बन्धbandha · trava, laço
Bandhas, as três travas do yoga
4 min de leitura · Atualizado em 18 de outubro de 2026 · fontes verificadas em 18 de outubro de 2026
Em resumo
Os bandhas são as três travas do hatha yoga: o mūla bandha eleva o assoalho pélvico, o uḍḍīyāna bandha leva o abdômen para dentro e para cima com os pulmões vazios, e o jālandhara bandha baixa o queixo em direção ao peito durante uma retenção. Juntas, formam o mahā bandha. Aprenda uma de cada vez, com suavidade, de estômago vazio e depois de uma base de pranayama.
O que é um bandha
बन्ध (bandha) significa laço, amarra, trava. Na visão do hatha, os bandhas fecham as portas por onde o prāṇa escapa e o dirigem para o canal central. No corpo, cada um é uma ação muscular precisa em um de três lugares: o assoalho pélvico, o abdômen, a garganta. A Hatha Yoga Pradipika conta as três travas entre os seus dez mudras (3.6-3.7).
Quando são usados: os versos-chave
पूरकान्ते तु कर्तव्यो बन्धो जालन्धराभिधः । कुम्भकान्ते रेचकादौ कर्तव्यस्तूड्डियानकः ॥
pūrakānte tu kartavyo bandho jālandharābhidhaḥ | kumbhakānte recakādau kartavyas tūḍḍiyānakaḥ ||
No fim da inspiração deve ser feita a trava chamada jālandhara; no fim da retenção e no começo da expiração deve ser feito uḍḍīyāna.
अधस्तात्कुञ्चनेनाशु कण्ठसङ्कोचने कृते । मध्ये पश्चिमतानेन स्यात्प्राणो ब्रह्मनाडिगः ॥
adhastāt kuñcanenāśu kaṇṭha-saṅkocane kṛte | madhye paścima-tānena syāt prāṇo brahma-nāḍigaḥ ||
Contraindo embaixo, fechando a garganta e levando o centro para trás, o prāṇa entra no canal de Brahman.
As três travas
| Bandha | Ação física | Quando | Ordem de aprendizado |
|---|---|---|---|
| Jālandhara (जालन्धर), «que sustenta a rede» | queixo baixado em direção à parte alta do esterno, nuca longa, garganta suavemente fechada | retenção interna, depois de inspirar | primeiro |
| Mūla (मूल), «raiz» | elevação leve e central do assoalho pélvico | durante a retenção, às vezes o tempo todo | segundo |
| Uḍḍīyāna (उड्डीयान), «que voa para cima» | depois de uma expiração completa, uma «falsa inspiração»: as costelas se abrem, o ar não entra, o abdômen se recolhe para dentro e para cima | só com os pulmões vazios | terceiro |
1. Jālandhara bandha, a trava da garganta
A Hatha Yoga Pradipika o define com simplicidade: contrair a garganta e apoiar firmemente o queixo contra o peito (3.69, na tradução de Pancham Sinh, 1915). Muitos professores de hoje pedem também que se eleve um pouco o esterno, para que queixo e peito se encontrem no meio do caminho, o que protege o pescoço.
- Sente-se firme, com os joelhos mais baixos que os quadris e as mãos sobre os joelhos.
- Alongue a coluna e eleve levemente o esterno.
- Baixe devagar o queixo deslizando-o para trás, como se fizesse papada. A nuca se alonga; a cabeça não cai.
- Mantenha por algumas respirações naturais e depois levante a cabeça. Cinco vezes.
- Mais adiante, com uma retenção interna curta: inspire, baixe o queixo, segure de 3 a 5 segundos, levante primeiro a cabeça e depois expire.
Nunca inspire nem expire com o queixo travado.
2. Mūla bandha, a trava da raiz
Na tradução de Sinh (HYP 3.61): o apāna, que por natureza tende para baixo, é levado a subir pela força; os yogues chamam isso de mūla bandha, e ele é feito contraindo o ânus. Os iniciantes aprendem em três etapas:
- Aśvinī mudrā: contraia o esfíncter anal por um segundo e solte por um segundo, de 10 a 20 vezes (a Gheraṇḍa Saṃhitā descreve esse «selo do cavalo», 3.82-3.83).
- Contração sustentada: mantenha o assoalho pélvico por 5 segundos e solte por 5 segundos, com os glúteos e as coxas relaxados.
- Refinamento: leve a atenção ao centro do períneo e eleve esse ponto com suavidade, com mais ou menos um quarto da sua força máxima, de 10 a 30 segundos, e depois solte por completo.
