Yoga sur chaise : une pratique complète assise

Le mot āsana a d'abord voulu dire « siège ». Patañjali demande seulement qu'il soit sthira-sukham, stable et confortable (Yoga Sutra 2.46), et une bonne chaise est les deux à la fois. Le yoga sur chaise reprend les mouvements classiques du hatha yoga, rotations de la nuque et des épaules, flexions et torsions du dos, souffle et relaxation finale, et les place à une hauteur où personne n'a besoin de descendre au sol.

Ce que montrent les études

La recherche sur le yoga des personnes âgées est réelle mais modeste ; elle mérite d'être lue honnêtement.

• Équilibre et mobilité (2016). Une méta-analyse de six essais réunissant 307 personnes de 60 ans et plus montre que l'exercice fondé sur le yoga apporte une petite amélioration de l'équilibre et une amélioration moyenne de la mobilité. Les auteurs précisent qu'il reste à montrer si ces progrès évitent des chutes.
• Marqueurs de fragilité (2023). Une revue systématique de 33 essais et 2 384 adultes de 65 ans et plus, où le yoga était le plus souvent de style Iyengar ou sur chaise, trouve des preuves de certitude modérée d'une amélioration de la vitesse de marche et de la force des jambes par rapport à l'éducation à la santé ou à l'inactivité, et de faible certitude pour l'équilibre. Le yoga ne ferait pas forcément mieux que d'autres activités physiques.
• Arthrose des membres inférieurs (2017). Dans un essai pilote auprès de 131 personnes âgées qui ne pouvaient pas faire d'exercice debout, huit semaines de yoga sur chaise, deux fois par semaine, ont réduit la gêne que la douleur causait au quotidien, effet encore présent trois mois plus tard. Le yoga sur chaise n'a eu aucun effet sur l'équilibre dans cet essai.

En résumé : le yoga sur chaise est une façon raisonnable et douce de rester actif ; il n'est pas démontré qu'il fasse mieux que d'autres exercices. Ce n'est pas un traitement, et il n'est pas démontré qu'il prévienne à lui seul les chutes. Une revue Cochrane de 2019 portant sur 108 essais montre en revanche que les programmes d'exercices qui travaillent l'équilibre et les gestes du quotidien réduisent le nombre de chutes chez les personnes âgées vivant à domicile ; son résumé ne donne pas de résultat propre au yoga. Si les chutes vous inquiètent, demandez à votre médecin ou à un kinésithérapeute un programme de prévention.

Bien s'installer : la chaise et la pièce

• La chaise : solide, quatre pieds, sans roulettes, sans accoudoirs si possible, assise plate. Calez son dossier contre un mur.
• Le sol : antidérapant, sans tapis qui glisse. Un tapis de yoga sous les pieds de la chaise aide sur un sol lisse.
• Votre assise : sur la moitié avant de la chaise, pieds à plat écartés de la largeur des hanches, genoux à peu près au-dessus des chevilles. Si vos pieds ne touchent pas le sol, glissez dessous un coussin ferme ou un gros livre.
• À portée de main : un verre d'eau, vos lunettes, un téléphone.

Une séance complète de 20 minutes, assis

Bougez lentement, avec le souffle, par le nez si possible. Chaque mouvement doit rester facile : faites moins que ce que vous croyez pouvoir faire.

Arrivée et souffle (3 minutes)

1. Montagne assise (tāḍāsana, version assise de la posture de la montagne) : pieds à plat, mains sur les cuisses, le sommet du crâne qui s'élève. Fermez les yeux ou baissez le regard. Dix respirations lentes, en sentant le ventre bouger.
2. Expiration allongée : inspirez sur trois temps, expirez sur quatre ou cinq. Six cycles. Ne retenez jamais le souffle.

Nuque, épaules et mains (5 minutes)

1. Mouvements de la nuque : rapprochez lentement le menton de la poitrine, revenez au centre ; tournez la tête à droite, au centre, à gauche. Trois fois chacun, petits et lents. Ne faites pas rouler la tête en arrière.
2. Cercles d'épaules : montez les épaules vers les oreilles en inspirant, roulez-les en arrière et vers le bas en expirant. Cinq fois, puis cinq dans l'autre sens.
3. Cercles des coudes : bouts des doigts sur les épaules, dessinez de lents cercles avec les coudes. Cinq dans chaque sens.
4. Mains et poignets : ouvrez et fermez les mains dix fois, puis faites tourner lentement les poignets.

