आसनāsana · asiento
Yoga en silla para personas mayores: una práctica sentada completa
Una postura hecha en una silla sigue siendo una postura. Aquí tiene una sesión completa que puede seguir hoy mismo, y lo que la investigación muestra y no muestra.
7 min de lectura · Actualizado el 18 de octubre de 2026 · fuentes comprobadas el 18 de octubre de 2026
En resumen
El yoga en silla es yoga practicado sentado en una silla estable, o de pie con una mano apoyada en ella: movimientos suaves del cuello, los hombros, la columna y las piernas, respiración lenta y una relajación sentada. Las revisiones de ensayos en mayores de 60 años muestran una mejora pequeña del equilibrio y moderada de la movilidad; no se ha demostrado que prevenga caídas.
La palabra āsana significó primero asiento. Patañjali solo pide que sea sthira-sukham, estable y cómodo (Yoga Sutra 2.46), y una buena silla es ambas cosas. El yoga en silla toma los movimientos clásicos del hatha yoga, las rotaciones del cuello y los hombros, las flexiones y torsiones de la columna, la respiración y la relajación final, y los lleva a una altura en la que nadie tiene que bajar al suelo. Es una práctica completa para personas mayores, adultos mayores o cualquiera a quien el suelo le resulte difícil.
Lo que muestran los estudios
La investigación sobre yoga en personas mayores es real pero modesta, y merece leerse con honestidad.
- Equilibrio y movilidad (2016). Un metaanálisis de seis ensayos con 307 personas de 60 años o más encontró que el ejercicio basado en yoga producía una mejora pequeña del equilibrio y una mejora media de la movilidad física. Los autores escribieron que queda por demostrar si estas mejoras previenen caídas.
- Marcadores de fragilidad (2023). Una revisión sistemática de 33 ensayos con 2 384 adultos de 65 años o más, en los que el yoga era sobre todo de estilo Iyengar o en silla, encontró pruebas de certeza moderada de que el yoga mejoraba la velocidad al caminar y la fuerza de las piernas frente a la educación sanitaria o la inactividad, y pruebas de certeza baja para el equilibrio. El yoga puede no superar a otros ejercicios activos.
- Artrosis de las piernas (2017). En un ensayo piloto con 131 personas mayores que no podían hacer ejercicio de pie, ocho semanas de yoga en silla dos veces por semana redujeron cuánto interfería el dolor en la vida diaria, y ese efecto seguía presente tres meses después. En este ensayo, el yoga en silla no tuvo efecto sobre el equilibrio.
En resumen: el yoga en silla es una forma razonable y suave de seguir en movimiento; no se ha demostrado que sea mejor que otros ejercicios. No es un tratamiento y, por sí solo, no se ha demostrado que prevenga caídas. Una revisión Cochrane de 2019, con 108 ensayos, encontró que los programas de ejercicio que entrenan el equilibrio y los movimientos cotidianos reducen la tasa de caídas en las personas mayores que viven en su casa; su resumen no da un resultado aparte para el yoga. Si las caídas le preocupan, pida a su médico o a un fisioterapeuta un programa de prevención de caídas.
La preparación: la silla y la habitación
- La silla: firme, de cuatro patas, sin ruedas, mejor sin reposabrazos, con el asiento plano. Apoye el respaldo contra una pared.
- El suelo: que no resbale, sin alfombras sueltas. Una esterilla o tapete de yoga bajo las patas de la silla ayuda sobre un suelo liso.
- Su postura de base: siéntese en la mitad delantera de la silla, pies planos y separados a la anchura de las caderas, rodillas más o menos encima de los tobillos. Si los pies no llegan al suelo, ponga debajo un cojín firme o un libro.
- Cerca de usted: un vaso de agua, sus gafas (o lentes), un teléfono.
Una sesión sentada completa de 20 minutos
Muévase despacio, con la respiración, por la nariz si puede. Cada movimiento debe resultar fácil: haga menos de lo que cree que puede.