3. Uḍḍīyāna bandha, a trava abdominal
«De todos os bandhas, este é o melhor», diz a Gheraṇḍa Saṃhitā (3.10-3.11, segundo Vasu). Aprenda em pé, de estômago vazio, de preferência pela manhã:
- Pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, mãos sobre as coxas acima dos joelhos.
- Expire por completo.
- Com os pulmões vazios, baixe um pouco o queixo, feche a garganta e abra as costelas como se fosse inspirar, sem deixar o ar entrar. O abdômen se recolhe para dentro e para cima, embaixo das costelas.
- Mantenha de 3 a 5 segundos.
- Solte primeiro o abdômen, depois levante a cabeça e então inspire devagar. Três rodadas.
O leve recolhimento do baixo-ventre usado nas aulas de vinyasa é uma ação diferente e mais leve; não confunda as duas.
Mahā bandha: as três juntas
A Hatha Yoga Pradipika (3.19-3.21) descreve a grande trava em postura sentada, com o calcanhar esquerdo no períneo, a respiração retida, o queixo contra o peito e o períneo contraído; depois o outro lado. A maioria das escolas de hoje a ensina em retenção externa:
- Sentado firme, mãos nos joelhos, braços estendidos. Inspire e depois expire por completo.
- Aplique jālandhara, depois uḍḍīyāna, depois mūla.
- Mantenha de 3 a 5 segundos.
- Solte mūla, depois uḍḍīyāna, depois jālandhara; inspire quando a cabeça estiver erguida.
- Três rodadas; até cinco com as semanas.
Só quando cada trava estiver confortável separadamente, e de preferência com um professor.
Uma progressão de seis semanas
| Semanas | Prática |
|---|---|
| 1 | movimento de jālandhara sem respiração; aśvinī mudrā 2 × 15 |
| 2 | jālandhara com uma retenção interna de 3-5 segundos; assoalho pélvico sustentado 5 × 5 s |
| 3 | refinamento do mūla bandha; uḍḍīyāna em pé, 3 × 3-5 s |
| 4 | uḍḍīyāna sentado; mūla com jālandhara numa retenção curta |
| 5-6 | mahā bandha, 3 × 3-5 s, se não houver contraindicação |
Erros frequentes
- Deixar a cabeça cair em vez de alongar a nuca.
- Apertar os glúteos em vez do assoalho pélvico.
- Respirar com o queixo travado, ou inspirar antes de soltar o abdômen.
- Usar a força máxima. Os textos dizem «pela força», para adeptos treinados por anos; para você, o leve é o certo.
- Nunca soltar. Soltar faz parte da trava.
No contexto
Os bandhas pertencem às etapas avançadas do pranayama: as proporções clássicas com retenção (veja o nadi shodhana) os utilizam. Nauli, uma das seis ações de limpeza, nasce do uḍḍīyāna. Para o contexto completo, volte ao capítulo de respiração.
Perguntas frequentes
Quais são os três bandhas?
Mūla bandha, a trava da raiz (assoalho pélvico); uḍḍīyāna bandha, a trava abdominal (com os pulmões vazios); e jālandhara bandha, a trava da garganta (o queixo em direção ao peito durante a retenção). Juntas, chamam-se mahā bandha ou, em muitas escolas modernas, tri bandha.
O mula bandha é o mesmo que um exercício de Kegel?
São parecidos. Os dois contraem o assoalho pélvico, mas o mula bandha é uma elevação leve e central, sustentada com atenção e muitas vezes combinada com a respiração, enquanto os textos descrevem uma versão vigorosa para a prática avançada. Depois de um parto ou de uma cirurgia pélvica, procure um fisioterapeuta especializado em assoalho pélvico.
É preciso manter o mula bandha durante a aula inteira?
Algumas escolas modernas pedem uma ativação leve e contínua. Os textos o descrevem como uma técnica, não como um estado permanente. Solte sempre por completo depois: um assoalho pélvico que nunca relaxa pode ficar tenso e dolorido.
Pratique com delicadeza e dentro dos seus limites. O yoga se aprende melhor com um professor qualificado; esta página não o substitui.
Fontes
- The Hatha Yoga Pradipika, translated by Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV part 3 (1915), Internet Archive verificada em 18 de outubro de 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texto em sânscrito (GRETIL, Universidade de Göttingen) verificada em 18 de outubro de 2026
- Srisa Chandra Vasu (tr.), The Gheranda Samhita, Sacred Books of the Hindus vol. XV (1914-1915), Internet Archive verificada em 18 de outubro de 2026