प्राणायामprāṇāyāma · extensión y control de la respiración
Pranayama, la respiración yóguica de los textos a la práctica
4 min de lectura · Actualizado el 18 de octubre de 2026 · fuentes comprobadas el 18 de octubre de 2026
En resumen
El pranayama es la regulación de la respiración, la cuarta de las ocho ramas del yoga. Patañjali lo define como la interrupción del flujo de inhalación y exhalación una vez que la postura es estable (Yoga Sutra 2.49). Empiece sentado, respirando despacio por la nariz, con una exhalación más larga y sin retención; las retenciones y las técnicas enérgicas, más adelante y con un profesor.
La palabra y su sentido
प्राणायाम (prāṇāyāma) une prāṇa, el aliento y la vida que lleva, y āyāma, extensión, alargamiento. Algunos comentaristas leen en cambio yama, contención. Las dos lecturas describen la práctica: el pranayama alarga la respiración y la pone bajo control. No es un ejercicio de gimnasio. En los textos, la respiración es la cara más visible del prāṇa, y el prāṇa está ligado a la mente.
La Hatha Yoga Pradipika lo dice en una sola estrofa:
चले वाते चलं चित्तं निश्चले निश्चलं भवेत् । योगी स्थाणुत्वमाप्नोति ततो वायुं निरोधयेत् ॥
cale vāte calaṃ cittaṃ niścale niścalaṃ bhavet | yogī sthāṇutvam āpnoti tato vāyuṃ nirodhayet ||
Cuando el aliento se mueve, la mente se mueve; cuando el aliento está quieto, la mente está quieta. El yogui se vuelve firme como un pilar: por eso, retenga el aliento.
El pranayama en los Yoga Sutras
Patañjali hace del pranayama la cuarta de las ocho ramas del yoga, después de la postura, y le dedica cinco sutras (2.49-2.53).
तस्मिन्सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः ॥
tasmin sati śvāsa-praśvāsayor gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ ||
Logrado esto, el pranayama es la interrupción del flujo de la inhalación y de la exhalación.
El sutra siguiente (2.50) da el método en pocas palabras: la respiración es externa, interna o retenida, se observa según el lugar, el tiempo y el número, y se vuelve larga y sutil (dīrgha-sūkṣma). El fruto se enuncia justo después: el velo que cubre la luz interior se adelgaza (2.52) y la mente se vuelve apta para la concentración (2.53). El pranayama no consiste en respirar fuerte y ruidosamente. Consiste en respirar largo y en silencio.
Las tres fases
| Sánscrito | Sentido | Lo que usted hace |
|---|---|---|
| pūraka (पूरक) | «llenar» | inhala |
| kumbhaka (कुम्भक) | «como un cántaro» | retiene el aire, como el agua se guarda en una vasija |
| recaka (रेचक) | «vaciar» | exhala |
La Hatha Yoga Pradipika (2.71-2.73) distingue el sahita kumbhaka, la retención que se practica con una inhalación y una exhalación voluntarias, del kevala kumbhaka, la respiración que se detiene sola, sin esfuerzo. El kevala es un estado que puede llegar, no una técnica que haya que forzar.
Las técnicas clásicas
En los textos de hatha, lo que hoy llamamos «técnicas de pranayama» se llaman kumbhakas, porque la retención era el corazón de la práctica. La Hatha Yoga Pradipika enumera ocho (2.44); la Gheraṇḍa Saṃhitā da una lista algo distinta (5.46).
| Técnica | Qué es | Nivel |
|---|---|---|
| Nāḍī śodhana | respiración alterna; la purificación preparatoria de los canales (HYP 2.7-2.10) | principiante, sin retención |
| Ujjāyī | respiración suave con un susurro en la garganta | principiante |
| Bhrāmarī | respiración de la abeja, con un zumbido en la exhalación | principiante |
| Śītalī y sītkārī | respiraciones refrescantes, el aire entra por la boca | de principiante a intermedio |
| Sūrya bhedana | se inhala por la fosa nasal derecha y se exhala por la izquierda | intermedio |
| Kapālabhāti | exhalaciones cortas y activas; una acción de limpieza, no un kumbhaka (HYP 2.35) | intermedio, con precauciones |
| Bhastrikā | respiración del fuelle, con las dos fases activas | de intermedio a avanzado |
| Mūrcchā y plāvinī | respiraciones «del desvanecimiento» y «de la flotación» | no para practicar a solas |
Las técnicas modernas como la respiración cuadrada, la respiración 4-7-8 y la coherencia cardíaca no figuran en estos textos; sus páginas explican de dónde vienen.
Cómo empezar: una práctica de 10 minutos
- Siéntese en un cojín o en una silla, con la espalda recta y los hombros sueltos. Con el estómago vacío: dos o tres horas después de comer.
- Observe la respiración natural durante dos minutos, por la nariz, sin cambiarla.
- Alargue la exhalación: inhale en 4 tiempos y exhale en 6 a 8, durante tres minutos. Sin pausa.
- Alterne las fosas nasales: cinco minutos de nadi shodhana sin retención, con la mano derecha en viṣṇu mudrā.
- Zumbe: cinco rondas de bhramari y luego un minuto de silencio.
