बुजुर्गों के लिए कुर्सी योग: बैठकर पूरा अभ्यास

आसन शब्द का पहला अर्थ था बैठने का स्थान। पतंजलि बस इतना माँगते हैं कि वह स्थिरसुख हो, स्थिर और सुखद (योगसूत्र 2.46), और एक अच्छी कुर्सी दोनों है। कुर्सी योग हठयोग की शास्त्रीय गतियों — गर्दन और कंधों को घुमाना, रीढ़ को झुकाना और मोड़ना, श्वास और अंतिम विश्राम — को ऐसी ऊँचाई पर ले आता है जहाँ किसी को जमीन पर उतरना न पड़े।

अध्ययन क्या दिखाते हैं

बुजुर्गों के लिए योग पर शोध वास्तविक है पर सीमित, और उसे ईमानदारी से पढ़ना जरूरी है।

• संतुलन और चलना-फिरना (2016)। 60 वर्ष से अधिक आयु के 307 लोगों वाले छह परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण में योग-आधारित व्यायाम से संतुलन में छोटा और शारीरिक गतिशीलता में मध्यम सुधार मिला। लेखकों ने लिखा कि ये लाभ गिरने से बचाते हैं या नहीं, यह अभी सिद्ध होना बाकी है।
• दुर्बलता के संकेतक (2023)। 65 वर्ष से अधिक आयु के 2,384 वयस्कों वाले 33 परीक्षणों की व्यवस्थित समीक्षा में, जहाँ योग प्रायः अयंगर शैली का या कुर्सी पर था, मध्यम निश्चितता के प्रमाण मिले कि योग ने शिक्षा-सत्रों या कोई गतिविधि न करने की तुलना में चलने की गति और पैरों की ताकत बढ़ाई, और संतुलन के लिए कम निश्चितता के प्रमाण। योग दूसरे सक्रिय व्यायाम से बेहतर नहीं भी हो सकता।
• पैरों का ऑस्टियोआर्थराइटिस (2017)। खड़े होकर व्यायाम न कर सकने वाले 131 बुजुर्गों के एक प्रारंभिक परीक्षण में, आठ हफ्ते, हफ्ते में दो बार कुर्सी योग से दर्द का रोजमर्रा के जीवन में दखल घटा, और यह असर तीन महीने बाद भी बना रहा। इस परीक्षण में संतुलन पर कोई असर नहीं दिखा।

संक्षेप में: कुर्सी योग चलते-फिरते रहने का एक समझदार, कोमल तरीका है; यह दूसरे व्यायाम से बेहतर सिद्ध नहीं हुआ है। यह उपचार नहीं है, और अकेले गिरने से बचाव सिद्ध नहीं हुआ है। 2019 की एक Cochrane समीक्षा (108 परीक्षण) में पाया गया कि संतुलन और रोज की गतियों का अभ्यास कराने वाले व्यायाम कार्यक्रम घर में रहने वाले बुजुर्गों में गिरने की दर घटाते हैं; उसके सारांश में योग का अलग परिणाम नहीं है। गिरने की चिंता हो तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से गिरने से बचाव का कार्यक्रम पूछें।

तैयारी: कुर्सी और कमरा

• कुर्सी: मजबूत, चार पाए, पहिए नहीं, हो सके तो हत्थे नहीं, सीट सपाट। उसकी पीठ दीवार से सटा दें।
• फर्श: फिसलन-रहित, ढीली दरी नहीं। चिकने फर्श पर कुर्सी के पायों के नीचे योग चटाई मदद करती है।
• बैठक: कुर्सी के आगे के आधे हिस्से पर बैठें, पैर सपाट और कूल्हों जितनी दूरी पर, घुटने लगभग टखनों के ऊपर। पैर जमीन तक न पहुँचें तो उनके नीचे सख्त गद्दी या किताब रखें।
• पास में: एक गिलास पानी, चश्मा, फोन।

