प्राणायामprāṇāyāma · estensione e controllo del respiro
Pranayama, la respirazione yogica dai testi alla pratica
4 min di lettura · Aggiornato il 18 ottobre 2026 · Fonti verificate il 17 ottobre 2026
In breve
Il pranayama è la regolazione del respiro, il quarto degli otto stadi dello yoga. Patañjali lo definisce come l’interruzione del flusso di inspirazione ed espirazione una volta stabile la postura (Yoga Sutra 2.49). Cominci seduto, respirando lentamente dal naso, con un’espirazione più lunga e senza ritenzione; ritenzioni e tecniche energiche si imparano più tardi, con un insegnante.
Il pranayama è la regolazione del respiro che i testi dello yoga insegnano dopo la postura: questa pagina ne spiega la parola, i versi, le tecniche classiche e un modo prudente di cominciare.
La parola e il suo significato
प्राणायाम (prāṇāyāma) unisce prāṇa, il respiro e la vita che esso porta, e āyāma, estensione, allungamento. Alcuni commentatori leggono invece yama, freno. Entrambe le letture descrivono la pratica: il pranayama allunga il respiro e lo porta sotto controllo. Non è un esercizio da palestra. Nei testi il respiro è il volto più visibile del prāṇa, e il prāṇa è legato alla mente.
La Hatha Yoga Pradipika lo dice in un solo verso:
चले वाते चलं चित्तं निश्चले निश्चलं भवेत् । योगी स्थाणुत्वमाप्नोति ततो वायुं निरोधयेत् ॥
cale vāte calaṃ cittaṃ niścale niścalaṃ bhavet | yogī sthāṇutvam āpnoti tato vāyuṃ nirodhayet ||
Quando il respiro si muove, la mente si muove; quando il respiro è fermo, la mente è ferma. Lo yogi diventa saldo come un pilastro: perciò trattenga il respiro.
Il pranayama negli Yoga Sutra
Patañjali fa del pranayama il quarto degli otto stadi, dopo la postura, e gli dedica cinque sutra (2.49-2.53).
तस्मिन्सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः ॥
tasmin sati śvāsa-praśvāsayor gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ ||
Ottenuta questa, il pranayama è l’interruzione del flusso di inspirazione ed espirazione.
Il sutra successivo (2.50) dà il metodo in poche parole: il respiro è esterno, interno o trattenuto, osservato secondo luogo, tempo e numero, e diventa lungo e sottile (dīrgha-sūkṣma). Il frutto è indicato subito dopo: il velo che copre la luce interiore si assottiglia (2.52) e la mente diventa adatta alla concentrazione (2.53). Il pranayama non consiste nel respirare forte e rumorosamente. Consiste nel respirare a lungo e in silenzio.
Le tre fasi
| Sanscrito | Significato | Che cosa si fa |
|---|---|---|
| pūraka (पूरक) | «riempimento» | si inspira |
| kumbhaka (कुम्भक) | «come una brocca» | si trattiene il respiro, come l’acqua in un vaso |
| recaka (रेचक) | «svuotamento» | si espira |
La Hatha Yoga Pradipika (2.71-2.73) distingue il sahita kumbhaka, la ritenzione praticata con un’inspirazione e un’espirazione volute, dal kevala kumbhaka, il respiro che si ferma da sé, senza sforzo. Il kevala è uno stato che può arrivare, non una tecnica da forzare.
Le tecniche classiche
Nei testi dello haṭha, quelle che chiamiamo «tecniche di pranayama» si chiamano kumbhaka, perché la ritenzione era il cuore della pratica. La Hatha Yoga Pradipika ne elenca otto (2.44); la Gheraṇḍa Saṃhitā dà un elenco leggermente diverso (5.46).
| Tecnica | Che cos’è | Livello |
|---|---|---|
| Nāḍī śodhana | respirazione a narici alternate; la purificazione preparatoria dei canali (HYP 2.7-2.10) | principiante, senza ritenzione |
| Ujjāyī | respiro morbido con un sussurro in gola | principiante |
| Bhrāmarī | respiro dell’ape, con un ronzio sull’espirazione | principiante |
| Śītalī e sītkārī | respirazioni rinfrescanti, con l’aria aspirata dalla bocca | da principiante a intermedio |
| Sūrya bhedana | dentro dalla narice destra, fuori dalla sinistra | intermedio |
| Kapālabhāti | brevi espirazioni attive; un’azione di purificazione, non un kumbhaka (HYP 2.35) | intermedio, con precauzioni |
| Bhastrikā | respiro a mantice, con entrambe le fasi attive | da intermedio ad avanzato |
| Mūrcchā e plāvinī | respiri «dello svenimento» e «del galleggiare» | non per la pratica da soli |
Le tecniche moderne come la respirazione quadrata, la respirazione 4-7-8 e la coerenza cardiaca non si trovano in questi testi; le loro pagine spiegano da dove vengono.
Come cominciare: una pratica di 10 minuti
- Si sieda su un cuscino o su una sedia, la colonna eretta, le spalle morbide. A stomaco vuoto: due o tre ore dopo un pasto.
- Osservi il respiro naturale per due minuti, dal naso, senza cambiarlo.
- Allunghi l’espirazione: dentro in 4, fuori in 6-8, per tre minuti. Senza pause.
- Alterni le narici: cinque minuti di nadi shodhana senza ritenzione, la mano destra in viṣṇu mudrā.
- Ronzi: cinque cicli di bhramari, poi un minuto di silenzio.
