Śīrṣāsana, a postura sobre a cabeça

Sânscrito

शीर्षासनŚīrṣāsana

Significado do nome

Postura da cabeça: śīrṣa, cabeça, e āsana, postura; nome completo sālamba śīrṣāsana, invertida sobre a cabeça com apoio

Nível

Avançado

Família

Invertida

Nos textos

Postura moderna; os textos de hatha descrevem a inversão com o nome de viparīta karaṇī (Hatha Yoga Pradipika 3.78-82)

Os Centros Sivananda de Yoga Vedanta, fundados por Swami Vishnudevananda, discípulo de Swami Sivananda de Rishikesh, abrem as suas doze posturas básicas com a postura sobre a cabeça e a chamam de rei das asanas. O seu prestígio é real, e os seus riscos também: nas revisões médicas sobre lesões no yoga, ela aparece de novo e de novo. A postura sobre a cabeça recompensa a paciência e castiga a pressa. Aqui estão as precauções, o que os estudos mediram e uma entrada lenta.

O que os estudos dizem

Não existe nenhum estudo de boa qualidade que mostre um benefício para a saúde próprio da postura sobre a cabeça, então não afirmamos nenhum. A pesquisa trata dos seus riscos:

• A pressão ocular dobra. Em 75 praticantes de um instituto de formação em yoga, examinados por oftalmologistas em Chennai (Baskaran e colaboradores, 2006), a pressão intraocular subiu cerca de 15 mmHg assim que eles entraram na postura sobre a cabeça, aproximadamente o dobro do valor inicial, e ficou assim durante os cinco minutos da postura. O aumento foi uniforme em todas as faixas de idade e não teve relação com as medidas do olho. Um caso clínico (Gallardo e colaboradores, 2006) descreve a progressão de um glaucoma num paciente que praticava a postura sobre a cabeça todos os dias havia muitos anos; um só caso não demonstra nada por si, mas é um dos motivos pelos quais se aconselha as pessoas com glaucoma a evitar a postura.
• Efeitos adversos. Uma revisão sistemática de 2013 sobre 76 casos publicados de efeitos adversos ligados ao yoga encontrou a postura sobre a cabeça entre as posturas citadas com mais frequência, junto com a vela, o lótus e as respirações forçadas; os autores aconselham os iniciantes a evitá-la.
• A supervisão importa. Numa pesquisa de 2019 com 1702 praticantes, as posturas sobre as mãos, os ombros e a cabeça foram as práticas associadas com mais frequência a efeitos adversos agudos, e praticar sozinho, sem supervisão, foi associado a um risco maior. A maioria das pessoas se recuperou por completo, e o yoga no conjunto teve uma taxa de lesões comparável à de outras atividades físicas.

Passos

Com um professor e contra a parede:

1. Prepare-se por semanas com o golfinho: antebraços no chão, afastados na largura dos ombros, quadril elevado como num cachorro olhando para baixo sobre os antebraços. Mantenha por um minuto com os ombros firmes.
2. Ajoelhe-se de frente para uma parede, com uma manta dobrada no chão. Entrelace os dedos e apoie os antebraços sobre a manta, com os cotovelos na largura dos ombros e as mãos a um antebraço de distância da parede.
3. Apoie o alto da cabeça sobre a manta, com a nuca acomodada no côncavo das mãos.
4. Levante os joelhos, estique as pernas e aproxime os pés do rosto até o quadril ficar acima dos ombros. Pressione os antebraços contra o chão para que os ombros se afastem do chão. Muitas pessoas ficam nesta etapa por semanas: isso já é a postura.
5. Quando isso ficar fácil, leve um joelho ao peito e depois o outro, sem pular. Apoie os pés na parede se precisar.
6. Estique as pernas para cima, devagar. Respire com calma. Comece com poucas respirações.
7. Desça pelo mesmo caminho por onde subiu: joelhos dobrados, um pé depois do outro. Descanse na postura da criança pelo menos o mesmo tempo que ficou lá em cima.

