बन्धbandha · Verschluss, Bindung
Bandhas, die drei Verschlüsse des Yoga
3 Min. Lesezeit · Aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Quellen geprüft am 18. Oktober 2026
Kurz gesagt
Die Bandhas sind die drei Verschlüsse des Hatha Yoga: mūla bandha hebt den Beckenboden, uḍḍīyāna bandha zieht den Bauch bei leeren Lungen nach innen und oben, jālandhara bandha senkt beim angehaltenen Atem das Kinn zur Brust. Zusammen bilden sie mahā bandha. Lernen Sie sie einzeln, sanft, mit leerem Magen, nach einer Grundlage im Pranayama.
Was ein Bandha ist
बन्ध (bandha) bedeutet Band, Bindung, Verschluss. In der Sicht des Hatha Yoga schließen die Bandhas die Tore, durch die Prāṇa entweicht, und lenken ihn in den Zentralkanal. Körperlich ist jeder eine genaue Muskelhandlung an einer von drei Stellen: Beckenboden, Bauch, Kehle. Die Hatha Yoga Pradipika zählt die drei Verschlüsse zu ihren zehn Mudras (3.6-3.7).
Wann sie eingesetzt werden: die Schlüsselverse
पूरकान्ते तु कर्तव्यो बन्धो जालन्धराभिधः । कुम्भकान्ते रेचकादौ कर्तव्यस्तूड्डियानकः ॥
pūrakānte tu kartavyo bandho jālandharābhidhaḥ | kumbhakānte recakādau kartavyas tūḍḍiyānakaḥ ||
Am Ende der Einatmung ist der Verschluss namens jālandhara zu setzen; am Ende des Anhaltens und zu Beginn der Ausatmung ist uḍḍīyāna zu setzen.
अधस्तात्कुञ्चनेनाशु कण्ठसङ्कोचने कृते । मध्ये पश्चिमतानेन स्यात्प्राणो ब्रह्मनाडिगः ॥
adhastāt kuñcanenāśu kaṇṭha-saṅkocane kṛte | madhye paścima-tānena syāt prāṇo brahma-nāḍigaḥ ||
Durch Zusammenziehen unten, Schließen der Kehle und Zurückziehen der Mitte geht der Prāṇa in den Kanal des Brahman.
Die drei Verschlüsse
| Bandha | Körperliche Handlung | Wann | Lernen |
|---|---|---|---|
| Jālandhara (जालन्धर), „das Netz haltend“ | Kinn zum oberen Brustbein gesenkt, Nacken lang, Kehle sanft geschlossen | inneres Anhalten, nach der Einatmung | zuerst |
| Mūla (मूल), „Wurzel“ | leichtes, zentrales Heben des Beckenbodens | während des Anhaltens, manchmal durchgehend | als zweites |
| Uḍḍīyāna (उड्डीयान), „Auffliegen“ | nach vollständiger Ausatmung ein „Schein-Einatmen“: Die Rippen öffnen sich, keine Luft strömt ein, der Bauch wird nach innen und oben gezogen | nur bei leeren Lungen | als drittes |
1. Jālandhara bandha, der Kehlverschluss
Die Hatha Yoga Pradipika definiert ihn schlicht: die Kehle zusammenziehen und das Kinn fest an die Brust drücken (3.69). Viele Lehrkräfte heben heute zusätzlich das Brustbein ein wenig, sodass sich Kinn und Brust auf halbem Weg treffen; das schont den Nacken.
- Sitzen Sie fest, Knie tiefer als die Hüften, Hände auf den Knien.
- Verlängern Sie die Wirbelsäule und heben Sie das Brustbein leicht.
- Senken Sie langsam das Kinn und schieben Sie es zurück, als machten Sie ein Doppelkinn. Der Nacken wird lang; der Kopf fällt nicht.
- Halten Sie einige natürliche Atemzüge, dann heben Sie den Kopf. Fünfmal.
- Später mit kurzem innerem Anhalten: einatmen, Kinn senken, 3 bis 5 Sekunden halten, zuerst den Kopf heben, dann ausatmen.
Atmen Sie nie mit verschlossenem Kinn ein oder aus.
2. Mūla bandha, der Wurzelverschluss
Die Hatha Yoga Pradipika beschreibt ihn als Zusammenziehen des Afters, das den natürlich nach unten strebenden Apāna nach oben zwingt (3.61). Anfänger lernen ihn in drei Stufen:
- Aśvinī mudrā: den Afterschließmuskel eine Sekunde anspannen, eine Sekunde lösen, 10- bis 20-mal (die Gheraṇḍa Saṃhitā beschreibt dieses „Pferdesiegel“, 3.82-3.83).
- Gehaltene Spannung: den Beckenboden 5 Sekunden halten, 5 Sekunden lösen, Gesäß und Oberschenkel locker.
- Verfeinerung: die Aufmerksamkeit in die Mitte des Damms bringen und diesen Punkt sanft heben, etwa ein Viertel Ihrer Kraft, 10 bis 30 Sekunden, dann vollständig lösen.
