उज्जायी, विजयी श्वास

नाम

उज्जायी को आम तौर पर उज्-जि (उद् + √जि) क्रिया से जोड़ा जाता है, जिसका अर्थ है «जीतना, विजय पाना»; मोनियर-विलियम्स का कोश इस क्रिया को वैदिक ग्रंथों से ही दर्ज करता है। इसका अनुवाद «विजयी» या «ऊपर की ओर जीतने वाली» किया जाता है। ग्रंथ स्वयं नाम की व्याख्या नहीं करते। अपनी ध्वनि के कारण इसे «समुद्री श्वास» या «फुसफुसाता श्वास» भी कहते हैं।

ग्रंथ क्या कहते हैं

हठयोग प्रदीपिका (2.44) जिन आठ कुम्भकों को गिनाती है, उनमें उज्जायी दूसरा है। यह साँस रोकने का अभ्यास है, और ग्रंथ इसे तीन श्लोकों में बताता है:

मुखं संयम्य नाडीभ्यामाकृष्य पवनं शनैः । यथा लगति कण्ठात्तु हृदयावधि सस्वनम् ॥

mukhaṃ saṃyamya nāḍībhyām ākṛṣya pavanaṃ śanaiḥ | yathā lagati kaṇṭhāt tu hṛdayāvadhi sa-svanam ||

मुँह बंद करके, दोनों नाड़ियों (नथुनों) से वायु को धीरे-धीरे खींचें, इस तरह कि वह गले से हृदय तक ध्वनि के साथ अनुभव हो।

फिर साँस को «पहले की तरह» रोका जाता है और बाएँ नथुने से छोड़ा जाता है (2.52)। ग्रंथ कहता है कि यह गले का कफ दूर करता है और शरीर की अग्नि बढ़ाता है, और एक व्यावहारिक बात जोड़ता है जो किसी कुम्भक के लिए असामान्य है: उज्जायी «जीवन की हर स्थिति में, चलते या बैठते हुए भी, करनी चाहिए» (2.53, पंचम सिंह, 1915)।

योग कक्षाओं की उज्जायी

विन्यास और अष्टांग कक्षाओं में «उज्जायी» का अर्थ आम तौर पर कुछ सरल होता है: नाक से लगातार, सुनाई देने वाली साँस, बिना कुम्भक के, जिससे आसनों के बीच लय बनी रहे। यह इस शब्द का बीसवीं सदी का प्रयोग है। अष्टांग परंपरा के भीतर भी शिक्षकों में मतभेद रहा है: मंजु जोइस आसनों के दौरान उज्जायी की सलाह देते हैं, जबकि शरत जोइस ने 2011 में और फिर 2013 में कहा कि आसनों में ध्वनि के साथ गहरी साँस चाहिए, उज्जायी नहीं, जिसे वे प्राणायाम के लिए रखते थे।

दोनों प्रयोग उचित हैं। यह पृष्ठ पहले लगातार रूप सिखाता है, फिर शास्त्रीय कुम्भक।

विधि: सरल रूप

1. सीधे बैठें, कंधे ढीले। मुँह खोलें और फुसफुसाते हुए «हाऽऽ» के साथ साँस छोड़ें, जैसे शीशे पर भाप जमानी हो। गले के पिछले हिस्से में हल्की सिकुड़न महसूस करें।
2. साँस लेते हुए भी वही फुसफुसाती आवाज करें।
3. मुँह बंद करें। वही सिकुड़न रखें और नाक से साँस लें। आवाज अब गले से आती है: कोमल, एक-सी, दूर की लहरों जैसी।
4. पूरक और रेचक बराबर और धीमे रखें, जैसे चार गिनती और चार गिनती।
5. जब यह सहज हो जाए, तो रेचक छह, फिर आठ गिनती तक बढ़ाएँ।
6. तीन से पाँच मिनट करें, फिर गले को ढीला छोड़ें और स्वाभाविक साँस लें।

विधि: शास्त्रीय कुम्भक (कुछ हफ्तों के बाद)