Alinhamento

• Os antebraços e os ombros carregam a maior parte do peso; a cabeça só se apoia no chão.
• Os cotovelos ficam na largura dos ombros; os ombros se afastam das orelhas.
• O corpo forma uma só linha vertical; a lombar não se arqueia como uma banana.

Variações

• Golfinho (versão suave): a preparação, que pode ser praticada sozinha.
• Só a quarta etapa: pernas esticadas, pés no chão, quadril acima dos ombros.
• Pernas na parede: uma invertida suave sem peso sobre a cabeça.
• Invertidas sem a cabeça, com equipamento (bancos de inversão, cordas): alguns professores os usam para tirar o peso do pescoço; aprenda com um professor.

Contraindicações

• Lesão cervical, dor no pescoço, artrose cervical, osteoporose: não pratique.
• Glaucoma, descolamento de retina, cirurgia ocular recente: evite.
• Hipertensão arterial, doença cardíaca, histórico de AVC, epilepsia: evite.
• Gravidez: não comece; consulte o seu obstetra.
• Dor de cabeça, otite, congestão nos seios da face: espere.
• Menstruação: várias tradições indianas aconselham evitar as invertidas durante a menstruação; é uma recomendação tradicional, apresentada como tal.

Nos textos

A postura sobre a cabeça, como é ensinada hoje, é uma postura moderna. Nem a Hatha Yoga Pradipika nem a Gheranda Samhita a incluem entre as suas posturas. Elas descrevem a ação de pôr o corpo de cabeça para baixo como um mudrā, viparīta karaṇī, «a técnica da inversão», que coloca «o sol» (no umbigo) acima da «lua» (no palato). A Hatha Yoga Pradipika dá o método de aprendizado com a mesma clareza que a técnica:

अधःशिराश्चोर्ध्वपादः क्षणं स्यात्प्रथमे दिने । क्षणाच्च किंचिदधिकमभ्यसेच्च दिने दिने ॥

adhaḥ-śirāś cordhva-pādaḥ kṣaṇaṃ syāt prathame dine | kṣaṇāc ca kiṃcid adhikam abhyasec ca dine dine ||

Cabeça para baixo e pés para cima, fique um instante no primeiro dia; depois, um pouco mais que um instante, pratique dia após dia.

A mesma passagem diz que a técnica se aprende «com o ensinamento de um guru, não com milhões de tratados» (3.78). Depois, o texto promete que as rugas e os cabelos brancos desaparecem em seis meses; é uma afirmação do próprio texto, não médica. O que continua valendo é o método: um mestre, um instante no primeiro dia, um pouco mais a cada dia.

Posturas próximas

Prepare-a com o cachorro olhando para baixo e o golfinho, e construa força com a prancha e chaturanga e o corvo. A outra grande invertida é a vela, sobre os ombros. Depois, descanse na postura da criança e em śavāsana. Leia também o yoga é seguro? Todas as fichas: o capítulo das asanas.

Perguntas frequentes

Fontes

1. Baskaran M, Raman K, Ramani KK et al. Intraocular pressure changes and ocular biometry during Sirsasana (headstand posture) in yoga practitioners. Ophthalmology, 2006 DOI 10.1016/j.ophtha.2006.02.063 PMID 16806478 verificada em 18 de outubro de 2026
2. Gallardo MJ, Aggarwal N, Cavanagh HD et al. Progression of glaucoma associated with the Sirsasana (headstand) yoga posture. Advances in Therapy, 2006 DOI 10.1007/BF02850214 PMID 17276961 verificada em 18 de outubro de 2026
3. Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS One, 2013 DOI 10.1371/journal.pone.0075515 PMID 24146758 verificada em 18 de outubro de 2026
4. Cramer H, Quinker D, Schumann D et al. Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2019 DOI 10.1186/s12906-019-2612-7 PMID 31357980 verificada em 18 de outubro de 2026
5. The Hatha Yoga Pradipika, translated by Pancham Sinh (Allahabad, Panini Office, 1915; reimpressão posterior), Internet Archive verificada em 18 de outubro de 2026

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