बन्धbandha · chiusura, legame
I bandha, le tre chiusure dello yoga
4 min di lettura · Aggiornato il 18 ottobre 2026 · Fonti verificate il 17 ottobre 2026
In breve
I bandha sono le tre chiusure dello haṭha yoga: mūla bandha solleva il pavimento pelvico, uḍḍīyāna bandha richiama l’addome in dentro e in su a polmoni vuoti, jālandhara bandha abbassa il mento verso il petto durante la ritenzione del respiro. Tenute insieme formano mahā bandha. Le impari una alla volta, con dolcezza, a stomaco vuoto, dopo una base di pranayama.
Che cos’è un bandha
बन्ध (bandha) significa legame, vincolo, chiusura. Nella visione dello haṭha, i bandha chiudono le porte da cui il prāṇa sfugge e lo indirizzano nel canale centrale. Sul piano fisico, ognuno è un’azione muscolare precisa in uno di tre punti: il pavimento pelvico, l’addome, la gola. La Hatha Yoga Pradipika conta le tre chiusure tra le sue dieci mudrā (3.6-3.7).
Quando si usano: i versi chiave
पूरकान्ते तु कर्तव्यो बन्धो जालन्धराभिधः । कुम्भकान्ते रेचकादौ कर्तव्यस्तूड्डियानकः ॥
pūrakānte tu kartavyo bandho jālandharābhidhaḥ | kumbhakānte recakādau kartavyas tūḍḍiyānakaḥ ||
Alla fine dell’inspirazione si deve fare la chiusura chiamata jālandhara; alla fine della ritenzione e all’inizio dell’espirazione si deve fare uḍḍīyāna.
अधस्तात्कुञ्चनेनाशु कण्ठसङ्कोचने कृते । मध्ये पश्चिमतानेन स्यात्प्राणो ब्रह्मनाडिगः ॥
adhastāt kuñcanenāśu kaṇṭha-saṅkocane kṛte | madhye paścima-tānena syāt prāṇo brahma-nāḍigaḥ ||
Contraendo in basso, chiudendo la gola e tirando indietro il centro, il prāṇa entra nel canale di Brahman.
Le tre chiusure
| Bandha | Azione fisica | Quando | Ordine di apprendimento |
|---|---|---|---|
| Jālandhara (जालन्धर), «che trattiene la rete» | mento abbassato verso la parte alta dello sterno, nuca lunga, gola chiusa dolcemente | ritenzione interna, dopo l’inspirazione | per primo |
| Mūla (मूल), «radice» | sollevamento leggero e centrale del pavimento pelvico | durante la ritenzione, a volte per tutta la pratica | per secondo |
| Uḍḍīyāna (उड्डीयान), «che vola in alto» | dopo un’espirazione completa, una «falsa inspirazione»: le costole si aprono, l’aria non entra, l’addome rientra e sale | solo a polmoni vuoti | per terzo |
1. Jālandhara bandha, la chiusura della gola
La Hatha Yoga Pradipika la definisce in modo semplice: «Contract the throat and press the chin firmly against the chest», contragga la gola e prema con fermezza il mento contro il petto (3.69, Pancham Sinh, 1915). Molti insegnanti oggi sollevano anche un poco lo sterno, in modo che mento e petto si incontrino a metà strada: così si risparmia il collo.
- Si sieda in modo stabile, le ginocchia più basse delle anche, le mani sulle ginocchia.
- Allunghi la colonna e sollevi leggermente lo sterno.
- Abbassi lentamente il mento facendolo scivolare indietro, come per fare un doppio mento. La nuca si allunga; la testa non cade.
- Resti così per qualche respiro naturale, poi sollevi la testa. Cinque volte.
- Più avanti, con una breve ritenzione interna: inspiri, abbassi il mento, trattenga da 3 a 5 secondi, sollevi prima la testa, poi espiri.
Non inspiri né espiri mai con il mento bloccato.
2. Mūla bandha, la chiusura della radice
«The Apana, naturally inclining downward, is made to go up by force. This Mula Bandha is spoken of by Yogis as done by contracting the anus.» L’apāna, che per natura tende verso il basso, viene fatto salire con forza: questo è il mūla bandha, che gli yogi dicono si faccia contraendo l’ano (HYP 3.61, Sinh; nostra traduzione dall’inglese). I principianti lo imparano in tre tappe:
- Aśvinī mudrā: contragga lo sfintere anale per un secondo, rilasci per un secondo, da 10 a 20 volte (la Gheraṇḍa Saṃhitā descrive questo «sigillo del cavallo», 3.82-3.83).
- Contrazione mantenuta: tenga il pavimento pelvico 5 secondi, rilasci 5 secondi, glutei e cosce rilassati.
