नाडीशोधनnāḍī-śodhana · purification des canaux
Nadi shodhana, la respiration alternée
3 min de lecture · Mis à jour le 17 octobre 2026 · sources vérifiées le 17 octobre 2026
En bref
Nadi shodhana est la respiration alternée : on inspire par une narine, on expire par l'autre, puis on inspire par cette même narine et on expire par la première, en fermant chaque côté tour à tour avec la main droite. Au début, on la pratique lentement, sans retenir le souffle, cinq minutes.
Écouter : Nadi shodhana — court extrait guidé
Écoute libre, sans inscription. L’audio guidé complet est fourni avec le livre Le manuel du pranayama.
Clavier : Espace lance ou met en pause, les flèches avancent ou reculent de 10 secondes.
Chapitres
Audio guidé lu par une voix de synthèse (ElevenLabs). Récitation sanskrite vérifiée vers par vers.
Lire la transcription
Nāḍī śodhana, la respiration alternée. Une pratique guidée, sans rétention.
Portez la main droite au visage en Viṣṇu mudrā : repliez l'index et le majeur dans la paume. Le pouce fermera la narine droite ; l'annulaire, avec l'auriculaire posé à côté, fermera la gauche. Appuyez doucement sur la partie souple du nez, juste sous l'os. Gardez le coude détendu, bas. La main gauche repose sur le genou.
Un moment, respirez naturellement. Lentement, régulièrement, sans bruit. L'air doit à peine faire bouger les poils de la narine.
Maintenant, l'alternance. Un cycle : inspiration à gauche, expiration à droite, inspiration à droite, expiration à gauche. Je compte quatre temps pour chaque phase. Ramenez la main. Fermez la narine droite, et expirez complètement par la gauche.
Inspirez, gauche.
Trois.
Quatre.
Expirez, droite.
Trois.
Quatre.
Inspirez, droite.
Trois.
Quatre.
Expirez, gauche.
Trois.
Quatre.
Inspirez, gauche.
Trois.
Quatre.
Expirez, droite.
Trois.
Quatre.
Inspirez, droite.
Trois.
Quatre.
Expirez, gauche.
Trois.
Quatre.
Inspirez, gauche.
Trois.
Quatre.
Expirez, droite.
Trois.
Quatre.
Inspirez, droite.
Trois.
Quatre.
Expirez, gauche.
Trois.
Quatre.
Continuez seul, au même rythme. Je ne nomme plus que le côté.
Inspirez, gauche.
Expirez, droite.
Inspirez, droite.
Expirez, gauche.
Relâchez la main. Laissez le souffle retrouver son rythme naturel. Observez les deux narines, le calme du mental, sans rien changer.
C'était un court extrait des pratiques guidées qui accompagnent le Manuel de pranayama, sur yogide.com.
Le nom
Nāḍī (नाडी) désigne un canal du corps subtil, où circule le prāṇa ; śodhana (शोधन) signifie nettoyage, purification. Nadi shodhana, c'est « la purification des canaux ». Le nom anuloma viloma, « dans le sens du fil, à rebrousse-fil », est aussi très employé, surtout en Inde. Dans la vision du hatha, la narine gauche appartient à iḍā, le canal lunaire, la droite à piṅgalā, le canal solaire ; les alterner prépare le souffle à entrer dans le canal central. La page sur les nadis explique ces mots.
Étapes
- Asseyez-vous le dos droit, sur un coussin ou une chaise, épaules détendues.
- Posez la main gauche sur le genou. Repliez l'index et le majeur de la main droite dans la paume (viṣṇu mudrā, aussi appelée nāsikā mudrā) : le pouce fermera la narine droite, l'annulaire la gauche.
- Fermez la narine droite et inspirez lentement par la gauche.
- Fermez la narine gauche, ouvrez la droite et expirez lentement par la droite.
- Inspirez par la droite.
- Fermez la droite, ouvrez la gauche, expirez par la gauche. C'est un cycle.
- Continuez cinq minutes, puis reposez la main et respirez normalement.
Appuyez doucement sur l'aile du nez, juste sous l'os, jamais sur la pointe. Gardez le coude bas et détendu ; si le bras fatigue, soutenez-le avec l'autre main.
Le rythme pour débuter
Commencez avec une expiration aussi longue que l'inspiration, par exemple quatre secondes pour inspirer, quatre pour expirer. Quand c'est facile, allongez l'expiration (quatre, puis six, puis huit). Le minuteur de respiration peut compter les temps et vous indiquer la narine.
