आसनāsana · seduta
Yoga sulla sedia per anziani: una pratica completa da seduti
Una posizione eseguita su una sedia resta una posizione. Ecco una seduta completa che può seguire oggi stesso, e ciò che la ricerca mostra e non mostra.
6 min di lettura · Aggiornato il 18 ottobre 2026 · Fonti verificate il 17 ottobre 2026
In breve
Lo yoga sulla sedia è yoga praticato seduti su una sedia stabile, o in piedi con una mano appoggiata: movimenti dolci di collo, spalle, colonna e gambe, respiro lento e un rilassamento da seduti. Le revisioni degli studi sugli over 60 mostrano piccoli miglioramenti dell’equilibrio e miglioramenti moderati della mobilità; non è dimostrato che prevenga le cadute.
Lo yoga sulla sedia è adatto anche agli anziani, e ha radici antiche: la parola āsana significava in origine «seduta». Patañjali chiede soltanto che sia sthira-sukham, stabile e comoda (Yoga Sutra 2.46), e una buona sedia è entrambe le cose. Lo yoga sulla sedia riprende i movimenti classici dell’hatha yoga, le rotazioni del collo e delle spalle, le flessioni e le torsioni della colonna, il respiro e il rilassamento finale, e li porta a un’altezza in cui nessuno deve scendere a terra.
Che cosa mostrano gli studi
La ricerca sullo yoga per le persone anziane è reale ma modesta, e vale la pena leggerla con onestà.
- Equilibrio e mobilità (2016). Una meta-analisi di sei studi su 307 persone di 60 anni e più ha rilevato che l’esercizio basato sullo yoga porta un miglioramento piccolo dell’equilibrio e un miglioramento medio della mobilità fisica. Gli autori scrivono che resta da dimostrare se questi progressi prevengano le cadute.
- Indicatori di fragilità (2023). Una revisione sistematica di 33 studi su 2.384 adulti di 65 anni e più, in cui lo yoga era per lo più di stile Iyengar o sulla sedia, ha trovato prove di certezza moderata che lo yoga migliora la velocità del cammino e la forza delle gambe rispetto all’educazione sanitaria o all’assenza di attività, e prove di bassa certezza per l’equilibrio. Lo yoga può non fare meglio di altri esercizi attivi.
- Artrosi degli arti inferiori (2017). In uno studio pilota con 131 persone anziane che non potevano fare esercizi in piedi, otto settimane di yoga sulla sedia, due volte alla settimana, hanno ridotto quanto il dolore interferiva con la vita quotidiana, e questo effetto era ancora presente tre mesi dopo. In questo studio lo yoga sulla sedia non ha avuto effetti sull’equilibrio.
In breve: lo yoga sulla sedia è un modo ragionevole e dolce per continuare a muoversi; non è dimostrato che faccia meglio di altri esercizi. Non è una terapia, e da solo non è dimostrato che prevenga le cadute. Una revisione Cochrane del 2019 su 108 studi ha rilevato che i programmi di esercizio che allenano l’equilibrio e i movimenti quotidiani riducono il tasso di cadute nelle persone anziane che vivono a casa; la sua sintesi non dà un risultato separato per lo yoga. Se le cadute la preoccupano, chieda al suo medico o a un fisioterapista un programma di prevenzione delle cadute.
Prepararsi: la sedia e la stanza
- La sedia: robusta, quattro gambe, senza ruote, idealmente senza braccioli, seduta piatta. Appoggi lo schienale contro una parete.
- Il pavimento: non scivoloso, senza tappeti che si spostano. Su un pavimento liscio aiuta un tappetino yoga sotto le gambe della sedia.
- Come sedersi: sulla metà anteriore della sedia, piedi appoggiati e alla larghezza delle anche, ginocchia più o meno sopra le caviglie. Se i piedi non arrivano a terra, metta sotto un cuscino rigido o un libro.
- A portata di mano: un bicchiere d’acqua, gli occhiali, un telefono.
Una seduta completa di 20 minuti da seduti
Si muova lentamente, con il respiro, dal naso se può. Ogni movimento deve risultare facile: faccia meno di quanto pensa di poter fare.