Llegada y respiración (3 minutos)
- La montaña sentada (la versión sentada de tāḍāsana): pies planos, manos sobre los muslos, la coronilla hacia arriba. Cierre los ojos o baje la mirada. Diez respiraciones lentas, sintiendo cómo se mueve el vientre.
- Exhalación alargada: inspire contando hasta tres, espire contando hasta cuatro o cinco. Seis rondas. No retenga nunca el aliento.
Cuello, hombros y manos (5 minutos)
- Movimientos del cuello: lleve despacio la barbilla hacia el pecho y vuelva al centro; gire la cabeza a la derecha, al centro, a la izquierda. Tres veces cada uno, pequeño y lento. No haga rodar la cabeza hacia atrás.
- Círculos de hombros: suba los hombros hacia las orejas al inspirar, llévelos atrás y abajo al espirar. Cinco veces, y luego cinco en el otro sentido.
- Círculos de codos: las yemas de los dedos sobre los hombros, dibuje círculos lentos con los codos. Cinco en cada sentido.
- Manos y muñecas: abra y cierre las manos diez veces, luego gire las muñecas en círculos lentos.
Columna (6 minutos)
- El gato y la vaca sentados (de mārjārāsana, मार्जारासन): manos sobre las rodillas. Al inspirar, eleve el pecho y mire ligeramente hacia arriba; al espirar, redondee suavemente la espalda y baje la barbilla. Seis rondas lentas. Si tiene osteoporosis, redondee muy poco.
- Inclinación lateral: la mano derecha en el asiento, el brazo izquierdo hacia arriba y ligeramente hacia la derecha. Tres respiraciones. Cambie de lado.
- Torsión sentada: al inspirar, siéntese alto; al espirar, gire el pecho a la derecha, la mano izquierda en la rodilla derecha, la mano derecha en el respaldo. Tres respiraciones, deshaga despacio, cambie de lado. La torsión nace de la cintura y se queda pequeña; las manos no le empujan más allá.
- Flexión hacia delante sentado: pies más separados que las caderas, inclínese desde las caderas con la espalda larga, las manos bajando por las espinillas hasta donde sea cómodo. Tres respiraciones. Suba despacio, la cabeza al final. Sáltese este paso si tiene glaucoma, tensión alta no controlada o mareos.
Piernas y pies (4 minutos)
- Círculos de tobillo y elevación de dedos: un pie cada vez, cinco círculos en cada sentido; luego eleve los dedos y los talones alternativamente diez veces.
- Extensión de pierna: estire una rodilla despacio, flexione el pie, mantenga tres respiraciones, baje. Cinco veces con cada pierna. Fortalece la parte delantera del muslo.
- Marcha sentado: eleve una rodilla unos centímetros, luego la otra, veinte veces en total, sujetándose a los lados del asiento.
- Sentarse y levantarse (solo si puede ponerse de pie con seguridad): pies hacia atrás, inclínese hacia delante, levántese con las piernas y siéntese despacio. De tres a cinco veces, con las manos en el asiento o en los reposabrazos de una segunda silla si lo necesita.
Relajación (2 minutos o más)
- Descanso sentado: apóyese en el respaldo, manos sobre los muslos, ojos cerrados. Deje que la respiración se vuelva natural. Sienta el peso del cuerpo sobre la silla. Quédese de dos a cinco minutos. Antes de levantarse, haga dos respiraciones, abra los ojos y póngase de pie despacio.
Conviene saber
Si le apetece zumbar, bhrāmarī, la respiración de la abeja de los textos de hatha, se hace muy bien sentado: inspire por la nariz y luego zumbe suavemente con los labios cerrados durante una espiración larga. De tres a cinco rondas, al final de la sesión.
De pie, con la silla
Cuando la sesión sentada le resulte fácil, la silla se convierte en un apoyo para trabajar de pie: la postura de la montaña con una mano en el respaldo, luego el árbol con el pie a la altura del tobillo, después un guerrero I suave con las dos manos en la silla. Mantenga siempre al menos una mano en el apoyo. No se ponga nunca de pie si ha sentido mareo durante la sesión.