Les quatre étapes
| Étape | Rapport (inspir : pause : expir) | Exemple | Quand |
|---|---|---|---|
| 1. Une narine à la fois | 1 : 0 : 1 | 10 souffles à gauche, 10 à droite | première semaine |
| 2. Alternance sans pause | 1 : 0 : 1, puis 1 : 0 : 2 | 4-0-4, puis 4-0-8 | semaines 2 à 6 |
| 3. Courte pause poumons pleins | 1 : 1 : 2 | 4-4-8 | après six semaines, si c'est facile |
| 4. Pauses plus longues | 1 : 2 : 2, vers 1 : 4 : 2 | 4-8-8 | avec un professeur |
Pour la pause de l'étape 3, fermez les deux narines, gardez le visage et la gorge souples, et expirez sans à-coup. Si l'inspiration suivante arrive d'un coup, la pause était trop longue. Les bandhas entrent en jeu à l'étape 4.
Dans les textes
La Hatha Yoga Pradipika ouvre son chapitre sur le souffle par cette pratique, avant les huit kumbhakas.
बद्धपद्मासनो योगी प्राणं चन्द्रेण पूरयेत् । धारयित्वा यथाशक्ति भूयः सूर्येण रेचयेत् ॥
baddha-padmāsano yogī prāṇaṃ candreṇa pūrayet | dhārayitvā yathā-śakti bhūyaḥ sūryeṇa recayet ||
Assis en lotus, le yogi fait entrer le souffle par la lune ; l'ayant retenu autant qu'il le peut, il le rejette ensuite par le soleil.
Les versets suivants complètent le schéma : inspirer à droite, retenir, expirer à gauche (2.8) ; toujours inspirer par la narine par laquelle on vient d'expirer, et rejeter l'air « lentement et sans forcer » (2.9). Pratiqué ainsi, dit le texte, l'ensemble des canaux de celui qui s'y astreint devient pur « après trois mois et plus » (2.10). Le verset 2.11 décrit ensuite le programme complet d'un renonçant, quatre séances par jour jusqu'à quatre-vingts rétentions : pas un plan pour une vie de famille.
Dans les textes
La Gheraṇḍa Saṃhitā (5.53, traduction de Vasu, 1914-1915) précise la position de la main : la narine droite fermée par le pouce, la gauche par l'annulaire et l'auriculaire, sans jamais utiliser l'index ni le majeur. Sa propre version de nadi shodhana (5.36 à 5.45) ajoute des syllabes-germes répétées mentalement à chaque temps, une forme qu'elle appelle samanu.
Retenez ceci : dans les textes d'origine, nadi shodhana comporte une rétention. L'apprendre d'abord sans rétention est une progression pédagogique, pas une autre technique.
Les erreurs fréquentes
- Respirer fort ou vite. L'air doit à peine bouger.
- Appuyer fort sur le nez ou le dévier.
- Monter les épaules à l'inspiration.
- Retenir avec la gorge serrée ou la mâchoire crispée.
- Perdre le compte. Reprenez le cycle calmement.
Sa place dans une séance
L'ordre classique est la posture, puis le souffle, puis la méditation. Dans une séance de pranayama, nadi shodhana vient après une éventuelle technique dynamisante et avant bhramari et le silence. C'est la base sur laquelle se construisent les autres techniques. Voyez la page complète sur le pranayama, les exercices de respiration pour débutants et la cohérence cardiaque, que nadi shodhana en 5 et 5 rejoint déjà.
Les questions qu’on se pose
Nadi shodhana et anulom vilom, est-ce la même chose ?
Les deux noms désignent la même alternance des narines. Certains professeurs réservent nadi shodhana à la version avec rétention et anulom vilom à la version sans.
Faut-il retenir son souffle ?
Pas au début. Les textes ajoutent la rétention (kumbhaka) progressivement ; apprenez-la avec un professeur, et supprimez-la si vous êtes enceinte, hypertendu ou cardiaque.
Par quelle narine commencer ?
La Hatha Yoga Pradipika commence par inspirer à gauche, du côté de la « lune » (2.7). Ensuite, on inspire toujours par la narine par laquelle on vient d'expirer (2.9).
Au bout de combien de temps sent-on une différence ?
Beaucoup se sentent plus calmes dès une séance de respiration lente. La Hatha Yoga Pradipika parle de canaux purifiés « après trois mois et plus » de pratique régulière (2.10) : c'est une affirmation de la tradition, pas un résultat mesuré.
Sources
- La Hatha Yoga Pradipika, traduction anglaise de Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV, 3e partie (1914), Internet Archive vérifiée le 17 octobre 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texte sanskrit (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 17 octobre 2026
- La Gheranda Samhita, traduction anglaise de Srisa Chandra Vasu (Sacred Books of the Hindus, 1914-1915), Internet Archive vérifiée le 17 octobre 2026
- Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH, États-Unis) vérifiée le 17 octobre 2026
Pratiquez en douceur et selon vos limites. Le yoga s’apprend mieux avec un professeur qualifié ; cette page ne le remplace pas.