आसनāsana · asiento, postura
Doce posturas de yoga básicas para principiantes
3 min de lectura · Actualizado el 18 de octubre de 2026 · fuentes comprobadas el 18 de octubre de 2026
En resumen
Las doce posturas de yoga básicas para principiantes son la montaña, el árbol, el gato-vaca, la postura del niño, el perro boca abajo, la cobra, el puente, la pinza sentada con rodillas flexionadas, vajrāsana, una torsión sentada suave, el triángulo con un bloque y śavāsana. Practicadas despacio y en este orden, forman una primera sesión equilibrada de unos veinte minutos.
Un principiante no necesita cien posturas. Con doce basta para mover la columna en todas las direcciones (hacia delante, hacia atrás, de lado, en torsión), para estar de pie, sentarse, descansar y aprender la habilidad más importante de todas: respirar con calma mientras sostiene una forma. Patañjali solo pide que la postura sea estable y cómoda, sthira-sukham āsanam (Yoga Sutra 2.46). Esa es la medida de cada postura de esta página.
Qué significa aquí «principiante»
En la tradición india, un principiante no es alguien débil o rígido, sino alguien que está al comienzo de un camino. Las fichas de Yogide indican un nivel: principiante para las posturas que la mayoría de las personas puede practicar con seguridad desde el primer día en su versión suave, intermedio para las que piden algunos meses de práctica regular, avanzado para las que se aprenden con un profesor o instructor. Las doce que siguen son todas de nivel principiante. Para entender los niveles en el conjunto de la práctica, lea los niveles del yoga.
Las doce posturas, en orden de práctica
| # | Postura | Sánscrito | Lo que enseña | Versión suave |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Montaña | tāḍāsana | estar de pie con el peso repartido, el eje | pies separados, espalda contra una pared |
| 2 | Árbol | vṛkṣāsana | el equilibrio sobre una pierna | pie en el tobillo, mano en la pared |
| 3 | Gato-vaca | mārjārāsana | mover la columna con la respiración | amplitud pequeña |
| 4 | Postura del niño | bālāsana | descansar, respirar en la espalda | cojín bajo el pecho |
| 5 | Perro boca abajo | adho mukha śvānāsana | la longitud de la columna | rodillas flexionadas, o manos sobre una silla |
| 6 | Cobra | bhujaṅgāsana | una primera extensión suave hacia atrás | esfinge sobre los antebrazos |
| 7 | Puente | setu bandhāsana | extensión tumbado boca arriba | bloque bajo el sacro |
| 8 | Pinza sentada | paścimottānāsana | plegarse desde las caderas | rodillas flexionadas, cinturón |
| 9 | Postura del diamante | vajrāsana | sentarse erguido | cojín entre los talones |
| 10 | Torsión sentada | ardha matsyendrāsana | la rotación | pierna de abajo estirada |
| 11 | Triángulo | trikoṇāsana | amplitud y estiramiento lateral | mano sobre un bloque |
| 12 | Postura del cadáver | śavāsana | el descanso completo | cojín bajo las rodillas |
Una primera sesión de unos veinte minutos
Solo necesita una esterilla, tapete o mat, una manta doblada y, si la tiene, una silla estable.
- Siéntese en vajrāsana o sobre un cojín durante un minuto, con los ojos cerrados, respirando despacio por la nariz.
- Gato-vaca a cuatro patas: seis ciclos lentos.
- Postura del niño: cinco respiraciones.
- Perro boca abajo con las rodillas flexionadas: cinco respiraciones, y descanso en la postura del niño.
- Póngase de pie en la montaña: diez respiraciones.
- El árbol de cada lado: cinco respiraciones, cerca de una pared.
- El triángulo de cada lado, con la mano sobre un bloque: cinco respiraciones.
- Túmbese boca abajo para la cobra o la esfinge: tres veces tres respiraciones.
- Gírese boca arriba para el puente: tres veces cinco respiraciones.
- Siéntese para la pinza con las rodillas flexionadas: ocho respiraciones.
- Torsión sentada con la pierna de abajo estirada: cinco respiraciones de cada lado.
- Śavāsana: cinco minutos.
Tres reglas para cada postura
- Primero la respiración: si no puede respirar con suavidad por la nariz, retroceda un poco.
- Ningún dolor en las articulaciones: un estiramiento en un músculo es normal; un dolor en la rodilla, la zona lumbar, el cuello o la muñeca no lo es.
- Salga con el mismo cuidado con el que entra: muchas molestias aparecen al deshacer la postura.
Lo que dice la investigación sobre la seguridad
Una encuesta nacional publicada en 2019 en BMC Complementary and Alternative Medicine (Cramer y colaboradores) preguntó a practicantes de yoga por los efectos indeseados que habían notado. Practicar solo, sin supervisión, aparecía asociado a más efectos adversos. Es un estudio transversal, basado en lo que declaran los propios practicantes: muestra una asociación, no una causa, pero confirma el sentido común de la tradición: aprender las bases con alguien que le vea.
Después de las primeras semanas
Cuando esta sesión le resulte fácil, añada el saludo al sol, el guerrero I y el medio loto. El National Center for Complementary and Integrative Health de Estados Unidos (NCCIH) indica que el yoga «se considera en general una forma segura de actividad física para las personas sanas cuando se practica correctamente, bajo la guía de un instructor cualificado» (nuestra traducción), y que las personas con lesiones de rodilla o cadera, enfermedad de la columna lumbar, hipertensión grave, problemas de equilibrio o glaucoma pueden necesitar modificar o evitar algunas posturas. Para una progresión guiada, vea yoga en casa y la lista completa en el capítulo de las asanas.
Preguntas frecuentes
¿Con qué frecuencia debe practicar yoga un principiante?
Dos o tres sesiones cortas por semana son un buen comienzo; diez a veinte minutos al día es aún mejor si la práctica sigue siendo cómoda. La regularidad cuenta más que la duración.
No soy flexible. ¿Puedo empezar yoga?
Sí. La flexibilidad es un resultado de la práctica, no una condición para empezar. Cada postura de esta página tiene una versión suave con las rodillas flexionadas, un bloque, un cojín o una silla.
¿Es mejor aprender yoga en casa o en una clase?
Las dos opciones sirven. Un profesor puede corregir su alineación, y una encuesta de 2019 asoció la práctica en solitario, sin supervisión, con más efectos adversos. Si practica en casa, quédese en las versiones suaves y deje las inversiones hasta que un profesor le haya visto.
Fuentes
- Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) comprobada el 18 de octubre de 2026
- Cramer H, Quinker D, Schumann D et al. Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2019 DOI 10.1186/s12906-019-2612-7 PMID 31357980 comprobada el 18 de octubre de 2026
- Patañjali, Yogasūtra, texto sánscrito (GRETIL, Universidad de Gotinga) comprobada el 18 de octubre de 2026
Practique con suavidad y dentro de sus límites. El yoga se aprende mejor con un profesor cualificado; esta página no lo sustituye.