Le dos (6 minutes)

1. Chat et vache assis (d'après mārjārāsana, मार्जारासन) : mains sur les genoux. En inspirant, ouvrez la poitrine et regardez un peu vers le haut ; en expirant, arrondissez doucement le dos et baissez le menton. Six cycles lents. En cas d'ostéoporose, gardez l'arrondi tout petit.
2. Flexion latérale : main droite sur l'assise, bras gauche qui monte et s'incline un peu vers la droite. Trois respirations. Changez de côté.
3. Torsion assise : en inspirant, grandissez-vous ; en expirant, tournez la poitrine vers la droite, main gauche sur le genou droit, main droite sur le dossier. Trois respirations, revenez lentement, changez de côté. La rotation part de la taille et reste petite ; les mains ne font pas levier. C'est la version sur chaise de la torsion assise.
4. Flexion avant assise : pieds plus écartés que les hanches, penchez-vous depuis les hanches, dos long, mains qui glissent le long des tibias aussi loin que c'est confortable. Trois respirations. Remontez lentement, la tête en dernier. À éviter en cas de glaucome, de tension mal contrôlée ou de vertiges.

Jambes et pieds (4 minutes)

1. Cercles des chevilles et pointes : un pied après l'autre, cinq cercles dans chaque sens ; puis levez alternativement les orteils et les talons, dix fois.
2. Extension de jambe : tendez lentement un genou, pied fléchi, tenez trois respirations, reposez. Cinq fois chaque jambe. Cela renforce l'avant de la cuisse.
3. Marche assise : levez un genou de quelques centimètres, puis l'autre, vingt fois en tout, en tenant les côtés de l'assise.
4. Assis-debout (seulement si vous vous levez sans risque) : pieds reculés, buste penché en avant, levez-vous avec les jambes, puis rasseyez-vous lentement. Trois à cinq fois, en vous aidant des mains si besoin.

Relaxation (2 minutes ou plus)

1. Repos assis : adossez-vous, mains sur les cuisses, yeux fermés. Laissez le souffle redevenir naturel. Sentez le poids du corps sur la chaise. Restez deux à cinq minutes. Avant de vous lever, prenez deux respirations, ouvrez les yeux, et levez-vous lentement.

Debout, avec la chaise

Quand la séance assise devient facile, la chaise sert d'appui pour le travail debout : la montagne une main sur le dossier, puis l'arbre le pied posé à la cheville, puis un guerrier I doux, les deux mains sur la chaise. Gardez toujours au moins une main sur l'appui. Ne vous levez jamais si vous avez eu un vertige pendant la séance.

Les règles qui protègent

• Ostéoporose : pas de dos fortement arrondi ni de torsion appuyée ; gardez les deux petits.
• Hypertension : gardez les bras sous la hauteur des épaules s'ils vous essoufflent, et ne bloquez jamais le souffle.
• Vertiges en se levant : levez-vous en deux temps, rasseyez-vous si la pièce bouge.
• Prothèses : respectez les limites fixées par votre chirurgien ; ne croisez pas les jambes.
• Douleur : un étirement doux, oui ; une douleur articulaire, c'est le signal d'arrêter.

Le centre américain NCCIH rappelle que les personnes âgées doivent être particulièrement prudentes, que les blessures liées au yoga traitées aux urgences sont plus fréquentes après 65 ans, et qu'il vaut mieux parler de ses besoins avec son médecin et avec l'enseignant.

Pour aller plus loin

Pour la carte du yoga par niveau, lisez les niveaux de yoga. Pour une pratique douce au sol plus tard, voyez le yoga à la maison et les douze postures de base, toutes avec une variante sur chaise ou coussin. Si c'est le dos qui vous préoccupe, lisez yoga et mal de dos. Et si vous voulez méditer, commencez par comment méditer : une chaise convient parfaitement pour cela.

Les questions qu’on se pose

Sources

1. Youkhana S, Dean CM, Wolff M et al. Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age and Ageing, 2016 DOI 10.1093/ageing/afv175 PMID 26707903 vérifiée le 17 octobre 2026
2. Loewenthal J, Innes KE, Mitzner M et al. Effect of yoga on frailty in older adults: a systematic review. Annals of Internal Medicine, 2023 DOI 10.7326/M22-2553 PMID 36913687 vérifiée le 17 octobre 2026
3. Park J, McCaffrey R, Newman D et al. A pilot randomized controlled trial of the effects of chair yoga on pain and physical function among community-dwelling older adults with lower extremity osteoarthritis. Journal of the American Geriatrics Society, 2017 DOI 10.1111/jgs.14717 PMID 28008603 vérifiée le 17 octobre 2026
4. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019 DOI 10.1002/14651858.CD012424.pub2 PMID 30703272 vérifiée le 17 octobre 2026
5. Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH, États-Unis) vérifiée le 17 octobre 2026
6. Patañjali, Yogasūtra, texte sanskrit, 2.46 (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 17 octobre 2026

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