3. Uḍḍīyāna bandha, der Bauchverschluss
„Von allen Bandhas ist dieser der beste“, sagt die Gheraṇḍa Saṃhitā (3.10-3.11). Lernen Sie ihn im Stehen, mit leerem Magen, am besten morgens:
- Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Hände über den Knien auf den Oberschenkeln.
- Atmen Sie vollständig aus.
- Bei leeren Lungen senken Sie das Kinn leicht, schließen die Kehle und öffnen die Rippen wie zum Einatmen, ohne Luft einströmen zu lassen. Der Bauch zieht sich nach innen und oben unter die Rippen.
- Halten Sie 3 bis 5 Sekunden.
- Lösen Sie zuerst den Bauch, dann heben Sie den Kopf, dann atmen Sie langsam ein. Drei Runden.
Das sanfte Einziehen des Unterbauchs aus Vinyasa-Stunden ist eine andere, mildere Handlung; verwechseln Sie die beiden nicht.
Mahā bandha: die drei zusammen
Die Hatha Yoga Pradipika (3.19-3.21) beschreibt den großen Verschluss im Sitzen mit der linken Ferse am Damm, angehaltenem Atem, Kinn zur Brust und angespanntem Damm; dann die andere Seite. Die meisten Schulen lehren ihn heute beim äußeren Anhalten:
- Fest sitzen, Hände auf den Knien, Arme gestreckt. Einatmen, dann vollständig ausatmen.
- Setzen Sie jālandhara, dann uḍḍīyāna, dann mūla.
- Halten Sie 3 bis 5 Sekunden.
- Lösen Sie mūla, dann uḍḍīyāna, dann jālandhara; atmen Sie ein, wenn der Kopf aufrecht ist.
- Drei Runden; über Wochen bis zu fünf.
Erst wenn jeder Verschluss allein angenehm ist, und am besten mit einer Lehrkraft.
Ein Aufbau über sechs Wochen
| Wochen | Übung |
|---|---|
| 1 | jālandhara-Bewegung ohne Atem; aśvinī mudrā 2 × 15 |
| 2 | jālandhara mit 3-5 Sekunden innerem Anhalten; gehaltener Beckenboden 5 × 5 s |
| 3 | Verfeinerung von mūla bandha; uḍḍīyāna im Stehen, 3 × 3-5 s |
| 4 | uḍḍīyāna im Sitzen; mūla mit jālandhara bei kurzem Anhalten |
| 5-6 | mahā bandha, 3 × 3-5 s, wenn keine Gegenanzeige besteht |
Häufige Fehler
- Den Kopf fallen lassen, statt den Nacken zu verlängern.
- Das Gesäß zusammenkneifen statt des Beckenbodens.
- Mit verschlossenem Kinn atmen, oder einatmen, bevor der Bauch gelöst ist.
- Maximale Kraft einsetzen. Die Texte sagen „mit Kraft“, für Geübte nach Jahren; für Sie ist leicht richtig.
- Nie lösen. Das Lösen gehört zum Verschluss.
Im Zusammenhang
Die Bandhas gehören zu den fortgeschrittenen Stufen des Pranayama: Die klassischen Verhältnisse mit Anhalten (siehe Wechselatmung) verwenden sie. Auch der Kehlverschluss des klassischen Ujjayi gehört dazu.
Häufige Fragen
Welche drei Bandhas gibt es?
Mūla bandha, der Wurzelverschluss (Beckenboden); uḍḍīyāna bandha, der Bauchverschluss (bei leeren Lungen); und jālandhara bandha, der Kehlverschluss (Kinn zur Brust beim Anhalten). Zusammen heißen sie mahā bandha oder, in vielen modernen Schulen, tri bandha.
Ist Mula Bandha dasselbe wie Beckenbodentraining?
Es gibt Überschneidungen. Beide spannen den Beckenboden an, aber mūla bandha ist ein leichtes, zentrales Heben, mit Aufmerksamkeit gehalten und oft mit dem Atem verbunden; die Texte beschreiben eine kräftige Form für Fortgeschrittene. Nach einer Geburt oder Beckenoperation fragen Sie eine Physiotherapeutin für Beckenboden.
Soll ich Mula Bandha in der Stunde dauernd halten?
Manche modernen Schulen verlangen eine leichte, fortlaufende Spannung. Die Texte beschreiben ihn als Technik, nicht als Dauerzustand. Lösen Sie danach immer vollständig: Ein Beckenboden, der nie entspannt, kann verspannt und schmerzhaft werden.
Quellen
- The Hatha Yoga Pradipika, englische Übersetzung von Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus Bd. XV Teil 3 (1915), Internet Archive geprüft am 18. Oktober 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, Sanskrit-Text (GRETIL, Universität Göttingen) geprüft am 18. Oktober 2026
- Srisa Chandra Vasu (Übers.), The Gheranda Samhita, Sacred Books of the Hindus Bd. XV (1914-1915), Internet Archive geprüft am 18. Oktober 2026
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