आसनāsana · seggio, posizione
Dodici posizioni yoga per principianti
2 min di lettura · Aggiornato il 18 ottobre 2026 · Fonti verificate il 16 ottobre 2026
In breve
Le dodici posizioni yoga per principianti sono la montagna, l’albero, il gatto-mucca, la posizione del bambino, il cane a testa in giù, il cobra, il ponte, la pinza seduta a ginocchia piegate, vajrāsana, una torsione seduta dolce, il triangolo con un mattoncino e la posizione del cadavere. Praticate lentamente in quest’ordine, formano una prima seduta equilibrata di circa venti minuti.
Un principiante non ha bisogno di cento posizioni. Dodici bastano per muovere la colonna in tutte le direzioni (in avanti, all’indietro, di lato, in torsione), per stare in piedi, sedersi, riposare e imparare l’abilità più importante di tutte: respirare con calma mentre si tiene una forma. Patañjali chiede soltanto che la posizione sia stabile e comoda, sthira-sukham āsanam (Yoga Sutra 2.46). È questa la misura di ogni posizione che segue.
Che cosa vuol dire «principiante» qui
Nella tradizione indiana il principiante non è una persona debole o rigida, ma qualcuno all’inizio di un cammino. Su Yogide le schede indicano un livello: principiante per le posizioni che la maggior parte delle persone può praticare in sicurezza fin dal primo giorno nella versione dolce, intermedio per quelle che chiedono qualche mese di pratica regolare, avanzato per quelle da imparare con un insegnante. Le dodici che seguono sono tutte di livello principiante. Per il significato dei livelli nell’insieme della pratica, veda i livelli dello yoga.
Le dodici posizioni, nell’ordine di pratica
| # | Posizione | Sanscrito | Che cosa insegna | Versione dolce |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Montagna | tāḍāsana | stare in piedi in modo uniforme, l’asse | piedi divaricati, schiena al muro |
| 2 | Albero | vṛkṣāsana | equilibrio su una gamba | piede sulla caviglia, mano al muro |
| 3 | Gatto-mucca | mārjārāsana | muovere la colonna con il respiro | ampiezza ridotta |
| 4 | Posizione del bambino | bālāsana | riposare, il respiro nella schiena | cuscino sotto il petto |
| 5 | Cane a testa in giù | adho mukha śvānāsana | allungare la colonna | ginocchia piegate, o mani su una sedia |
| 6 | Cobra | bhujaṅgāsana | una prima estensione dolce | sfinge sugli avambracci |
| 7 | Ponte | setu bandhāsana | estensione da sdraiati sulla schiena | mattoncino sotto il sacro |
| 8 | Pinza seduta | paścimottānāsana | piegarsi dalle anche | ginocchia piegate, cinghia |
| 9 | Vajrāsana | vajrāsana | sedere eretti | cuscino tra i talloni |
| 10 | Torsione seduta | ardha matsyendrāsana | la rotazione | gamba di sotto tesa |
| 11 | Triangolo | trikoṇāsana | ampiezza e allungamento laterale | mano su un mattoncino |
| 12 | Posizione del cadavere | śavāsana | riposo completo | cuscino sotto le ginocchia |
Una prima seduta di circa venti minuti
- Si sieda in vajrāsana o su un cuscino per un minuto, occhi chiusi, respirando lentamente dal naso.
- Gatto-mucca a quattro zampe: sei giri lenti.
- Posizione del bambino: cinque respiri.
- Cane a testa in giù con le ginocchia piegate: cinque respiri, poi riposo nella posizione del bambino.
- Si alzi nella posizione della montagna: dieci respiri.
- Albero su ciascun lato: cinque respiri, vicino a un muro.
- Triangolo su ciascun lato, mano su un mattoncino: cinque respiri.
- Si sdrai a pancia in giù per il cobra o la sfinge: tre volte tre respiri.
- Si giri sulla schiena per il ponte: tre volte cinque respiri.
- Si sieda per la pinza seduta con le ginocchia piegate: otto respiri.
- Torsione seduta con la gamba di sotto tesa: cinque respiri per lato.
- Śavāsana: cinque minuti.
Tre regole per ogni posizione
- Prima il respiro: se non riesce a respirare in modo fluido dal naso, torni un po' indietro.
- Nessun dolore alle articolazioni: una sensazione di allungamento in un muscolo va bene; un dolore al ginocchio, alla zona lombare, al collo o al polso no.
- Esca con la stessa cura con cui entra: molti stiramenti avvengono all’uscita.
Dopo le prime settimane
Quando questa seduta le sembra facile, aggiunga il saluto al sole, il guerriero I e il mezzo loto. Il National Center for Complementary and Integrative Health statunitense scrive che lo yoga «è generalmente considerato una forma sicura di attività fisica per le persone sane, se eseguito correttamente, sotto la guida di un istruttore qualificato», e che le persone con lesioni al ginocchio o all’anca, malattie della colonna lombare, ipertensione grave, problemi di equilibrio o glaucoma possono dover modificare o evitare alcune posizioni. Per una progressione guidata, veda lo yoga a casa e l’elenco completo nel capitolo degli asana.
Domande frequenti
Quante volte deve praticare un principiante?
Due o tre brevi sedute a settimana sono un buon inizio; una pratica quotidiana di dieci-venti minuti è ancora meglio, se resta comoda. Conta più la regolarità della durata.
Non sono flessibile. Posso cominciare lo yoga?
Sì. La flessibilità è un risultato della pratica, non una condizione per iniziarla. Ogni posizione di questa pagina ha una versione dolce con le ginocchia piegate, un mattoncino, un cuscino o una sedia.
Meglio imparare lo yoga a casa o a lezione?
Funzionano entrambi. Un insegnante può correggere l’allineamento, e un’indagine del 2019 sui praticanti ha associato la pratica da soli, senza supervisione, a più effetti avversi. Se pratica a casa, resti sulle versioni dolci ed eviti le inversioni finché non ha praticato almeno una volta davanti a un insegnante.
Pratichi con dolcezza e nei suoi limiti. Lo yoga si impara meglio con un insegnante qualificato; questa pagina non lo sostituisce.
Fonti
- Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) verificata il 16 ottobre 2026
- Cramer H, Quinker D, Schumann D et al. Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2019 DOI 10.1186/s12906-019-2612-7 PMID 31357980 verificata il 16 ottobre 2026
- Patañjali, Yogasūtra, testo sanscrito (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 16 ottobre 2026