1. दोनों नथुनों से उज्जायी की ध्वनि के साथ धीरे-धीरे साँस लें, गले से छाती तक साँस को महसूस करते हुए।
2. ठोड़ी को धीरे से छाती की हड्डी की ओर झुकाएँ (जालंधर बंध) और कुछ आरामदेह गिनतियों तक साँस रोकें।
3. पहले सिर उठाएँ। अँगूठे से दायाँ नथुना बंद करें और बाएँ से धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
4. पाँच से दस चक्र, बीच में जरूरत हो तो स्वाभाविक साँसें लें।

यदि अगली साँस हड़बड़ी में भीतर आती है, तो कुम्भक बहुत लंबा था। बंध वाला पृष्ठ गले के बंध को विस्तार से समझाता है।

शुरुआती लय और प्रगति

शोध क्या दिखाता है

उज्जायी पर अलग से बहुत कम शोध हुआ है। एक सावधानी से किए गए प्रयोग में सत्रह स्वस्थ युवाओं में, जिन्होंने कभी योग नहीं किया था, छह साँस प्रति मिनट के धीमे श्वास की तुलना उज्जायी के साथ और बिना उज्जायी के की गई (मेसन और साथी, 2013)। धीमे श्वास ने रक्तचाप नियमन के एक संकेतक (बैरोरिफ्लेक्स संवेदनशीलता) को हर पैटर्न में सुधारा, सिवाय एक के: पूरक और रेचक दोनों में उज्जायी। सबसे बड़ा सुधार, रक्तचाप में कमी के साथ, सादे धीमे श्वास और बराबर पूरक-रेचक से आया। उज्जायी ने ऑक्सीजन संतृप्ति उतनी ही बढ़ाई, पर संकेतक को थोड़ा कम सुधारा और रक्तचाप नहीं घटाया; लेखक इसे सिकुड़े गले के विरुद्ध साँस लेने की अतिरिक्त मेहनत से जोड़ते हैं।

व्यावहारिक सीख: ज्यादातर काम धीमापन करता है। यदि उज्जायी में आपको जोर लगाना पड़ता है, तो नाक से शांत, धीमी साँस भी पूरी तरह अच्छा विकल्प है।

आम गलतियाँ

• गले को इतना कसना कि साँस खरखराए या खर्राटे जैसी लगे। गले में कभी खरोंच न लगे, न खाँसी आए।
• आवाज नाक से निकालना, गले से नहीं।
• सुनाने के लिए जोर से साँस लेना। ग्रंथ ध्वनि माँगते हैं, प्रदर्शन नहीं।
• जबड़ा और चेहरा कसना। दाँत थोड़े अलग, जीभ विश्राम में, होंठ बंद।
• ठोड़ी झुकी रहते हुए साँस छोड़ना। पहले सिर उठाएँ।

अभ्यास में इसका स्थान

लगातार रूप आसनों के साथ चल सकता है या श्वास-सत्र की शुरुआत कर सकता है; शास्त्रीय रूप सत्र का ही हिस्सा है, अनुलोम विलोम (नाड़ी शोधन) के बाद और भ्रामरी से पहले। प्राणायाम कैसे करें पूरे अभ्यास का क्रम देता है, और प्राणायाम के प्रकार उज्जायी की तुलना दूसरे कुम्भकों से करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्रोत

1. The Hatha Yoga Pradipika, translated by Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV part 3 (1915), Internet Archive 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
2. स्वात्माराम, हठयोगप्रदीपिका, संस्कृत पाठ, 2.51-2.53 (GRETIL, गॉटिंगेन विश्वविद्यालय) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
3. Srisa Chandra Vasu (tr.), The Gheranda Samhita, Sacred Books of the Hindus vol. XV (1914-1915), lesson 5, verses 69-72, Internet Archive 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
4. Mason H et al. Cardiovascular and respiratory effect of yogic slow breathing in the yoga beginner: what is the best approach? Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013 DOI 10.1155/2013/743504 PMID 23710236 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
5. Ashtanga vinyasa yoga, Wikipedia (आसन-अभ्यास में श्वास: मंजु जोइस, शरत जोइस 2011 और 2013 में) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
6. Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), entry uj-ji (ud-√ji), Cologne Digital Sanskrit Dictionaries 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया

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