Ujjāyī, le souffle victorieux

Le nom

Ujjāyī se rattache d'ordinaire au verbe uj-ji (ud + √ji), « vaincre, conquérir », que le dictionnaire de Monier-Williams atteste dès les textes védiques. On le traduit par « le victorieux » ou « celui qui conquiert vers le haut ». Les textes eux-mêmes n'expliquent pas ce nom. En cours, vous entendrez aussi « respiration océan » ou « souffle chuchoté », pour son bruit.

Ce que disent les textes

Ujjāyī est le deuxième des huit kumbhakas de la Hatha Yoga Pradipika (2.44). C'est une pratique avec rétention, que le texte décrit en trois versets :

मुखं संयम्य नाडीभ्यामाकृष्य पवनं शनैः । यथा लगति कण्ठात्तु हृदयावधि सस्वनम् ॥

mukhaṃ saṃyamya nāḍībhyām ākṛṣya pavanaṃ śanaiḥ | yathā lagati kaṇṭhāt tu hṛdayāvadhi sa-svanam ||

Bouche fermée, on aspire lentement l'air par les deux canaux, de sorte qu'on le sente de la gorge jusqu'au cœur, avec un son.

On retient ensuite le souffle « comme précédemment », puis on le laisse sortir par la narine gauche (2.52). Le texte dit qu'il ôte le phlegme de la gorge et attise le feu du corps, et ajoute une remarque pratique, rare pour un kumbhaka : ujjāyī peut se faire en toute circonstance, en marchant comme assis (2.53, d'après la traduction de Pancham Sinh, 1914).

L'ujjayi des cours de yoga

En vinyasa et en ashtanga, « ujjayi » désigne en général quelque chose de plus simple : un souffle continu et audible par le nez, sans rétention, qui donne un rythme régulier aux postures. C'est un usage du XXe siècle. Au sein même de l'ashtanga, les enseignants ne sont pas d'accord : Manju Jois recommande ujjāyī pendant les postures, alors que Sharath Jois a déclaré en 2011, puis en 2013, que les postures demandent une respiration profonde et sonore, et non ujjāyī à proprement parler, qu'il réservait au pranayama. Voyez l'ashtanga yoga pour la méthode.

Les deux usages sont légitimes. Cette page enseigne d'abord la forme continue, puis le kumbhaka classique.

Étapes : la forme simple

1. Asseyez-vous le dos droit, épaules détendues. Ouvrez la bouche et expirez en chuchotant « haaa », comme pour faire de la buée sur un miroir. Sentez le léger resserrement au fond de la gorge.
2. Faites le même son chuchoté en inspirant.
3. Fermez la bouche. Gardez ce resserrement et respirez par le nez. Le son vient maintenant de la gorge : doux, régulier, comme des vagues au loin.
4. Rendez l'inspiration et l'expiration égales et lentes, par exemple quatre temps et quatre temps.
5. Quand c'est facile, allongez l'expiration à six, puis huit temps.
6. Continuez trois à cinq minutes, puis relâchez la gorge et respirez naturellement.

Étapes : le kumbhaka classique (après quelques semaines)

1. Inspirez lentement avec le son d'ujjāyī par les deux narines, en sentant le souffle de la gorge à la poitrine.
2. Abaissez doucement le menton vers le sternum (jalandhara bandha) et retenez le souffle quelques temps confortables.
3. Relevez d'abord la tête. Fermez la narine droite avec le pouce et expirez lentement par la gauche.
4. Cinq à dix cycles, avec quelques respirations naturelles entre deux si besoin.

Si l'inspiration suivante se précipite, la rétention était trop longue. La page bandhas détaille le verrou de la gorge.

Le rythme pour débuter et la progression

Ce que montre la recherche

Ujjāyī a très peu été étudié seul. Une expérience soignée a comparé, chez dix-sept jeunes gens en bonne santé qui n'avaient jamais fait de yoga, la respiration lente à six cycles par minute avec et sans ujjāyī (Mason et coll., 2013). La respiration lente a amélioré un marqueur de régulation de la tension (la sensibilité du baroréflexe) dans tous les cas sauf un, ujjāyī à l'inspiration et à l'expiration ; le meilleur résultat, avec une baisse de tension, est venu de la respiration lente simple, inspiration et expiration égales. Ujjāyī a autant augmenté la saturation en oxygène, mais un peu moins amélioré le marqueur, sans baisser la tension ; les auteurs y voient l'effort supplémentaire de respirer contre une gorge resserrée.

La leçon pratique : c'est la lenteur qui fait l'essentiel. Si ujjāyī vous fait forcer, une respiration lente et silencieuse par le nez est une excellente alternative.

Les erreurs fréquentes

• Serrer la gorge jusqu'à ce que le souffle râpe ou ronfle. Il ne doit jamais gratter ni faire tousser.
• Faire le son avec le nez au lieu de la gorge.
• Respirer fort pour être entendu. Les textes demandent un son, pas une démonstration.
• Crisper la mâchoire et le visage. Dents légèrement desserrées, langue posée, lèvres closes.
• Expirer menton encore baissé. Relevez la tête d'abord.

Sa place dans une pratique

La forme continue peut accompagner les postures ou ouvrir une séance de souffle ; la forme classique appartient à la séance elle-même, après nadi shodhana et avant bhramari. La page pranayama donne l'ordre d'une pratique complète, et types de pranayama compare ujjāyī aux autres kumbhakas.

Les questions qu’on se pose

Sources

1. La Hatha Yoga Pradipika, traduction anglaise de Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV, 3e partie (1914), Internet Archive vérifiée le 17 octobre 2026
2. Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texte sanskrit, 2.51-2.53 (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 17 octobre 2026
3. Srisa Chandra Vasu (trad.), The Gheranda Samhita, Sacred Books of the Hindus vol. XV (1914-1915), leçon 5, versets 69-72, Internet Archive vérifiée le 17 octobre 2026
4. Mason H et al. Cardiovascular and respiratory effect of yogic slow breathing in the yoga beginner: what is the best approach? Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013 DOI 10.1155/2013/743504 PMID 23710236 vérifiée le 17 octobre 2026
5. Ashtanga vinyasa yoga, Wikipédia en anglais (la respiration dans la pratique des postures : Manju Jois, Sharath Jois en 2011 et 2013) vérifiée le 17 octobre 2026
6. Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), entrée uj-ji (ud-√ji), Cologne Digital Sanskrit Dictionaries vérifiée le 17 octobre 2026

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