Il timer di respirazione può contare le fasi al posto suo. Nel corso delle settimane si può aggiungere una breve ritenzione a polmoni pieni con un rapporto di 1:1:2, poi i bandha, idealmente sotto lo sguardo di un insegnante.
Buono a sapersi
La regola d’oro: il conteggio è al servizio del respiro, non il contrario. Se deve boccheggiare o affrettare l’inspirazione successiva, il conteggio è troppo lungo. Lo accorci.
Che cosa mostra la ricerca moderna
Respirazione lenta. Una revisione sistematica del 2018 (Zaccaro e colleghi, 15 studi su persone sane) ha associato la respirazione lenta, sotto i dieci respiri al minuto, a una maggiore variabilità della frequenza cardiaca e a meno ansia e attivazione riferite. Le prove sono promettenti ma limitate: studi piccoli, nessun paziente.
Pressione arteriosa. Una meta-analisi del 2024 su 15 studi randomizzati di esercizi di respirazione, pranayama compreso, ha rilevato un calo modesto di circa 7 mmHg di sistolica e 3,4 mmHg di diastolica, osservando però che gli studi presentano un rischio di bias. Questo non fa del pranayama una terapia: se ha la pressione alta, mantenga la sua cura ed eviti ritenzioni e respirazione rapida.
Effetti indesiderati. Una revisione del 2013 su 76 casi pubblicati di eventi avversi nello yoga (35 casi clinici e 2 serie di casi) ha trovato il pranayama fra le pratiche coinvolte, con la respirazione forzata fra le più citate. I casi clinici non possono dire quanto sia frequente un danno; mostrano che cosa succede quando le tecniche vengono spinte troppo.
Dai testi
La Hatha Yoga Pradipika lo aveva già detto a modo suo: «Just as lions, elephants and tigers are controlled by and by, so the breath is controlled by slow degrees, otherwise (i.e., by being hasty or using too much force) it kills the practiser himself.» Ovvero: come leoni, elefanti e tigri si domano a poco a poco, così il respiro si doma per gradi lenti; altrimenti (cioè con fretta o troppa forza) uccide chi lo pratica. (2.15, Pancham Sinh, 1915 · nostra traduzione dall’inglese)
Errori frequenti
- Respirare forte o a fondo «per prendere più aria». I testi chiedono un respiro lungo e sottile.
- Cominciare dalle ritenzioni o dal kapalabhati perché un video le faceva sembrare facili.
- Praticare dopo un pasto o nel fumo, nell’incenso o nei gas di scarico.
- Sollevare le spalle all’inspirazione invece di lasciare muovere la pancia e le costole.
- Lunghe sessioni una volta alla settimana invece di dieci minuti ogni giorno.
Il pranayama per livello
- Principiante: osservazione del respiro, espirazione più lunga, nadi shodhana e ujjayi senza ritenzione, bhramari. Veda la respirazione diaframmatica e gli esercizi per principianti.
- Intermedio: brevi ritenzioni a polmoni pieni (1:1:2), brevi cicli di kapalabhati, le respirazioni rinfrescanti nella stagione calda, jalandhara e un leggero mula bandha.
- Avanzato: rapporti più lunghi (da 1:2:2 verso 1:4:2), bhastrika con ritenzione, le tre chiusure insieme. I testi dicono che questo si impara da un maestro (HYP 2.1), e noi pure. La guida ai livelli spiega la scala usata in tutto il sito.
Domande frequenti
Quali sono i principali tipi di pranayama?
La Hatha Yoga Pradipika elenca otto kumbhaka (2.44): sūrya bhedana, ujjāyī, sītkārī, śītalī, bhastrikā, bhrāmarī, mūrcchā e plāvinī. La respirazione a narici alternate li precede come purificazione, e il kapālabhāti è annoverato fra le sei azioni di purificazione.
Quanto deve praticare il pranayama un principiante?
All’inizio bastano da cinque a dieci minuti al giorno: respirazione lenta, respirazione a narici alternate senza ritenzione e qualche ciclo di bhramari. La regolarità conta più della durata.
Il pranayama va bene per tutti?
La respirazione lenta e non forzata è adatta alla maggior parte delle persone. Le ritenzioni e le tecniche rapide come kapalabhati e bhastrika sono sconsigliate in gravidanza, con pressione alta, malattie cardiache, epilessia, glaucoma o disturbo di panico, salvo parere favorevole del medico.
Il pranayama aumenta l’ossigeno nel sangue?
Non nelle persone sane a riposo, il cui ossigeno nel sangue è già alto. La respirazione rapida abbassa soprattutto l’anidride carbonica, ed è per questo che può dare capogiri o formicolii.
Yogide spiega che cosa dicono i testi e gli studi; non è un consiglio medico. Se ha una patologia, è in gravidanza o sente dolore, ne parli con il suo medico prima di praticare, e lasci subito ogni posizione che fa male.
Fonti
- The Hatha Yoga Pradipika, traduzione inglese di Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV parte 3 (1915), Internet Archive verificata il 17 ottobre 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, testo sanscrito (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 17 ottobre 2026
- Patañjali, Yogasūtra, testo sanscrito (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 17 ottobre 2026
- Zaccaro A et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018 DOI 10.3389/fnhum.2018.00353 PMID 30245619 verificata il 17 ottobre 2026
- Garg P et al. Effect of breathing exercises on blood pressure and heart rate: A systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol Cardiovasc Risk Prev, 2024 DOI 10.1016/j.ijcrp.2023.200232 PMID 38179185 verificata il 17 ottobre 2026
- Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS One, 2013 DOI 10.1371/journal.pone.0075515 PMID 24146758 verificata il 17 ottobre 2026