बैठकर 20 मिनट का पूरा सत्र

धीरे चलें, साँस के साथ, हो सके तो नाक से। हर गति आसान लगे: जितना आप सोचते हैं उससे कम करें।

आगमन और श्वास (3 मिनट)

1. बैठा ताड़ासन (ताड़ासन का बैठा रूप): पैर सपाट, हाथ जाँघों पर, सिर का शिखर ऊपर उठता हुआ। आँखें बंद करें या दृष्टि नीचे। दस धीमी साँसें, पेट की गति महसूस करते हुए।
2. लंबा उच्छ्वास: तीन गिनती तक साँस लें, चार या पाँच तक छोड़ें। छह चक्र। कभी साँस न रोकें।

गर्दन, कंधे और हाथ (5 मिनट)

1. गर्दन की गतियाँ: ठोड़ी को धीरे से छाती की ओर लाएँ, फिर बीच में; सिर दाएँ, बीच, बाएँ घुमाएँ। हर एक तीन बार, छोटी और धीमी। सिर को पीछे की ओर गोल न घुमाएँ।
2. कंधों के घेरे: साँस लेते हुए कंधे कानों की ओर उठाएँ, छोड़ते हुए पीछे और नीचे घुमाएँ। पाँच बार, फिर पाँच बार उलटी दिशा में।
3. कोहनियों के घेरे: उँगलियों के सिरे कंधों पर, कोहनियों से धीमे घेरे। हर दिशा में पाँच।
4. हाथ और कलाइयाँ: हाथ दस बार खोलें और बंद करें, फिर कलाइयों को धीमे घेरों में घुमाएँ।

रीढ़ (6 मिनट)

1. बैठकर मार्जारी (मार्जारासन): हाथ घुटनों पर। साँस लेते हुए छाती उठाएँ और थोड़ा ऊपर देखें; छोड़ते हुए पीठ को कोमलता से गोल करें और ठोड़ी नीचे। छह धीमे चक्र। ऑस्टियोपोरोसिस हो तो गोलाई बहुत छोटी रखें।
2. बगल में झुकना: दायाँ हाथ सीट पर, बायाँ हाथ ऊपर और थोड़ा दाईं ओर। तीन साँसें। फिर दूसरी ओर।
3. बैठकर मरोड़: साँस लेते हुए सीधे बैठें; छोड़ते हुए छाती दाईं ओर घुमाएँ, बायाँ हाथ दाएँ घुटने पर, दायाँ हाथ कुर्सी की पीठ पर। तीन साँसें, धीरे लौटें, दूसरी ओर। मरोड़ कमर से आए और छोटा रहे; हाथों से जोर लगाकर आगे न धकेलें। यह अर्धमत्स्येन्द्रासन का कुर्सी वाला रूप है।
4. बैठकर आगे झुकना: पैर कूल्हों से चौड़े, लंबी पीठ के साथ कूल्हों से आगे झुकें, हाथ पिंडलियों पर जितना आराम से जा सकें। तीन साँसें। धीरे ऊपर आएँ, सिर सबसे बाद में। ग्लूकोमा, अनियंत्रित रक्तचाप या चक्कर हो तो इसे छोड़ दें।

पैर और पंजे (4 मिनट)

1. टखनों के घेरे और पंजे उठाना: एक-एक पैर, हर दिशा में पाँच घेरे; फिर बारी-बारी से पंजे और एड़ियाँ दस बार उठाएँ।
2. पैर सीधा करना: एक घुटना धीरे सीधा करें, पंजा अपनी ओर, तीन साँस रुकें, नीचे लाएँ। हर पैर से पाँच बार। इससे जाँघ का अगला हिस्सा मजबूत होता है।
3. बैठकर कदमताल: सीट के किनारे पकड़कर एक घुटना कुछ सेंटीमीटर उठाएँ, फिर दूसरा, कुल बीस बार।
4. बैठने से खड़े होना (केवल तभी जब आप सुरक्षित खड़े हो सकें): पैर पीछे, आगे झुकें, पैरों के बल खड़े हों, फिर धीरे बैठें। तीन से पाँच बार, जरूरत हो तो हाथ सीट पर या दूसरी कुर्सी के हत्थों पर।