Reglas que hacen seguro el yoga en silla
- Osteoporosis: evite redondear mucho la espalda y las torsiones forzadas; mantenga ambas pequeñas.
- Tensión alta: mantenga los brazos por debajo de los hombros si le quitan el aliento, y no retenga nunca la respiración.
- Mareo al ponerse de pie: levántese en dos tiempos y siéntese si la habitación se mueve.
- Prótesis articulares: respete los límites de su cirujano; no cruce las piernas.
- Dolor: un estiramiento suave está bien; el dolor en una articulación es una señal para parar.
El National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) de Estados Unidos señala que las personas mayores pueden necesitar una prudencia especial, que las lesiones relacionadas con el yoga atendidas en urgencias son más frecuentes después de los 65 años, y que los adultos mayores deberían hablar con su profesional de salud y con el profesor de yoga sobre sus necesidades.
Cómo seguir
Para el mapa completo del yoga por niveles, lea los niveles de yoga. Para una práctica suave en el suelo más adelante, vea yoga en casa y las posturas básicas para principiantes, todas con variantes en silla o con cojín. Si lo que le preocupa es el dolor de espalda, lea yoga para el dolor de espalda. Si desea sentarse a meditar, empiece por cómo meditar: una silla es un asiento perfectamente válido.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno el yoga en silla para los adultos mayores?
Para muchas personas mayores, sí. Las revisiones de ensayos muestran una pequeña mejora del equilibrio, y pruebas de certeza moderada de que mejora la velocidad al caminar y la fuerza de las piernas frente a la educación sanitaria o la inactividad. Puede no superar a otros ejercicios activos, y no se ha demostrado que por sí solo prevenga caídas.
¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia hacer yoga en silla?
En el ensayo de yoga en silla de 2017, las sesiones duraban 45 minutos, dos veces por semana, durante ocho semanas. En casa, empiece con 15 a 20 minutos dos o tres veces por semana y alargue poco a poco si se encuentra bien.
¿Qué tipo de silla necesito?
Una silla firme, sin ruedas ni reposabrazos, con el asiento plano, apoyada contra una pared sobre un suelo que no resbale. Los pies deben apoyarse planos en el suelo, con las rodillas más o menos a la altura de las caderas.
¿Puedo hacer yoga en silla después de una prótesis de cadera o de rodilla?
A menudo sí, pero las indicaciones de su cirujano o de su fisioterapeuta van primero. Evite cruzar las piernas y flexionar mucho la articulación operada salvo que se lo hayan autorizado.
Fuentes
- Youkhana S, Dean CM, Wolff M et al. Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age and Ageing, 2016 DOI 10.1093/ageing/afv175 PMID 26707903 comprobada el 18 de octubre de 2026
- Loewenthal J, Innes KE, Mitzner M et al. Effect of yoga on frailty in older adults: a systematic review. Annals of Internal Medicine, 2023 DOI 10.7326/M22-2553 PMID 36913687 comprobada el 18 de octubre de 2026
- Park J, McCaffrey R, Newman D et al. A pilot randomized controlled trial of the effects of chair yoga on pain and physical function among community-dwelling older adults with lower extremity osteoarthritis. Journal of the American Geriatrics Society, 2017 DOI 10.1111/jgs.14717 PMID 28008603 comprobada el 18 de octubre de 2026
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019 DOI 10.1002/14651858.CD012424.pub2 PMID 30703272 comprobada el 18 de octubre de 2026
- Yoga: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH, Estados Unidos) comprobada el 18 de octubre de 2026
- Patañjali, Yogasūtra, texto sánscrito, 2.46 (GRETIL, Universidad de Gotinga) comprobada el 18 de octubre de 2026
Yogide explica lo que dicen los textos y los estudios; no es un consejo médico. Si tiene una enfermedad, está embarazada o siente dolor, hable con su médico antes de practicar y deje cualquier postura que le haga daño.