बन्धbandha · verrou, lien
Les bandhas, les trois verrous du yoga
3 min de lecture · Mis à jour le 17 octobre 2026 · sources vérifiées le 17 octobre 2026
En bref
Les bandhas sont les trois verrous du hatha yoga : mūla bandha soulève le plancher pelvien, uḍḍīyāna bandha rentre et remonte l'abdomen poumons vides, jālandhara bandha abaisse le menton vers la poitrine pendant la rétention. Tenus ensemble, ils forment mahā bandha. Apprenez-les un à un, en douceur, à jeun, après des bases de pranayama.
Ce qu'est un bandha
बन्ध (bandha) signifie lien, attache, verrou. Dans la vision du hatha, les bandhas ferment les portes par lesquelles le prāṇa s'échappe et le dirigent vers le canal central. Physiquement, chacun est une action musculaire précise en l'un de trois endroits : le plancher pelvien, l'abdomen, la gorge. La Hatha Yoga Pradipika compte les trois verrous parmi ses dix mudras (3.6-3.7).
Quand les faire : les versets clés
पूरकान्ते तु कर्तव्यो बन्धो जालन्धराभिधः । कुम्भकान्ते रेचकादौ कर्तव्यस्तूड्डियानकः ॥
pūrakānte tu kartavyo bandho jālandharābhidhaḥ | kumbhakānte recakādau kartavyas tūḍḍiyānakaḥ ||
À la fin de l'inspiration, on fait le verrou nommé jālandhara ; à la fin de la rétention et au début de l'expiration, on fait uḍḍīyāna.
अधस्तात्कुञ्चनेनाशु कण्ठसङ्कोचने कृते । मध्ये पश्चिमतानेन स्यात्प्राणो ब्रह्मनाडिगः ॥
adhastāt kuñcanenāśu kaṇṭha-saṅkocane kṛte | madhye paścima-tānena syāt prāṇo brahma-nāḍigaḥ ||
En contractant en bas, en fermant la gorge et en ramenant le milieu vers l'arrière, le prāṇa entre dans le canal de Brahman.
Les trois verrous
| Bandha | Action physique | Quand | Ordre d'apprentissage |
|---|---|---|---|
| Jālandhara (जालन्धर), « qui tient le filet » | menton abaissé vers le haut du sternum, nuque longue, gorge doucement fermée | rétention poumons pleins | premier |
| Mūla (मूल), « racine » | légère remontée centrale du plancher pelvien | pendant la rétention, parfois en continu | deuxième |
| Uḍḍīyāna (उड्डीयान), « qui s'envole » | après une expiration complète, une « fausse inspiration » : les côtes s'ouvrent, l'air n'entre pas, l'abdomen rentre et remonte | poumons vides seulement | troisième |
1. Jālandhara bandha, le verrou de la gorge
La Hatha Yoga Pradipika le définit simplement : contracter la gorge et presser fermement le menton contre la poitrine (3.69). Beaucoup de professeurs remontent aussi un peu le sternum, pour que menton et poitrine se rejoignent à mi-chemin, ce qui épargne la nuque.
- Asseyez-vous fermement, genoux plus bas que les hanches, mains sur les genoux.
- Allongez le dos et soulevez légèrement le sternum.
- Abaissez lentement le menton en le reculant, comme pour faire un double menton. La nuque s'allonge ; la tête ne tombe pas.
- Restez quelques respirations naturelles, puis relevez la tête. Cinq fois.
- Plus tard, avec une courte rétention poumons pleins : inspirez, abaissez le menton, retenez 3 à 5 secondes, relevez d'abord la tête, puis expirez.
N'inspirez ni n'expirez jamais menton verrouillé.
2. Mūla bandha, le verrou racine
L'apāna, qui descend naturellement, est amené à remonter par la force : c'est mūla bandha, obtenu en contractant l'anus, dit la Hatha Yoga Pradipika (3.61). Le débutant l'apprend en trois étapes :
- Aśvinī mudrā : contractez le sphincter anal une seconde, relâchez une seconde, 10 à 20 fois (le « sceau du cheval » de la Gheraṇḍa Saṃhitā, 3.82-3.83).
- Contraction tenue : tenez le plancher pelvien 5 secondes, relâchez 5 secondes, fesses et cuisses détendues.
- Affinement : portez l'attention au centre du périnée et remontez doucement ce point, environ un quart de votre force, 10 à 30 secondes, puis relâchez complètement.