विश्राम (2 मिनट या अधिक)

1. बैठकर विश्राम: पीठ टिकाकर बैठें, हाथ जाँघों पर, आँखें बंद। साँस को स्वाभाविक होने दें। कुर्सी पर शरीर का भार महसूस करें। दो से पाँच मिनट रहें। खड़े होने से पहले दो साँसें लें, आँखें खोलें और धीरे उठें।

कुर्सी के सहारे खड़े होकर

जब बैठा सत्र आसान लगने लगे, कुर्सी खड़े अभ्यास का सहारा बन जाती है: एक हाथ पीठ पर रखकर ताड़ासन, फिर टखने के पास पैर रखकर वृक्षासन, फिर दोनों हाथ कुर्सी पर रखकर कोमल वीरभद्रासन। हमेशा कम से कम एक हाथ सहारे पर रखें। सत्र में चक्कर आया हो तो कभी खड़े न हों।

कुर्सी योग को सुरक्षित रखने वाले नियम

• ऑस्टियोपोरोसिस: पीठ को गहरा गोल करने और जोर के मरोड़ से बचें; दोनों छोटे रखें।
• उच्च रक्तचाप: बाँहें उठाने से साँस फूले तो उन्हें कंधों से नीचे रखें, और कभी साँस न रोकें।
• खड़े होने पर चक्कर: दो चरणों में उठें, कमरा घूमे तो बैठ जाएँ।
• जोड़ प्रत्यारोपण: सर्जन की सीमाएँ मानें; पैर क्रॉस नहीं।
• दर्द: हल्का खिंचाव ठीक है; जोड़ में दर्द रुकने का संकेत है।

अमेरिका का National Center for Complementary and Integrative Health बताता है कि बुजुर्गों को विशेष सावधानी की जरूरत हो सकती है, कि आपातकालीन विभागों में पहुँचने वाली योग से जुड़ी चोटें 65 वर्ष के बाद अधिक होती हैं, और कि बुजुर्गों को अपनी जरूरतों के बारे में डॉक्टर और योग शिक्षक दोनों से बात करनी चाहिए।

आगे कहाँ जाएँ

बाद में जमीन पर कोमल अभ्यास के लिए घर पर योग और शुरुआती आसन देखें, सबके कुर्सी या गद्दी वाले रूप हैं। कमर दर्द की चिंता हो तो कमर दर्द के लिए योग पढ़ें। ध्यान में बैठना चाहें, तो ध्यान कैसे करें से शुरू करें: कुर्सी उसके लिए भी बिल्कुल ठीक आसन है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्रोत

1. Youkhana S, Dean CM, Wolff M et al. Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age and Ageing, 2016 DOI 10.1093/ageing/afv175 PMID 26707903 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
2. Loewenthal J, Innes KE, Mitzner M et al. Effect of yoga on frailty in older adults: a systematic review. Annals of Internal Medicine, 2023 DOI 10.7326/M22-2553 PMID 36913687 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
3. Park J, McCaffrey R, Newman D et al. A pilot randomized controlled trial of the effects of chair yoga on pain and physical function among community-dwelling older adults with lower extremity osteoarthritis. Journal of the American Geriatrics Society, 2017 DOI 10.1111/jgs.14717 PMID 28008603 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
4. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019 DOI 10.1002/14651858.CD012424.pub2 PMID 30703272 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
5. Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
6. Patañjali, Yogasūtra, संस्कृत पाठ, 2.46 (GRETIL, गोटिंगेन विश्वविद्यालय) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया

आगे पढ़ें