I
आरम्भārambha · l’inizio
Iniziare lo yoga
Lo yoga classico chiede poca attrezzatura e molta regolarità. Ecco da dove cominciare, chiunque lei sia.
Aggiornato il 18 ottobre 2026 · Fonti verificate il 17 ottobre 2026
In breve
Per iniziare lo yoga, anche da principianti, bastano un angolo tranquillo, un tappetino antiscivolo o una coperta piegata e dieci-venti minuti al giorno. Cominci con poche posizioni semplici, un respiro lento dal naso e un riposo sdraiati sulla schiena, e interrompa tutto ciò che fa male. Conta più la regolarità della flessibilità o della durata.
Patañjali definisce la postura in tre parole: sthira-sukham āsanam (Yoga Sutra 2.46), stabile e comoda. È la bussola del principiante. Se una posizione non è né stabile né comoda, la renda più facile; se una pratica non si riesce a mantenere, la renda più breve. Tutto il resto di questa pagina discende da qui.
स्थिरसुखमासनम्
sthira-sukham āsanam
La postura è stabile e comoda.
Da dove cominciare, secondo chi è
| Lei è… | Cominci con | Poi |
|---|---|---|
| Principiante assoluto, a casa | lo yoga a casa e le dodici posizioni di base | il programma di 30 giorni |
| Con poco tempo | una pratica del mattino di 20 minuti | un orario fisso ogni giorno |
| Avanti con gli anni, o scendere a terra è difficile | lo yoga sulla sedia | il lavoro in piedi con la sedia, poi il pavimento |
| Rigido, o con mal di schiena | versioni dolci, lo yoga per il mal di schiena dopo averne parlato con un medico | lo yoga restorative |
| Attratto più dalla meditazione che dalle posizioni | come meditare e nāḍī śodhana | il raja yoga |
| In cerca delle radici e dei testi | che cos’è lo yoga e i libri di yoga che vale la pena leggere | gli Yoga Sutra |
| Già praticante, incerto sul proprio livello | i livelli dello yoga e il test del livello | un elemento nuovo alla volta |
| Alla scelta di un corso o di uno stile | a casa, online o in uno studio? | le vie dello yoga |
Le regole d’oro
- Poco e spesso. Dieci-venti minuti al giorno costruiscono più di una lunga seduta alla settimana. La condizione di Patañjali perché la pratica metta radici è il tempo, la continuità e la cura (Yoga Sutra 1.14).
- Prima il respiro. Respiri dal naso, non trattenga mai il fiato. Se il respiro si fa corto o forzato, torni un po' indietro.
- Nessun dolore nelle articolazioni. Una sensazione di allungamento nel muscolo va bene; il dolore a un ginocchio, alla zona lombare, al collo o a un polso è un segnale per fermarsi.
- A stomaco vuoto. Pratichi prima di un pasto, o due-tre ore dopo.
- Prima le versioni dolci. Ginocchia piegate, un mattoncino, un cuscino, una sedia: non sono forme minori, sono il modo in cui la posizione diventa stabile e comoda.
- Un insegnante per le soglie. Le posizioni capovolte, il loto, la ritenzione del respiro e le respirazioni rapide si imparano con un insegnante qualificato.
- Finisca con il riposo. Cinque minuti in śavāsana fanno parte della pratica, non vengono dopo.
Prima della prima seduta
Il National Center for Complementary and Integrative Health statunitense osserva che gli infortuni più frequenti nello yoga sono distorsioni e stiramenti, soprattutto del ginocchio e della parte inferiore della gamba, e consiglia ai principianti di evitare le pratiche estreme come la verticale sulla testa, la candela, la posizione del loto e le respirazioni forzate. Precisa inoltre che imparare lo yoga da soli, senza supervisione, è stato associato a rischi maggiori. Le pratiche impegnative si imparano più avanti, con un insegnante qualificato.