Arrivo e respiro (3 minuti)
- Montagna da seduti (tāḍāsana, la versione seduta della posizione della montagna): piedi appoggiati, mani sulle cosce, la sommità della testa che sale. Chiuda gli occhi o abbassi lo sguardo. Dieci respiri lenti, sentendo muoversi la pancia.
- Espirazione allungata: inspiri contando fino a tre, espiri contando fino a quattro o cinque. Sei cicli. Non trattenga mai il respiro.
Collo, spalle e mani (5 minuti)
- Movimenti del collo: porti lentamente il mento verso il petto, poi torni al centro; giri la testa a destra, al centro, a sinistra. Tre volte ciascuno, piccoli e lenti. Non rovesci la testa all’indietro.
- Cerchi con le spalle: sollevi le spalle verso le orecchie inspirando, le porti indietro e in basso espirando. Cinque volte, poi cinque nell’altro senso.
- Cerchi con i gomiti: punta delle dita sulle spalle, disegni cerchi lenti con i gomiti. Cinque per senso.
- Mani e polsi: apra e chiuda le mani dieci volte, poi ruoti i polsi in cerchi lenti.
Colonna (6 minuti)
- Gatto e mucca da seduti (da mārjārāsana, मार्जारासन): mani sulle ginocchia. Inspirando, sollevi il petto e guardi leggermente in alto; espirando, arrotondi dolcemente la schiena e abbassi il mento. Sei cicli lenti. Se ha l’osteoporosi, tenga l’arrotondamento molto piccolo.
- Flessione laterale: mano destra sulla seduta, braccio sinistro che sale e si allunga leggermente verso destra. Tre respiri. Cambi lato.
- Torsione da seduti: inspirando, si allunghi verso l’alto; espirando, ruoti il petto verso destra, mano sinistra sul ginocchio destro, mano destra sullo schienale. Tre respiri, torni lentamente, cambi lato. La torsione parte dalla vita e resta piccola; con le mani non fa leva per andare oltre. È la versione sulla sedia della torsione da seduti.
- Piegamento in avanti da seduti: piedi più larghi delle anche, si pieghi in avanti dalle anche con la schiena lunga, facendo scivolare le mani lungo le tibie fin dove è comodo. Tre respiri. Risalga lentamente, la testa per ultima. Lo salti se ha il glaucoma, la pressione non controllata o capogiri.
Gambe e piedi (4 minuti)
- Cerchi con le caviglie e punte dei piedi: un piede alla volta, cinque cerchi per senso; poi sollevi alternativamente le punte e i talloni dieci volte.
- Estensione della gamba: distenda lentamente un ginocchio, fletta il piede, mantenga per tre respiri, abbassi. Cinque volte per gamba. Rinforza la parte anteriore della coscia.
- Marcia da seduti: sollevi un ginocchio di qualche centimetro, poi l’altro, venti volte in tutto, tenendosi ai lati della seduta.
- Seduto-in piedi (solo se può alzarsi in sicurezza): piedi indietro, si inclini in avanti, si alzi con la forza delle gambe, poi si sieda lentamente. Da tre a cinque volte, con le mani sulla seduta o sui braccioli di una seconda sedia se le servono.
Rilassamento (2 minuti o più)
- Riposo da seduti: si appoggi allo schienale, mani sulle cosce, occhi chiusi. Lasci che il respiro torni naturale. Senta il peso del corpo sulla sedia. Resti da due a cinque minuti. Prima di alzarsi, faccia due respiri, apra gli occhi e si alzi lentamente.
Buono a sapersi
Se le piace emettere un suono, bhrāmarī, il respiro dell’ape dei testi dell’hatha, funziona bene da seduti: inspiri dal naso, poi emetta un ronzio leggero su una lunga espirazione, a labbra chiuse. Da tre a cinque cicli, a fine seduta.
In piedi con la sedia
Quando la seduta da seduti diventa facile, la sedia diventa un sostegno per il lavoro in piedi: la posizione della montagna con una mano sullo schienale, poi l’albero con il piede alla caviglia, poi un Guerriero I dolce con entrambe le mani sulla sedia. Tenga sempre almeno una mano sul sostegno. Non si alzi mai se durante la seduta ha avuto capogiri.
