बन्धbandha · llave, atadura
Bandhas, las tres llaves del yoga
4 min de lectura · Actualizado el 18 de octubre de 2026 · fuentes comprobadas el 18 de octubre de 2026
En resumen
Los bandhas son las tres llaves del hatha yoga: el mūla bandha eleva el suelo pélvico, el uḍḍīyāna bandha lleva el abdomen hacia dentro y hacia arriba con los pulmones vacíos, y el jālandhara bandha baja el mentón hacia el pecho durante una retención. Juntas forman el mahā bandha. Apréndalas de una en una, con suavidad, en ayunas y tras una base de pranayama.
Qué es un bandha
बन्ध (bandha) significa lazo, atadura, llave. En la visión del hatha, los bandhas cierran las puertas por las que se escapa el prāṇa y lo dirigen hacia el canal central. En el cuerpo, cada uno es una acción muscular precisa en uno de tres lugares: el suelo pélvico, el abdomen, la garganta. La Hatha Yoga Pradipika cuenta las tres llaves entre sus diez mudras (3.6-3.7).
Cuándo se usan: los versos clave
पूरकान्ते तु कर्तव्यो बन्धो जालन्धराभिधः । कुम्भकान्ते रेचकादौ कर्तव्यस्तूड्डियानकः ॥
pūrakānte tu kartavyo bandho jālandharābhidhaḥ | kumbhakānte recakādau kartavyas tūḍḍiyānakaḥ ||
Al final de la inhalación debe hacerse la llave llamada jālandhara; al final de la retención y al comienzo de la exhalación debe hacerse uḍḍīyāna.
अधस्तात्कुञ्चनेनाशु कण्ठसङ्कोचने कृते । मध्ये पश्चिमतानेन स्यात्प्राणो ब्रह्मनाडिगः ॥
adhastāt kuñcanenāśu kaṇṭha-saṅkocane kṛte | madhye paścima-tānena syāt prāṇo brahma-nāḍigaḥ ||
Contrayendo abajo, cerrando la garganta y llevando hacia atrás el centro, el prāṇa entra en el canal de Brahman.
Las tres llaves
| Bandha | Acción física | Cuándo | Orden de aprendizaje |
|---|---|---|---|
| Jālandhara (जालन्धर), «que sostiene la red» | mentón bajado hacia la parte alta del esternón, nuca larga, garganta suavemente cerrada | retención interna, después de inhalar | primero |
| Mūla (मूल), «raíz» | elevación ligera y central del suelo pélvico | durante la retención, a veces todo el tiempo | segundo |
| Uḍḍīyāna (उड्डीयान), «que vuela hacia arriba» | tras una exhalación completa, una «falsa inhalación»: las costillas se abren, no entra aire, el abdomen se recoge hacia dentro y hacia arriba | solo con los pulmones vacíos | tercero |
1. Jālandhara bandha, la llave de la garganta
La Hatha Yoga Pradipika lo define con sencillez: contraer la garganta y apoyar firmemente el mentón contra el pecho (3.69, en la traducción de Pancham Sinh, 1915). Muchos profesores actuales piden además elevar un poco el esternón para que mentón y pecho se encuentren a medio camino, lo que protege el cuello.
- Siéntese firme, con las rodillas más bajas que las caderas y las manos sobre las rodillas.
- Alargue la columna y eleve ligeramente el esternón.
- Baje despacio el mentón deslizándolo hacia atrás, como si hiciera papada. La nuca se alarga; la cabeza no cae.
- Mantenga unas respiraciones naturales y luego levante la cabeza. Cinco veces.
- Más adelante, con una retención interna corta: inhale, baje el mentón, retenga de 3 a 5 segundos, levante primero la cabeza y luego exhale.
No inhale ni exhale nunca con el mentón bloqueado.
2. Mūla bandha, la llave de la raíz
En la traducción de Sinh (HYP 3.61): el apāna, que tiende por naturaleza hacia abajo, se hace subir por la fuerza; los yoguis llaman a esto mūla bandha, y se hace contrayendo el ano. Los principiantes lo aprenden en tres etapas:
- Aśvinī mudrā: contraiga el esfínter anal un segundo y suéltelo un segundo, de 10 a 20 veces (la Gheraṇḍa Saṃhitā describe este «sello del caballo», 3.82-3.83).
- Contracción sostenida: mantenga el suelo pélvico 5 segundos y suéltelo 5 segundos, con los glúteos y los muslos relajados.
- Afinamiento: lleve la atención al centro del periné y eleve ese punto con suavidad, a una cuarta parte de su fuerza máxima aproximadamente, de 10 a 30 segundos, y luego suéltelo del todo.