El temporizador de respiración puede contar las fases por usted. Con las semanas puede añadirse una retención interna corta en proporción 1:1:2, y después los bandhas, idealmente bajo la mirada de un profesor.
Conviene saber
La regla de oro: la cuenta está al servicio de la respiración, no al revés. Si necesita jadear o precipitar la inhalación siguiente, la cuenta es demasiado larga. Acórtela.
Lo que muestra la investigación moderna
Respiración lenta. Una revisión sistemática de 2018 (Zaccaro y colaboradores, 15 estudios en personas sanas) asoció la respiración lenta, por debajo de diez respiraciones por minuto, con una mayor variabilidad de la frecuencia cardiaca y con menos ansiedad y activación declaradas. La evidencia es prometedora pero limitada: estudios pequeños y ningún paciente.
Tensión arterial. Un metaanálisis de 2024 sobre 15 ensayos aleatorizados de ejercicios de respiración, pranayama incluido, encontró un descenso modesto de unos 7 mmHg de sistólica y 3,4 mmHg de diastólica, señalando a la vez que los estudios tienen riesgo de sesgo. Eso no convierte el pranayama en un tratamiento: si tiene la tensión alta, mantenga su tratamiento y evite las retenciones y la respiración rápida.
Daños. Una revisión de 2013 sobre 76 casos publicados de efectos adversos en yoga (35 informes de caso y 2 series de casos) encontró el pranayama entre las prácticas implicadas, con la respiración forzada entre las más citadas. Los informes de caso no pueden decir con qué frecuencia ocurre un daño; muestran lo que pasa cuando las técnicas se fuerzan demasiado.
En los textos
La Hatha Yoga Pradipika ya lo decía a su manera. En la traducción de Pancham Sinh (1915), 2.15: así como los leones, los elefantes y los tigres se doman poco a poco, el aliento se domina por grados lentos; de lo contrario, con prisa o con demasiada fuerza, mata al propio practicante.
Errores frecuentes
- Respirar fuerte o muy hondo «para tener más aire». Los textos piden una respiración larga y fina.
- Empezar por las retenciones o el kapalabhati porque un vídeo los hacía parecer fáciles.
- Practicar después de comer, o entre humo, incienso o gases del tráfico.
- Subir los hombros al inhalar en lugar de dejar que se muevan el vientre y las costillas.
- Sesiones largas una vez por semana en lugar de diez minutos cada día.
El pranayama por nivel
- Principiante: observación de la respiración, exhalación más larga, nadi shodhana y ujjayi sin retención, bhramari. Vea los ejercicios de respiración para principiantes.
- Intermedio: retenciones internas cortas (1:1:2), series cortas de kapalabhati, las respiraciones refrescantes en la estación cálida, jālandhara y un mūla bandha ligero.
- Avanzado: proporciones más largas (1:2:2 hacia 1:4:2), bhastrika con retención, las tres llaves juntas. Los textos dicen que esto se aprende de un maestro (HYP 2.1), y nosotros también. La guía de niveles explica la escala que usamos en todo el sitio.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los principales tipos de pranayama?
La Hatha Yoga Pradipika enumera ocho kumbhakas (2.44): sūrya bhedana, ujjāyī, sītkārī, śītalī, bhastrikā, bhrāmarī, mūrcchā y plāvinī. La respiración alterna los precede como purificación, y el kapālabhāti figura entre las seis acciones de limpieza.
¿Cuánto tiempo debe practicar pranayama un principiante?
Al principio bastan de cinco a diez minutos al día: respiración lenta, respiración alterna sin retención y algunas rondas de bhramari. La regularidad cuenta más que la duración.
¿El pranayama es seguro para todo el mundo?
La respiración lenta y sin esfuerzo conviene a la mayoría. Las retenciones y las técnicas rápidas como kapalabhati y bhastrika no se recomiendan durante el embarazo ni con tensión alta, enfermedad cardiaca, epilepsia, glaucoma o trastorno de pánico, salvo acuerdo del médico.
¿El pranayama aumenta el oxígeno en la sangre?
No en personas sanas en reposo, cuya saturación de oxígeno ya es alta. La respiración rápida sobre todo reduce el dióxido de carbono, y por eso puede provocar mareo u hormigueo.
Fuentes
- The Hatha Yoga Pradipika, translated by Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV part 3 (1915), Internet Archive comprobada el 18 de octubre de 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texto sánscrito (GRETIL, Universidad de Gotinga) comprobada el 18 de octubre de 2026
- Patañjali, Yogasūtra, texto sánscrito (GRETIL, Universidad de Gotinga) comprobada el 18 de octubre de 2026
- Zaccaro A et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018 DOI 10.3389/fnhum.2018.00353 PMID 30245619 comprobada el 18 de octubre de 2026
- Garg P et al. Effect of breathing exercises on blood pressure and heart rate: A systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol Cardiovasc Risk Prev, 2024 DOI 10.1016/j.ijcrp.2023.200232 PMID 38179185 comprobada el 18 de octubre de 2026
- Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS One, 2013 DOI 10.1371/journal.pone.0075515 PMID 24146758 comprobada el 18 de octubre de 2026
Yogide explica lo que dicen los textos y los estudios; no es un consejo médico. Si tiene una enfermedad, está embarazada o siente dolor, hable con su médico antes de practicar y deje cualquier postura que le haga daño.