La prima seduta, in quindici minuti
- Si sieda su un cuscino, schiena dritta: due minuti di respiro lento dal naso.
- Gatto e mucca a quattro zampe, sei cicli lenti.
- Posizione del bambino, cinque respiri.
- Posizione della montagna, in piedi, dieci respiri.
- Cobra, piccolo, tre respiri, due volte.
- Piegamento in avanti da seduti, a ginocchia piegate, cinque respiri.
- Śavāsana, cinque minuti.
La versione dettagliata, con cosa indossare e dove praticare, è nella pagina yoga a casa. Per l’attrezzatura, veda come scegliere il tappetino yoga e l’abbigliamento adatto: per cominciare non serve né l’uno né l’altro.
Principiante, intermedio, avanzato
Nella tradizione il livello si misura dalla regolarità e dal discernimento, non dalla flessibilità. La Hatha Yoga Pradipika dice che giovani, anziani, molto anziani, malati e deboli riescono tutti, se praticano senza pigrizia (1.66 nella traduzione di Pancham Sinh), e insiste sul fatto che il respiro va domato lentamente, «come si domano a poco a poco leoni, elefanti e tigri» (2.15). La nostra pagina sui livelli dello yoga dà riferimenti concreti per ogni livello, le posizioni, le respirazioni e le meditazioni adatte, e il livello a cui ogni stile di yoga è accessibile.
Routine e programmi
- Yoga al mattino: la sādhanā tradizionale in venti minuti.
- Trenta giorni di yoga: quattro settimane progressive, da quindici a trenta minuti.
- Yoga sulla sedia: una seduta completa da seduti.
- Saluto al sole: le dodici posizioni, quando le basi sono acquisite.
- Le posizioni per principianti: le dodici posture da cui partire.
Poi scelga la sua via
Lo yoga non è un solo metodo. L’hatha yoga parte dal corpo e dal respiro; il raja yoga dalla mente; il karma, il bhakti e il jñāna yoga dall’azione, dalla devozione e dalla conoscenza. Scuole moderne come Sivananda, Iyengar o Ashtanga Vinyasa sono nate dall’hatha yoga. Le vie dello yoga le mette a confronto in un’unica tabella.
In questo capitolo
Domande frequenti
Come deve iniziare lo yoga un principiante assoluto?
Con brevi sedute quotidiane a casa, di dieci-venti minuti: qualche posizione per principianti, un respiro lento dal naso e cinque minuti di riposo sulla schiena. Se può, aggiunga un corso per principianti con un insegnante qualificato, e lasci a più tardi le posizioni capovolte e le respirazioni intense.
Quante volte alla settimana deve praticare un principiante?
Due o tre volte alla settimana è un buon inizio; una breve seduta quotidiana è ancora meglio, se resta comoda. La condizione posta da Patañjali per progredire è una pratica mantenuta a lungo, senza interruzioni (Yoga Sutra 1.14).
Sono troppo anziano o troppo rigido per iniziare lo yoga?
No. La Hatha Yoga Pradipika dice che giovani, anziani e perfino malati riescono, se praticano senza pigrizia. Se scendere a terra è difficile, lo yoga sulla sedia è una pratica completa.
Che cosa deve evitare un principiante?
La verticale sulla testa, la candela, la posizione del loto e le respirazioni forzate, che il National Center for Complementary and Integrative Health statunitense sconsiglia ai principianti; e ogni movimento che provochi dolore acuto, intorpidimento o capogiri.
Fonti
- Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) verificata il 17 ottobre 2026
- Patañjali, Yogasūtra, testo sanscrito, 1.14 e 2.46 (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 17 ottobre 2026
- The Yoga Sutras of Patanjali, traduzione inglese di Charles Johnston (1912), Project Gutenberg verificata il 17 ottobre 2026
- The Hatha Yoga Pradipika, traduzione inglese di Pancham Sinh (Allahabad, Panini Office, 1915), Internet Archive verificata il 17 ottobre 2026