3. Uḍḍīyāna bandha, la llave abdominal
«De todos los bandhas, este es el mejor», dice la Gheraṇḍa Saṃhitā (3.10-3.11, según Vasu). Apréndalo de pie, en ayunas, preferiblemente por la mañana:
- Pies separados a la anchura de las caderas, rodillas algo flexionadas, manos sobre los muslos por encima de las rodillas.
- Exhale por completo.
- Con los pulmones vacíos, baje un poco el mentón, cierre la garganta y abra las costillas como si inhalara, sin dejar entrar el aire. El abdomen se recoge hacia dentro y hacia arriba, bajo las costillas.
- Mantenga de 3 a 5 segundos.
- Suelte primero el abdomen, luego levante la cabeza y después inhale despacio. Tres rondas.
El suave recogimiento del bajo vientre que se usa en las clases de vinyasa es una acción distinta y más ligera; no confunda las dos.
Mahā bandha: las tres juntas
La Hatha Yoga Pradipika (3.19-3.21) describe la gran llave en postura sentada, con el talón izquierdo en el periné, la respiración retenida, el mentón contra el pecho y el periné contraído; luego el otro lado. La mayoría de las escuelas actuales la enseñan en retención externa:
- Sentado firme, manos en las rodillas, brazos estirados. Inhale y luego exhale por completo.
- Aplique jālandhara, luego uḍḍīyāna, luego mūla.
- Mantenga de 3 a 5 segundos.
- Suelte mūla, luego uḍḍīyāna, luego jālandhara; inhale cuando la cabeza esté erguida.
- Tres rondas; hasta cinco con las semanas.
Solo cuando cada llave resulte cómoda por separado, e idealmente con un profesor.
Una progresión de seis semanas
| Semanas | Práctica |
|---|---|
| 1 | movimiento de jālandhara sin respiración; aśvinī mudrā 2 × 15 |
| 2 | jālandhara con una retención interna de 3-5 segundos; suelo pélvico sostenido 5 × 5 s |
| 3 | afinamiento del mūla bandha; uḍḍīyāna de pie, 3 × 3-5 s |
| 4 | uḍḍīyāna sentado; mūla con jālandhara en una retención corta |
| 5-6 | mahā bandha, 3 × 3-5 s, si no hay contraindicación |
Errores frecuentes
- Dejar caer la cabeza en lugar de alargar la nuca.
- Apretar los glúteos en lugar del suelo pélvico.
- Respirar con el mentón bloqueado, o inhalar antes de soltar el abdomen.
- Usar la fuerza máxima. Los textos dicen «por la fuerza», para adeptos entrenados durante años; para usted, lo ligero es lo correcto.
- No soltar nunca. Soltar forma parte de la llave.
En contexto
Los bandhas pertenecen a las etapas avanzadas del pranayama: las proporciones clásicas con retención (vea el nadi shodhana) los utilizan. Nauli, una de las seis acciones de limpieza, nace del uḍḍīyāna. Para el contexto completo, vuelva al capítulo de respiración.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los tres bandhas?
Mūla bandha, la llave de la raíz (suelo pélvico); uḍḍīyāna bandha, la llave abdominal (con los pulmones vacíos); y jālandhara bandha, la llave de la garganta (el mentón hacia el pecho durante la retención). Juntas se llaman mahā bandha o, en muchas escuelas modernas, tri bandha.
¿El mula bandha es lo mismo que un ejercicio de Kegel?
Se parecen. Los dos contraen el suelo pélvico, pero el mula bandha es una elevación ligera y central, sostenida con atención y a menudo combinada con la respiración, mientras que los textos describen una versión enérgica para la práctica avanzada. Después de un parto o de una cirugía pélvica, consulte a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.
¿Hay que mantener el mula bandha toda la clase?
Algunas escuelas modernas piden una activación ligera y continua. Los textos lo describen como una técnica, no como un estado permanente. Suéltelo siempre del todo después: un suelo pélvico que nunca se relaja puede volverse tenso y doloroso.
Fuentes
- The Hatha Yoga Pradipika, translated by Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV part 3 (1915), Internet Archive comprobada el 18 de octubre de 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texto sánscrito (GRETIL, Universidad de Gotinga) comprobada el 18 de octubre de 2026
- Srisa Chandra Vasu (tr.), The Gheranda Samhita, Sacred Books of the Hindus vol. XV (1914-1915), Internet Archive comprobada el 18 de octubre de 2026
Practique con suavidad y dentro de sus límites. El yoga se aprende mejor con un profesor cualificado; esta página no lo sustituye.