- Affinamento: porti l’attenzione al centro del perineo e sollevi quel punto con dolcezza, circa un quarto della sua forza massima, da 10 a 30 secondi, poi rilasci completamente.
3. Uḍḍīyāna bandha, la chiusura addominale
«Of all Bandhanas, this is the best», tra tutte le chiusure questa è la più alta, dice la Gheraṇḍa Saṃhitā (3.10-3.11, Vasu). La impari in piedi, a stomaco vuoto, preferibilmente al mattino:
- Piedi alla larghezza delle anche, ginocchia leggermente piegate, mani sulle cosce sopra le ginocchia.
- Espiri completamente.
- A polmoni vuoti, abbassi un poco il mento, chiuda la gola e apra le costole come per inspirare, senza far entrare l’aria. L’addome rientra e sale sotto le costole.
- Resti da 3 a 5 secondi.
- Rilasci prima l’addome, poi sollevi la testa, poi inspiri lentamente. Tre cicli.
Il leggero richiamo del basso ventre usato nelle lezioni di vinyasa è un’azione diversa e più blanda: non confonda le due.
Mahā bandha: le tre insieme
La Hatha Yoga Pradipika (3.19-3.21) descrive la grande chiusura in posizione seduta con il tallone sinistro al perineo, il respiro trattenuto, il mento al petto e il perineo contratto; poi dall’altro lato. La maggior parte delle scuole oggi la insegna in ritenzione a polmoni vuoti:
- Seduta o seduto in modo stabile, mani sulle ginocchia, braccia distese. Inspiri, poi espiri completamente.
- Applichi jālandhara, poi uḍḍīyāna, poi mūla.
- Resti da 3 a 5 secondi.
- Rilasci mūla, poi uḍḍīyāna, poi jālandhara; inspiri quando la testa è dritta.
- Tre cicli; fino a cinque nel corso delle settimane.
Solo dopo che ogni chiusura è comoda da sola, e idealmente con un insegnante.
Una progressione in sei settimane
| Settimane | Pratica |
|---|---|
| 1 | movimento di jālandhara senza respiro; aśvinī mudrā 2 × 15 |
| 2 | jālandhara con una ritenzione interna di 3-5 secondi; pavimento pelvico mantenuto 5 × 5 s |
| 3 | affinamento di mūla bandha; uḍḍīyāna in piedi, 3 × 3-5 s |
| 4 | uḍḍīyāna da seduti; mūla con jālandhara in una breve ritenzione |
| 5-6 | mahā bandha, 3 × 3-5 s, se non c’è controindicazione |
Errori frequenti
- Far cadere la testa invece di allungare la nuca.
- Stringere i glutei invece del pavimento pelvico.
- Respirare con il mento bloccato, o inspirare prima di aver rilasciato l’addome.
- Usare la forza massima. I testi dicono «con forza», per adepti allenati da anni; per lei, leggero è giusto.
- Non rilasciare mai. Il rilascio fa parte della chiusura.
Nel contesto
I bandha appartengono alle fasi avanzate del pranayama: i rapporti classici con ritenzione (si veda nadi shodhana) li usano. Nauli, una delle sei azioni di purificazione insieme al kapalabhati e al jala neti, nasce da uḍḍīyāna.
Domande frequenti
Quali sono i tre bandha?
Mūla bandha, la chiusura della radice (pavimento pelvico); uḍḍīyāna bandha, la chiusura addominale (fatta a polmoni vuoti); e jālandhara bandha, la chiusura della gola (mento verso il petto durante la ritenzione). Insieme si chiamano mahā bandha o, in molte scuole moderne, tri bandha.
Mula bandha è la stessa cosa degli esercizi di Kegel?
Si sovrappongono. Entrambi contraggono il pavimento pelvico, ma mula bandha è un sollevamento leggero e centrale, tenuto con attenzione e spesso unito al respiro, mentre i testi descrivono una versione energica per la pratica avanzata. Dopo un parto o un intervento pelvico, chieda a un fisioterapista specializzato nel pavimento pelvico.
Devo tenere mula bandha per tutta la lezione?
Alcune scuole moderne chiedono un impegno leggero e continuo. I testi lo descrivono come una tecnica, non come uno stato permanente. Rilasci sempre del tutto alla fine: un pavimento pelvico che non si rilassa mai può diventare teso e dolente.
Pratichi con dolcezza e nei suoi limiti. Lo yoga si impara meglio con un insegnante qualificato; questa pagina non lo sostituisce.
Fonti
- The Hatha Yoga Pradipika, traduzione inglese di Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV parte 3 (1915), Internet Archive verificata il 17 ottobre 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, testo sanscrito (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 17 ottobre 2026
- Srisa Chandra Vasu (trad. inglese), The Gheranda Samhita, Sacred Books of the Hindus vol. XV (1914-1915), Internet Archive verificata il 17 ottobre 2026