ce que nous appelons « techniques de pranayama » s'appelle kumbhaka, parce que la rétention était le cœur de la pratique. La Hatha Yoga Pradipika en compte huit (2.44) ; la Gheraṇḍa Saṃhitā donne une liste un peu différente (5.46).
| Technique | Ce que c'est | Niveau |
|---|---|---|
| Nāḍī śodhana | respiration alternée ; purification préalable des canaux (HYP 2.7-2.10) | débutant, sans rétention |
| Ujjāyī | souffle doux avec un léger chuchotement dans la gorge | débutant |
| Bhrāmarī | bourdonnement de l'abeille sur l'expiration | débutant |
| Śītalī et sītkārī | souffles rafraîchissants, inspirés par la bouche | débutant à intermédiaire |
| Sūrya bhedana | inspiration par la narine droite, expiration par la gauche | intermédiaire |
| Kapālabhāti | expirations brèves et actives ; une action de nettoyage, pas un kumbhaka (HYP 2.35) | intermédiaire, avec précautions |
| Bhastrikā | souffle du soufflet, les deux temps actifs | intermédiaire à avancé |
| Mūrcchā et plāvinī | souffles « de l'évanouissement » et « du flottement » | pas en pratique seule |
La page types de pranayama les compare en détail. Les techniques modernes, respiration carrée, respiration 4-7-8 et cohérence cardiaque, ne figurent pas dans ces textes ; leurs pages expliquent d'où elles viennent.
Débuter : une pratique de 10 minutes
- Asseyez-vous sur un coussin ou une chaise, le dos droit, les épaules relâchées, l'estomac vide (deux à trois heures après un repas).
- Observez le souffle naturel deux minutes, par le nez, sans le modifier.
- Allongez l'expiration : inspirez sur 4, expirez sur 6 à 8, pendant trois minutes, sans pause.
- Alternez les narines : cinq minutes de nadi shodhana sans rétention, la main droite en viṣṇu mudrā.
- Bourdonnez : cinq tours de bhramari, puis une minute de silence.
Le minuteur de respiration peut compter les temps pour vous. Au fil des semaines, une courte rétention à poumons pleins peut s'ajouter au rapport 1:1:2, puis les bandhas, idéalement sous le regard d'un professeur.
Bon à savoir
La règle d'or : le compte sert le souffle, et non l'inverse. Si vous devez reprendre l'air d'un coup ou précipiter l'inspiration suivante, le compte est trop long. Raccourcissez-le.
Ce que montre la recherche
La respiration lente. Une revue systématique de 2018 (Zaccaro et coll., 15 études chez des personnes en bonne santé) associe la respiration lente, moins de dix cycles par minute, à une variabilité cardiaque plus élevée et à moins d'anxiété et d'excitation déclarées. Les données sont encourageantes mais limitées : petites études, aucun patient.
La tension artérielle. Une méta-analyse de 2024 portant sur 15 essais randomisés d'exercices respiratoires, pranayama compris, trouve une baisse modeste d'environ 7 mmHg pour la systolique et 3,4 mmHg pour la diastolique, en notant un risque de biais dans les études. Cela ne fait pas du pranayama un traitement : si vous êtes hypertendu, gardez votre traitement et évitez rétentions et souffles rapides.
Les accidents. Une revue de 2013 portant sur 76 cas publiés d'effets indésirables liés au yoga (35 observations et 2 séries de cas) range le pranayama parmi les pratiques en cause, la respiration forcée parmi les plus citées. Ces observations ne disent pas la fréquence d'un accident ; elles montrent ce qui arrive quand on force.
Dans les textes
La Hatha Yoga Pradipika le disait déjà à sa façon : on dompte le souffle peu à peu, comme on apprivoise un lion, un éléphant ou un tigre ; sinon, la hâte et la force se retournent contre le pratiquant (2.15, d'après la traduction de Pancham Sinh, 1914).
Les erreurs fréquentes
- Respirer fort ou très profondément « pour avoir plus d'air ». Les textes demandent un souffle long et fin.
- Commencer par les rétentions ou le kapalabhati parce qu'une vidéo les rendait faciles.
- Pratiquer après un repas, dans la fumée d'encens ou près d'une route.
- Monter les épaules à l'inspiration au lieu de laisser bouger le ventre et les côtes.
- Une longue séance par semaine au lieu de dix minutes chaque jour.
Le pranayama par niveau
- Débutant : observation du souffle, expiration allongée, nadi shodhana et ujjayi sans rétention, bhramari. Voir les exercices de respiration pour débutants.
- Intermédiaire : courtes rétentions (1:1:2), courtes séries de kapalabhati, souffles rafraîchissants à la saison chaude, jalandhara et un mula bandha léger.
- Avancé : rapports plus longs (1:2:2 puis 1:4:2), bhastrika avec rétention, les trois verrous ensemble. Les textes disent que cela s'apprend auprès d'un maître (HYP 2.1), et nous aussi. Le guide des niveaux explique l'échelle utilisée sur tout le site.
Les questions qu’on se pose
Quels sont les principaux types de pranayama ?
La Hatha Yoga Pradipika énumère huit kumbhakas (2.44) : sūrya bhedana, ujjāyī, sītkārī, śītalī, bhastrikā, bhrāmarī, mūrcchā et plāvinī. La respiration alternée les précède comme purification, et kapālabhāti fait partie des six actions de nettoyage.
Combien de temps pratiquer quand on débute ?
Cinq à dix minutes par jour suffisent : respiration lente, respiration alternée sans rétention et quelques tours de bhramari. La régularité compte plus que la durée.
Le pranayama convient-il à tout le monde ?
La respiration lente et sans effort convient à la plupart des gens. Les rétentions et les souffles rapides (kapalabhati, bhastrika) sont déconseillés pendant la grossesse, en cas d'hypertension, de maladie cardiaque, d'épilepsie, de glaucome ou de trouble panique, sauf avis médical.
Le pranayama oxygène-t-il le sang ?
Pas chez une personne en bonne santé au repos, dont le sang est déjà presque saturé en oxygène. La respiration rapide fait surtout baisser le gaz carbonique, d'où les vertiges et les fourmillements.
Sources
- La Hatha Yoga Pradipika, traduction anglaise de Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV, 3e partie (1914), Internet Archive vérifiée le 17 octobre 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texte sanskrit (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 17 octobre 2026
- Patañjali, Yogasūtra, texte sanskrit (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 17 octobre 2026
- Zaccaro A et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018 DOI 10.3389/fnhum.2018.00353 PMID 30245619 vérifiée le 17 octobre 2026
- Garg P et al. Effect of breathing exercises on blood pressure and heart rate: A systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol Cardiovasc Risk Prev, 2024 DOI 10.1016/j.ijcrp.2023.200232 PMID 38179185 vérifiée le 17 octobre 2026
- Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS One, 2013 DOI 10.1371/journal.pone.0075515 PMID 24146758 vérifiée le 17 octobre 2026
Yogide explique ce que disent les textes et les études ; ce n’est pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou ressentez une douleur, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer, et quittez toute posture qui fait mal.