आसनāsana · assento, postura
Doze posturas de yoga básicas para iniciantes
3 min de leitura · Atualizado em 18 de outubro de 2026 · fontes verificadas em 18 de outubro de 2026
Em resumo
As doze posições de yoga básicas para iniciantes são a montanha, a árvore, o gato-vaca, a postura da criança, o cachorro olhando para baixo, a cobra, a ponte, a pinça sentada com os joelhos dobrados, vajrāsana, uma torção sentada suave, o triângulo com um bloco e śavāsana. Praticadas devagar e nessa ordem, formam uma primeira sessão equilibrada de uns vinte minutos.
Um iniciante não precisa de cem posturas. Doze bastam para mover a coluna em todas as direções (para a frente, para trás, para o lado, em torção), para ficar em pé, sentar, descansar e aprender a habilidade mais importante de todas: respirar com calma enquanto sustenta uma forma. Patañjali só pede que a postura seja estável e confortável, sthira-sukham āsanam (Yoga Sutra 2.46). Essa é a medida de cada postura desta página.
O que «iniciante» quer dizer aqui
Na tradição indiana, um iniciante não é alguém fraco ou rígido, e sim alguém no começo de um caminho. As fichas da Yogide indicam um nível: iniciante para as posturas que a maioria das pessoas pode praticar com segurança desde o primeiro dia na versão suave, intermediário para as que pedem alguns meses de prática regular, avançado para as que se aprendem com um professor. As doze a seguir são todas de nível iniciante. Para entender os níveis no conjunto da prática, leia os níveis do yoga.
As doze posturas, na ordem de prática
| # | Postura | Sânscrito | O que ensina | Versão suave |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Montanha | tāḍāsana | ficar em pé com o peso distribuído, o eixo | pés afastados, costas contra uma parede |
| 2 | Árvore | vṛkṣāsana | o equilíbrio numa perna só | pé no tornozelo, mão na parede |
| 3 | Gato-vaca | mārjārāsana | mover a coluna com a respiração | amplitude pequena |
| 4 | Postura da criança | bālāsana | descansar, respirar nas costas | almofada embaixo do peito |
| 5 | Cachorro olhando para baixo | adho mukha śvānāsana | o comprimento da coluna | joelhos dobrados, ou mãos numa cadeira |
| 6 | Cobra | bhujaṅgāsana | uma primeira extensão suave para trás | esfinge sobre os antebraços |
| 7 | Ponte | setu bandhāsana | extensão deitado de barriga para cima | bloco embaixo do sacro |
| 8 | Pinça sentada | paścimottānāsana | dobrar-se a partir dos quadris | joelhos dobrados, cinto |
| 9 | Postura do diamante | vajrāsana | sentar-se ereto | almofada entre os calcanhares |
| 10 | Torção sentada | ardha matsyendrāsana | a rotação | perna de baixo esticada |
| 11 | Triângulo | trikoṇāsana | amplitude e alongamento lateral | mão sobre um bloco |
| 12 | Postura do cadáver | śavāsana | o descanso completo | almofada embaixo dos joelhos |
Uma primeira sessão de uns vinte minutos
Você só precisa de um tapete de yoga, uma manta dobrada e, se tiver, uma cadeira estável.
- Sente-se em vajrāsana ou numa almofada por um minuto, de olhos fechados, respirando devagar pelo nariz.
- Gato-vaca de quatro apoios: seis ciclos lentos.
- Postura da criança: cinco respirações.
- Cachorro olhando para baixo com os joelhos dobrados: cinco respirações, e descanso na postura da criança.
- Fique em pé na montanha: dez respirações.
- A árvore de cada lado: cinco respirações, perto de uma parede.
- O triângulo de cada lado, com a mão sobre um bloco: cinco respirações.
- Deite-se de bruços para a cobra ou a esfinge: três vezes três respirações.
- Vire de barriga para cima para a ponte: três vezes cinco respirações.
- Sente-se para a pinça com os joelhos dobrados: oito respirações.
- Torção sentada com a perna de baixo esticada: cinco respirações de cada lado.
- Śavāsana: cinco minutos.
Três regras para cada postura
- Primeiro a respiração: se você não consegue respirar com suavidade pelo nariz, recue um pouco.
- Nenhuma dor nas articulações: um alongamento num músculo é normal; uma dor no joelho, na lombar, no pescoço ou no punho não é.
- Saia com o mesmo cuidado com que entra: muitos incômodos aparecem ao desfazer a postura.
O que a pesquisa diz sobre a segurança
Uma pesquisa nacional publicada em 2019 na BMC Complementary and Alternative Medicine (Cramer e colaboradores) perguntou a praticantes de yoga sobre os efeitos indesejados que tinham notado. Praticar sozinho, sem supervisão, aparecia associado a mais efeitos adversos. É um estudo transversal, baseado no que os próprios praticantes relatam: mostra uma associação, não uma causa, mas confirma o bom senso da tradição: aprender o básico com alguém olhando.
Depois das primeiras semanas
Quando esta sessão ficar fácil, acrescente a saudação ao sol, o guerreiro I e o meio lótus. O National Center for Complementary and Integrative Health dos Estados Unidos (NCCIH) indica que o yoga «é considerado em geral uma forma segura de atividade física para pessoas saudáveis quando praticado corretamente, sob a orientação de um instrutor qualificado» (nossa tradução), e que pessoas com lesões no joelho ou no quadril, doença da coluna lombar, hipertensão grave, problemas de equilíbrio ou glaucoma podem precisar modificar ou evitar algumas posturas. Para uma progressão guiada, veja yoga em casa e a lista completa em o capítulo das asanas.
Perguntas frequentes
Com que frequência um iniciante deve praticar yoga?
Duas ou três sessões curtas por semana são um bom começo; dez a vinte minutos por dia é ainda melhor se a prática continuar confortável. A regularidade conta mais do que a duração.
Não sou flexível. Posso começar yoga?
Pode. A flexibilidade é um resultado da prática, não uma condição para começar. Cada postura desta página tem uma versão suave com os joelhos dobrados, um bloco, uma almofada ou uma cadeira.
É melhor aprender yoga em casa ou numa aula?
As duas opções funcionam. Um professor pode corrigir o seu alinhamento, e uma pesquisa de 2019 associou a prática sozinha, sem supervisão, a mais efeitos adversos. Se você pratica em casa, fique nas versões suaves e deixe as invertidas para depois que um professor tiver visto você praticar.
Pratique com delicadeza e dentro dos seus limites. O yoga se aprende melhor com um professor qualificado; esta página não o substitui.
Fontes
- Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) verificada em 18 de outubro de 2026
- Cramer H, Quinker D, Schumann D et al. Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2019 DOI 10.1186/s12906-019-2612-7 PMID 31357980 verificada em 18 de outubro de 2026
- Patañjali, Yogasūtra, texto em sânscrito (GRETIL, Universidade de Göttingen) verificada em 18 de outubro de 2026