Le regole che rendono sicuro lo yoga sulla sedia
- Osteoporosi: eviti gli arrotondamenti profondi della schiena e le torsioni forzate; li tenga entrambi piccoli.
- Pressione alta: tenga le braccia sotto l’altezza delle spalle se le tolgono il fiato, e non trattenga mai il respiro.
- Capogiri quando si alza: si alzi in due tempi, si sieda se la stanza gira.
- Protesi articolari: rispetti i limiti indicati dal chirurgo; non accavalli le gambe.
- Dolore: un allungamento dolce va bene; il dolore in un’articolazione è un segnale per fermarsi.
Il National Center for Complementary and Integrative Health statunitense osserva che le persone anziane possono dover essere particolarmente prudenti, che gli infortuni legati allo yoga trattati in pronto soccorso sono più frequenti dopo i 65 anni, e che le persone anziane dovrebbero parlare delle proprie esigenze con il medico e con l’insegnante di yoga.
Dove andare poi
Per la mappa complessiva dello yoga per livelli, legga i livelli dello yoga. Per una pratica dolce a terra più avanti, veda yoga a casa e le dodici posizioni di base, tutte con varianti con sedia o cuscino. Se la preoccupa il mal di schiena, legga yoga per il mal di schiena. Se desidera meditare da seduto, cominci da come meditare: una sedia è un sedile perfettamente adatto.
Domande frequenti
Lo yoga sulla sedia fa bene agli anziani?
Per molte persone anziane, sì. Le revisioni degli studi mostrano un piccolo miglioramento dell’equilibrio, e prove di certezza moderata che migliori la velocità del cammino e la forza delle gambe rispetto all’educazione sanitaria o all’assenza di attività. Può non fare meglio di altri esercizi attivi, e da solo non è dimostrato che prevenga le cadute.
Per quanto tempo e quanto spesso fare yoga sulla sedia?
Nello studio del 2017 sullo yoga sulla sedia le sedute duravano 45 minuti, due volte alla settimana, per otto settimane. A casa, cominci con 15-20 minuti due o tre volte alla settimana e allunghi gradualmente se sta bene.
Che tipo di sedia serve?
Una sedia robusta, senza ruote né braccioli, con la seduta piatta, appoggiata a una parete su un pavimento non scivoloso. I piedi devono poggiare a terra con le ginocchia più o meno all’altezza delle anche.
Posso fare yoga sulla sedia dopo una protesi d’anca o di ginocchio?
Spesso sì, ma le indicazioni del chirurgo o del fisioterapista vengono prima. Eviti di accavallare le gambe e di piegare a fondo l’articolazione operata finché non le danno il via libera.
Yogide spiega che cosa dicono i testi e gli studi; non è un consiglio medico. Se ha una patologia, è in gravidanza o sente dolore, ne parli con il suo medico prima di praticare, e lasci subito ogni posizione che fa male.
Fonti
- Youkhana S, Dean CM, Wolff M et al. Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age and Ageing, 2016 DOI 10.1093/ageing/afv175 PMID 26707903 verificata il 17 ottobre 2026
- Loewenthal J, Innes KE, Mitzner M et al. Effect of yoga on frailty in older adults: a systematic review. Annals of Internal Medicine, 2023 DOI 10.7326/M22-2553 PMID 36913687 verificata il 17 ottobre 2026
- Park J, McCaffrey R, Newman D et al. A pilot randomized controlled trial of the effects of chair yoga on pain and physical function among community-dwelling older adults with lower extremity osteoarthritis. Journal of the American Geriatrics Society, 2017 DOI 10.1111/jgs.14717 PMID 28008603 verificata il 17 ottobre 2026
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019 DOI 10.1002/14651858.CD012424.pub2 PMID 30703272 verificata il 17 ottobre 2026
- Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) verificata il 17 ottobre 2026
- Patañjali, Yogasūtra, testo sanscrito, 2.46 (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 17 ottobre 2026