आसनāsana · बैठक, आसन
शुरुआत के लिए बारह मूल आसन
2 मिनट में पढ़ें · 18 अक्टूबर 2026 को अद्यतन · स्रोत 18 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए
संक्षेप में
शुरुआती लोगों के लिए बारह मूल आसन हैं: ताड़ासन, वृक्षासन, मार्जारी आसन, बालासन, अधोमुख श्वानासन, भुजंगासन, सेतुबंधासन, घुटने मोड़कर पश्चिमोत्तानासन, वज्रासन, हल्का अर्धमत्स्येन्द्रासन, ब्लॉक के सहारे त्रिकोणासन और शवासन। इसी क्रम में धीरे-धीरे करें तो ये लगभग बीस मिनट का संतुलित पहला सत्र बनाते हैं।
शुरुआत करने वाले को सौ आसनों की जरूरत नहीं। बारह काफी हैं: रीढ़ को हर दिशा में चलाने के लिए (आगे, पीछे, बगल में, मरोड़), खड़े होने, बैठने, आराम करने के लिए, और सबसे जरूरी कौशल सीखने के लिए: किसी मुद्रा में टिके रहते हुए शांति से साँस लेना। पतंजलि आसन से इतना ही माँगते हैं कि वह स्थिर और सुखद हो, स्थिरसुखमासनम् (योगसूत्र 2.46)। नीचे हर आसन का यही पैमाना है।
यहाँ «शुरुआती» का अर्थ
भारतीय परंपरा में शुरुआती वह नहीं जो कमजोर या अकड़ा हुआ हो, बल्कि वह जो किसी मार्ग की शुरुआत में है। Yogide पर आसन स्तर के अनुसार चिह्नित हैं: शुरुआती उन आसनों के लिए जिन्हें ज्यादातर लोग सौम्य रूप में पहले दिन से सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, मध्यम उनके लिए जिन्हें कुछ महीनों के नियमित अभ्यास की जरूरत है, उन्नत उनके लिए जिन्हें शिक्षक के साथ सीखना चाहिए। नीचे के बारहों आसन शुरुआती हैं।
बारह आसन, अभ्यास के क्रम में
| क्रम | आसन | IAST | क्या सिखाता है | सौम्य रूप |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ताड़ासन | tāḍāsana | बराबर खड़ा होना, शरीर की धुरी | पैर थोड़े खुले, पीठ दीवार से |
| 2 | वृक्षासन | vṛkṣāsana | एक पैर पर संतुलन | पैर टखने पर, हाथ दीवार पर |
| 3 | मार्जारी आसन (कैट-काउ) | mārjārāsana | साँस के साथ रीढ़ को चलाना | छोटी गति |
| 4 | बालासन | bālāsana | आराम, पीठ में साँस | छाती के नीचे गद्दी |
| 5 | अधोमुख श्वानासन | adho mukha śvānāsana | रीढ़ की लंबाई | घुटने मुड़े, या हाथ कुर्सी पर |
| 6 | भुजंगासन | bhujaṅgāsana | पीछे झुकने की सौम्य शुरुआत | कोहनियों पर (स्फिंक्स) |
| 7 | सेतुबंधासन | setu bandhāsana | पीठ के बल लेटकर पीछे झुकना | त्रिकास्थि के नीचे ब्लॉक |
| 8 | पश्चिमोत्तानासन | paścimottānāsana | कूल्हों से आगे झुकना | घुटने मुड़े, पट्टा |
| 9 | वज्रासन | vajrāsana | सीधे बैठना | एड़ियों के बीच गद्दी |
| 10 | अर्धमत्स्येन्द्रासन | ardha matsyendrāsana | मरोड़ | नीचे वाला पैर सीधा |
| 11 | त्रिकोणासन | trikoṇāsana | चौड़ाई और बगल का खिंचाव | हाथ ब्लॉक पर |
| 12 | शवासन | śavāsana | पूर्ण विश्राम | घुटनों के नीचे गद्दी |
लगभग बीस मिनट का पहला सत्र
- वज्रासन में या गद्दी पर एक मिनट बैठें, आँखें बंद, नाक से धीमी साँस।
- हाथों और घुटनों पर मार्जारी आसन: छह धीमे चक्र।
- बालासन: पाँच साँसें।
- घुटने मोड़कर अधोमुख श्वानासन: पाँच साँसें, फिर बालासन में आराम।
- ताड़ासन में खड़े हों: दस साँसें।
