Jālandhara bandha, le verrou de la gorge

Le nom

Jālandhara s'explique d'ordinaire par जाल (jāla), le filet, la toile, et धर (dhara), qui tient : « celui qui tient le filet ». Le dictionnaire de Monier-Williams enregistre jālaṃdhara comme « une sorte de mudrā », en citant la Hatha Yoga Pradipika, et aussi comme le nom d'un peuple, d'un lieu saint et d'un démon. Les textes de yoga expliquent le « filet » à leur manière, comme on va le voir. Certaines traditions rattachent aussi ce nom à un maître nātha, Jālandharanātha ; c'est une tradition, que les textes eux-mêmes n'énoncent pas.

Ce que disent les textes

La Hatha Yoga Pradipika définit le verrou en une ligne :

कण्ठमाकुञ्च्य हृदये स्थापयेच्चिबुकं दृढम् । बन्धो जालन्धराख्योऽयं जरामृत्युविनाशकः ॥

kaṇṭham ākuñcya hṛdaye sthāpayec cibukaṃ dṛḍham | bandho jālandharākhyo 'yaṃ jarā-mṛtyu-vināśakaḥ ||

Contractant la gorge, que l'on pose fermement le menton sur la poitrine. Ce verrou, nommé jālandhara, détruit la vieillesse et la mort.

Le verset suivant explique le nom : il lie le réseau des canaux (sirā-jāla) et l'« eau du ciel » qui descend, ce nectar qui, dans l'imagerie du hatha, coule de la lune située dans la tête et se consume dans le feu du ventre. Quand le verrou est juste, le nectar ne tombe pas dans le feu et le souffle ne s'agite pas (3.72). En contractant la gorge, on immobilise « les deux canaux » (3.73) ; le verset suivant les nomme, iḍā et piṅgalā (3.74). Ces numéros suivent le texte sanskrit de GRETIL ; retirez un pour l'édition de Pancham Sinh.

Pour la pratique, le verset clé se trouve dans le chapitre sur le souffle : jālandhara se fait à la fin de l'inspiration (2.45), c'est-à-dire pendant la rétention poumons pleins. Le verset complet figure sur la page bandhas.

Ce que fait physiquement le verrou

Deux mouvements font jālandhara :

1. La nuque se fléchit et le menton vient vers le creux en haut du sternum ; l'arrière du cou s'allonge.
2. La gorge se ferme doucement, pour que le souffle retenu reste calmement dans la poitrine sans pousser vers le visage.

Beaucoup de professeurs ajoutent aujourd'hui un troisième geste : soulever légèrement le sternum, pour que le menton et la poitrine se rejoignent à mi-chemin. Cela épargne la nuque.

Étapes

Étape 1 : le mouvement, sans retenir le souffle

1. Asseyez-vous fermement, genoux plus bas que les hanches, sur un coussin ou une chaise. Mains sur les genoux.
2. Allongez la colonne et soulevez un peu le sternum.
3. Abaissez lentement le menton en le glissant légèrement vers l'arrière, comme pour faire un double menton. La tête ne tombe pas ; la nuque s'allonge.
4. Restez quelques respirations naturelles. Sentez l'étirement à l'arrière du cou et un léger resserrement de la gorge.
5. Relevez lentement la tête. Cinq fois.

Étape 2 : avec une courte rétention poumons pleins

1. Inspirez lentement et pleinement, sans aller au maximum.
2. Abaissez le menton dans le verrou et laissez la gorge se fermer doucement. Appuyer les mains sur les genoux, bras tendus, aide à rester droit.
3. Retenez trois à cinq secondes confortables.
4. Relevez d'abord la tête, puis expirez lentement.
5. Quelques respirations normales. Trois à cinq fois.

Le rythme pour débuter et la progression

Ce que vous devriez ressentir

Le souffle retenu tranquillement, sans pression dans le visage, les oreilles ou les yeux. Un visage qui rougit, des oreilles qui bourdonnent, une tête qui cogne ou une forte envie de respirer signalent une rétention trop longue. Aucune étude n'a mesuré d'effet précis de ce verrou sur la santé ; nous n'en affirmons aucun.

Les erreurs fréquentes

• Laisser tomber la tête comme un poids au lieu d'allonger la nuque.
• Arrondir le dos, poitrine affaissée.
• Serrer la mâchoire ou pousser fort avec la langue.
• Expirer menton encore baissé.
• Retenir trop longtemps et finir en suffoquant.

Pour situer

Jālandhara est le premier des trois verrous à apprendre, avant mula bandha et uddiyana bandha ; les trois ensemble forment mahā bandha, décrit sur la page bandhas. Il accompagne les formes classiques d'ujjayi et de bhastrika, et la page types de pranayama montre où se placent les rétentions.

Les questions qu’on se pose

Sources

1. La Hatha Yoga Pradipika, traduction anglaise de Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV, 3e partie (1914), Internet Archive vérifiée le 17 octobre 2026
2. Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texte sanskrit, 2.45 et 3.70-3.74 (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 17 octobre 2026
3. Srisa Chandra Vasu (trad.), The Gheranda Samhita, Sacred Books of the Hindus vol. XV (1914-1915), leçon 3, versets 12-13, Internet Archive vérifiée le 17 octobre 2026
4. Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), entrées jāla et jālaṃdhara, Cologne Digital Sanskrit Dictionaries vérifiée le 17 octobre 2026

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