Uḍḍīyāna bandha, le verrou abdominal

Le nom

Uḍḍīyāna vient de ud-ḍī, s'envoler (le dictionnaire donne uḍ-ḍīna, « envolé, qui s'envole »). La Hatha Yoga Pradipika explique elle-même l'image : par ce verrou, prāṇa, « le grand oiseau », s'envole sans repos dans le canal central. On peut aussi le voir : l'abdomen remonte et se creuse sous les côtes.

Ce que disent les textes

La Hatha Yoga Pradipika consacre six versets à uḍḍīyāna (3.55-3.60 dans le texte sanskrit de GRETIL, 3.54-3.59 chez Pancham Sinh). La méthode tient en une ligne :

उदरे पश्चिमं तानं नाभेरूर्ध्वं च कारयेत् । उड्डीयानो ह्यसौ बन्धो मृत्युमातङ्गकेसरी ॥

udare paścimaṃ tānaṃ nābher ūrdhvaṃ ca kārayet | uḍḍīyāno hy asau bandho mṛtyu-mātaṅga-kesarī ||

Que l'on tire le ventre vers l'arrière, et au-dessus du nombril : ce verrou, uḍḍīyāna, est un lion pour l'éléphant de la mort.

Les versets suivants disent qu'uḍḍīyāna est facile quand on l'apprend d'un guru, que le vieillard qui le pratique redevient jeune, que l'on ramène vers la colonne les parties situées au-dessus et au-dessous du nombril, et enfin que de tous les verrous, uḍḍīyāna est le meilleur (3.57-3.59 dans la traduction de Sinh). Dans le chapitre sur le souffle, le texte le place à la fin de la rétention et au début de l'expiration (2.45), et le verset suivant réunit les trois verrous : contracter en bas, fermer la gorge et « tirer le milieu vers l'arrière » (2.46).

Ce que fait physiquement le verrou

Le véritable uḍḍīyāna bandha se fait uniquement poumons vides. Après une expiration complète, on ferme la gorge et l'on fait une « fausse inspiration » : les côtes s'ouvrent comme pour inspirer, mais aucun air n'entre. Le diaphragme remonte, la paroi abdominale est aspirée vers l'intérieur et vers le haut, et un creux apparaît sous les côtes. On ne pousse rien, on ne serre rien : c'est une aspiration. Ce changement de pression dans la poitrine et l'abdomen explique pourquoi le verrou compte pour le cœur, les hernies et la grossesse.

Étapes

Avant de commencer : estomac vide, vessie et intestins vidés, de préférence le matin.

Étape 1 : debout

1. Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis.
2. Inspirez par le nez.
3. Penchez-vous en avant et posez les mains sur les cuisses, juste au-dessus des genoux, bras tendus.
4. Expirez complètement, en vidant les poumons autant que c'est confortable.
5. Poumons vides, abaissez légèrement le menton, fermez la gorge et ouvrez les côtes comme pour inspirer, sans laisser entrer d'air. Le ventre se creuse et remonte.
6. Tenez trois à cinq secondes, pas plus au début.
7. Relâchez d'abord le ventre, puis relevez la tête, puis inspirez lentement.
8. Redressez-vous et respirez normalement quelques fois. Trois cycles.

Étape 2 : assis

Quand la forme debout est facile, pratiquez-la assis en tailleur ferme, mains sur les genoux, bras tendus, avec la même séquence.

Le rythme pour débuter et la progression

Ce que montre la recherche

Deux petites études seulement, parmi celles indexées dans PubMed (recherche d'octobre 2026), ont porté sur uḍḍīyāna bandha lui-même, toutes deux sur ses effets immédiats.

• Chez des personnes en bonne santé. Trente étudiants en bonne santé ont fait soit uḍḍīyāna bandha, soit dix minutes assis au calme, dans un ordre tiré au sort, deux jours différents (Nataesh et coll., 2025). Pendant le verrou, des marqueurs des deux branches du système nerveux autonome ont augmenté ensemble, ce que les auteurs jugent difficile à interpréter ; la tension diastolique a augmenté juste après la pratique et est revenue à la normale en dix minutes, avec à ce moment-là un profil plus calme, parasympathique.
• Chez des personnes hypertendues. Dans une étude randomisée chez soixante patients hypertendus de 40 à 60 ans, trois cycles d'uḍḍīyāna bandha encadrés ont été suivis de changements immédiats de la variabilité cardiaque que les auteurs lisent comme un meilleur équilibre autonome, par rapport à un repos calme (Govindasamy et coll., 2024). La tension elle-même et les effets à long terme n'étaient pas le critère mesuré, et les auteurs réclament des études plus grandes et plus longues.

Aucune des deux ne montre que le verrou soigne quoi que ce soit, et la première montre une brève hausse de la tension. C'est pourquoi la précaution traditionnelle demeure : si vous êtes hypertendu, ne le pratiquez pas seul.

Les erreurs fréquentes

• Inspirer avant de relâcher le ventre. Relâchez, relevez la tête, puis respirez.
• Rentrer le ventre avec les muscles au lieu de créer l'aspiration avec les côtes.
• Tenir trop longtemps et haleter ensuite.
• Pratiquer après un repas.
• Le confondre avec le léger gainage du ventre des cours dynamiques.

Pour situer

Uḍḍīyāna est le troisième verrou à apprendre, après jalandhara bandha et mula bandha ; les trois ensemble forment mahā bandha (bandhas). De lui naissent agnisāra et nauli, le barattage abdominal. La place des rétentions dans le travail du souffle est expliquée sur types de pranayama.

Les questions qu’on se pose

Sources

1. La Hatha Yoga Pradipika, traduction anglaise de Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV, 3e partie (1914), Internet Archive vérifiée le 17 octobre 2026
2. Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texte sanskrit, 2.45-2.46 et 3.55-3.60 (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 17 octobre 2026
3. Srisa Chandra Vasu (trad.), The Gheranda Samhita, Sacred Books of the Hindus vol. XV (1914-1915), leçon 3, versets 10-11, Internet Archive vérifiée le 17 octobre 2026
4. Nataesh SR et al. Immediate effects of Uddiyana bandha on blood pressure and heart rate variability in healthy individuals: a randomized crossover study. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2025 DOI 10.1016/j.jbmt.2025.08.022 PMID 41316586 vérifiée le 17 octobre 2026
5. Govindasamy K et al. Immediate Effect of Uddiyana Bandha on Heart Rate Variability in Patients with Hypertension: A Randomised Controlled Study. Annals of Neurosciences, 2024 DOI 10.1177/09727531241299258 PMID 39678718 vérifiée le 17 octobre 2026

À lire ensuite