नाडीशोधनnāḍī-śodhana · limpeza dos canais
Nadi shodhana, a respiração alternada
3 min de leitura · Atualizado em 18 de outubro de 2026 · fontes verificadas em 18 de outubro de 2026
Em resumo
Nadi shodhana é a respiração alternada: você inspira por uma narina, expira pela outra, inspira de novo por essa mesma e expira pela primeira, fechando cada lado alternadamente com a mão direita. Os iniciantes praticam devagar, sem segurar o ar, por cinco minutos.
O nome
Nāḍī (नाडी) é um canal do corpo sutil por onde circula o prāṇa; śodhana (शोधन) significa limpeza, purificação. Nadi shodhana é «a limpeza dos canais». O nome anuloma viloma, «a favor do fio, contra o fio», também é muito usado, sobretudo na Índia. Na visão do hatha, a narina esquerda pertence a iḍā, o canal lunar, e a direita a piṅgalā, o solar; alterná-las prepara a respiração para entrar no canal central. A página sobre as nadis explica essas palavras.
Passos
- Sente-se com a coluna reta, numa almofada ou numa cadeira, com os ombros soltos.
- Apoie a mão esquerda no joelho. Dobre o indicador e o médio da mão direita em direção à palma (viṣṇu mudrā, também chamado nāsikā mudrā): o polegar vai fechar a narina direita e o anelar, a esquerda.
- Feche a narina direita e inspire devagar pela esquerda.
- Feche a narina esquerda, abra a direita e expire devagar pela direita.
- Inspire pela direita.
- Feche a direita, abra a esquerda e expire pela esquerda. Isso é uma rodada.
- Continue por cinco minutos, depois baixe a mão e respire normalmente.
Pressione de leve na parte macia do nariz, logo abaixo do osso, nunca na ponta. Mantenha o cotovelo baixo e solto; se o braço cansar, apoie-o com a outra mão.
O ritmo para iniciantes
Comece com uma expiração tão longa quanto a inspiração, por exemplo quatro segundos para inspirar e quatro para expirar. Quando ficar fácil, alongue a expiração (quatro para inspirar, seis e depois oito para expirar). O cronômetro de respiração pode contar as fases e indicar qual narina usar.
As quatro etapas
| Etapa | Proporção (inspirar : segurar : expirar) | Exemplo | Quando |
|---|---|---|---|
| 1. Uma narina de cada vez | 1 : 0 : 1 | 10 respirações pela esquerda, 10 pela direita | primeira semana |
| 2. Alternada, sem retenção | 1 : 0 : 1, depois 1 : 0 : 2 | 4-0-4, depois 4-0-8 | semanas 2 a 6 |
| 3. Retenção interna curta | 1 : 1 : 2 | 4-4-8 | depois de seis semanas, se estiver fácil |
| 4. Retenções mais longas | 1 : 2 : 2, rumo a 1 : 4 : 2 | 4-8-8 | com um professor |
Para a retenção da etapa 3, feche as duas narinas, mantenha o rosto e a garganta macios e expire de forma contínua. Se a inspiração seguinte entra com pressa, a retenção estava longa demais. Os bandhas entram na etapa 4.
Nos textos
A Hatha Yoga Pradipika abre o seu capítulo sobre a respiração com esta prática, antes dos oito kumbhakas.
बद्धपद्मासनो योगी प्राणं चन्द्रेण पूरयेत् । धारयित्वा यथाशक्ति भूयः सूर्येण रेचयेत् ॥
baddha-padmāsano yogī prāṇaṃ candreṇa pūrayet | dhārayitvā yathā-śakti bhūyaḥ sūryeṇa recayet ||
Sentado em lótus, o yogue enche o sopro pela lua; depois de retê-lo quanto puder, solta-o de novo pelo sol.
Os versos seguintes completam o padrão: inspirar pela direita, segurar, expirar pela esquerda (2.8); inspirar sempre pela narina por onde se acabou de expirar e soltar o ar «devagar e sem força», segundo a tradução de Pancham Sinh de 1915 (2.9). Praticada assim, diz o texto, toda a rede de nadis de quem pratica fica limpa, livre de impurezas, «depois de três meses ou mais» (2.10, segundo Sinh). O verso 2.11 descreve então o programa completo de um renunciante, quatro sessões por dia até chegar a oitenta retenções: não é um plano para quem vive no mundo, com trabalho e família.
Nos textos
A Gheraṇḍa Saṃhitā (5.53, na tradução de Vasu, 1914-1915) detalha a posição da mão: a narina direita se fecha com o polegar, a esquerda com o anelar e o mínimo, «sem nunca usar o indicador nem o médio». A versão dela do nadi shodhana (5.36-5.45) acrescenta sílabas-semente repetidas mentalmente em cada fase, uma forma que ela chama de samanu.
Repare no dado-chave: nos textos originais, o nadi shodhana inclui a retenção. Aprender primeiro sem retenção é uma progressão pedagógica, não outra técnica.
Erros frequentes
- Respirar forte ou rápido. O ar mal deve se mover.
- Apertar demais o nariz ou empurrá-lo para o lado.
- Subir os ombros ao inspirar.
- Segurar com a garganta fechada ou o maxilar travado.
- Perder a contagem. Recomece a rodada com calma.
O lugar dele numa prática
A ordem clássica é postura, depois respiração, depois meditação. Numa sessão de pranayama, o nadi shodhana vem depois de qualquer técnica ativadora e antes de bhrāmarī e do silêncio. É a base sobre a qual as outras técnicas se constroem. Veja a página completa sobre pranayama, os exercícios de respiração para iniciantes e a coerência cardíaca, à qual o nadi shodhana em 5 e 5 já corresponde.
Perguntas frequentes
Nadi shodhana e anuloma viloma são a mesma coisa?
Os dois nomes são usados para o mesmo padrão de respiração alternada. Alguns professores reservam nadi shodhana para a versão com retenção e anuloma viloma para a versão sem ela.
É preciso segurar o ar?
No começo, não. Os textos acrescentam a retenção (kumbhaka) aos poucos; aprenda-a com um professor e evite-a se estiver grávida ou tiver pressão alta ou doença cardíaca.
Por qual narina se começa?
A Hatha Yoga Pradipika começa inspirando pela narina esquerda, o lado da «lua» (2.7). Depois, inspira-se sempre pela narina por onde se acabou de expirar (2.9).
Quanto tempo até sentir diferença?
Muita gente se sente mais tranquila já na primeira sessão de respiração lenta. A Hatha Yoga Pradipika fala de canais purificados «depois de três meses ou mais» de prática constante (2.10): uma afirmação da tradição, não um resultado medido.
Pratique com delicadeza e dentro dos seus limites. O yoga se aprende melhor com um professor qualificado; esta página não o substitui.
Fontes
- The Hatha Yoga Pradipika, translated by Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV part 3 (1915), Internet Archive verificada em 18 de outubro de 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texto em sânscrito (GRETIL, Universidade de Göttingen) verificada em 18 de outubro de 2026
- The Gheranda Samhita, translated by Srisa Chandra Vasu (Sacred Books of the Hindus, 1914-1915), Internet Archive verificada em 18 de outubro de 2026
- Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) verificada em 18 de outubro de 2026