3. Uḍḍīyāna bandha, le verrou abdominal
« De tous les bandhas, c'est le meilleur », dit la Gheraṇḍa Saṃhitā (3.10-3.11). Apprenez-le debout, à jeun, de préférence le matin :
- Pieds écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, mains sur les cuisses au-dessus des genoux.
- Expirez complètement.
- Poumons vides, abaissez un peu le menton, fermez la gorge et ouvrez les côtes comme pour inspirer, sans laisser entrer d'air. L'abdomen rentre et remonte sous les côtes.
- Tenez 3 à 5 secondes.
- Relâchez d'abord le ventre, puis relevez la tête, puis inspirez lentement. Trois fois.
Le léger rentré du bas-ventre demandé en cours de vinyasa est une action différente, plus douce ; ne confondez pas les deux.
Mahā bandha : les trois ensemble
La Hatha Yoga Pradipika (3.19-3.21) décrit le grand verrou assis, talon gauche contre le périnée, souffle retenu, menton contre la poitrine et périnée contracté ; puis de l'autre côté. La plupart des écoles l'enseignent aujourd'hui poumons vides :
- Assis fermement, mains sur les genoux, bras tendus. Inspirez, puis expirez complètement.
- Posez jālandhara, puis uḍḍīyāna, puis mūla.
- Tenez 3 à 5 secondes.
- Relâchez mūla, puis uḍḍīyāna, puis jālandhara ; inspirez une fois la tête redressée.
- Trois tours ; jusqu'à cinq au fil des semaines.
Seulement quand chaque verrou est confortable seul, et idéalement avec un professeur.
Une progression sur six semaines
| Semaines | Pratique |
|---|---|
| 1 | mouvement de jālandhara sans souffle ; aśvinī mudrā 2 × 15 |
| 2 | jālandhara avec une rétention de 3 à 5 secondes ; plancher pelvien tenu 5 × 5 s |
| 3 | affinement de mūla bandha ; uḍḍīyāna debout, 3 × 3 à 5 s |
| 4 | uḍḍīyāna assis ; mūla avec jālandhara dans une courte rétention |
| 5-6 | mahā bandha, 3 × 3 à 5 s, en l'absence de contre-indication |
Les erreurs fréquentes
- Laisser tomber la tête au lieu d'allonger la nuque.
- Serrer les fesses au lieu du plancher pelvien.
- Respirer menton verrouillé, ou inspirer avant d'avoir relâché le ventre.
- Mettre toute sa force. Les textes disent « par la force » pour des adeptes formés pendant des années ; pour vous, léger, c'est juste.
- Ne jamais relâcher. Le relâchement fait partie du verrou.
Pour situer
Les bandhas appartiennent aux étapes avancées du pranayama : les rapports classiques avec rétention (voir nadi shodhana) les utilisent. Leurs pages détaillées vont plus loin : mūla bandha, uḍḍīyāna bandha, jālandhara bandha. Nauli, l'une des six purifications, naît d'uḍḍīyāna.
Les questions qu’on se pose
Quels sont les trois bandhas ?
Mūla bandha, le verrou racine (plancher pelvien) ; uḍḍīyāna bandha, le verrou abdominal (poumons vides) ; jālandhara bandha, le verrou de la gorge (menton vers la poitrine pendant la rétention). Ensemble, ils forment mahā bandha, que beaucoup d'écoles modernes appellent tri bandha.
Mula bandha, c'est de la rééducation du périnée ?
Les deux se recoupent : ils contractent le plancher pelvien. Mais mula bandha est une légère remontée centrale, tenue avec attention et souvent liée au souffle, et les textes en décrivent une forme vigoureuse pour pratiquants avancés. Après un accouchement ou une chirurgie pelvienne, demandez conseil à un kinésithérapeute ou une sage-femme formés au périnée.
Faut-il garder mula bandha pendant tout le cours ?
Certaines écoles modernes demandent un engagement léger et continu. Les textes le décrivent comme une technique, pas comme un état permanent. Relâchez toujours complètement ensuite : un plancher pelvien jamais détendu peut devenir tendu et douloureux.
Sources
- La Hatha Yoga Pradipika, traduction anglaise de Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV, 3e partie (1914), Internet Archive vérifiée le 17 octobre 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texte sanskrit (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 17 octobre 2026
- Srisa Chandra Vasu (trad.), The Gheranda Samhita, Sacred Books of the Hindus vol. XV (1914-1915), Internet Archive vérifiée le 17 octobre 2026
Pratiquez en douceur et selon vos limites. Le yoga s’apprend mieux avec un professeur qualifié ; cette page ne le remplace pas.