- दोनों ओर वृक्षासन: पाँच साँसें, दीवार के पास।
- दोनों ओर त्रिकोणासन, हाथ ब्लॉक पर: पाँच साँसें।
- पेट के बल लेटकर भुजंगासन या स्फिंक्स: तीन बार तीन साँसें।
- पीठ के बल पलटकर सेतुबंधासन: तीन बार पाँच साँसें।
- बैठकर, घुटने मोड़कर पश्चिमोत्तानासन: आठ साँसें।
- नीचे वाला पैर सीधा रखकर अर्धमत्स्येन्द्रासन: हर ओर पाँच साँसें।
- शवासन: पाँच मिनट।
हर आसन के तीन नियम
- पहले साँस: अगर नाक से सहज साँस नहीं ले पा रहे, तो थोड़ा पीछे आ जाएँ।
- जोड़ों में दर्द नहीं: मांसपेशी में खिंचाव ठीक है; घुटने, कमर, गर्दन या कलाई में दर्द ठीक नहीं।
- जितनी सावधानी से जाएँ, उतनी से लौटें: बहुत सी मोच आसन से निकलते समय आती है।
पहले हफ्तों के बाद
जब यह सत्र आसान लगने लगे, तो सूर्य नमस्कार, वीरभद्रासन और अर्धपद्मासन जोड़ें। अमेरिका का नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंटरी ऐंड इंटीग्रेटिव हेल्थ कहता है कि योग «सही ढंग से, किसी योग्य प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में किया जाए तो स्वस्थ लोगों के लिए आम तौर पर शारीरिक गतिविधि का सुरक्षित रूप माना जाता है» (हमारा अनुवाद), और यह भी कि घुटने या कूल्हे की चोट, कमर की रीढ़ के रोग, गंभीर उच्च रक्तचाप, संतुलन की समस्या या ग्लूकोमा वाले लोगों को कुछ आसन बदलने या छोड़ने पड़ सकते हैं। क्रमवार प्रगति के लिए घर पर योग देखें, और पूरी सूची के लिए आसन अध्याय।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
10 आसन के नाम क्या हैं जो शुरुआत में सीखें?
ताड़ासन, वृक्षासन, मार्जारी आसन, बालासन, अधोमुख श्वानासन, भुजंगासन, सेतुबंधासन, पश्चिमोत्तानासन, वज्रासन और शवासन। इनमें अर्धमत्स्येन्द्रासन और त्रिकोणासन जोड़ दें तो इस पृष्ठ के बारह आसन पूरे हो जाते हैं।
शुरुआत में कितनी बार योग करना चाहिए?
हफ्ते में दो-तीन छोटे सत्र अच्छी शुरुआत हैं; सहज लगे तो रोज दस से बीस मिनट और भी अच्छा। लंबाई से ज्यादा नियमितता मायने रखती है।
मेरा शरीर लचीला नहीं है। क्या मैं योग शुरू कर सकता/सकती हूँ?
हाँ। लचीलापन अभ्यास का परिणाम है, उसकी शर्त नहीं। इस पृष्ठ के हर आसन का एक सौम्य रूप है: घुटने मोड़कर, ब्लॉक, गद्दी या कुर्सी के सहारे।
योग घर पर सीखें या कक्षा में?
दोनों तरह से हो सकता है। शिक्षक आपका संरेखण सुधार सकता है, और 2019 के एक सर्वेक्षण में बिना निगरानी के अकेले अभ्यास को अधिक दुष्प्रभावों से जुड़ा पाया गया। घर पर करें तो सौम्य रूप ही रखें और उलटे आसन तब तक न करें जब तक कोई शिक्षक आपको देख न ले।
धीरे-धीरे और अपनी सीमा के भीतर अभ्यास करें। योग किसी योग्य शिक्षक से सीखना सबसे अच्छा है; यह पृष्ठ उनकी जगह नहीं लेता।
स्रोत
- Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- Cramer H, Quinker D, Schumann D et al. Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2019 DOI 10.1186/s12906-019-2612-7 PMID 31357980 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- पतंजलि, योगसूत्र, संस्कृत पाठ (GRETIL, गॉटिंगेन विश्वविद्यालय) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया