मूलबन्धmūla-bandha · le verrou de la racine
Mūla bandha, le verrou racine
4 min de lecture · Mis à jour le 17 octobre 2026 · sources vérifiées le 17 octobre 2026
En bref
Mula bandha est le verrou racine : un léger soulèvement du centre du plancher pelvien, entre l'anus et le sexe, tenu avec attention puis complètement relâché. On l'apprend en trois étapes : contractions rythmées du sphincter anal (ashvini mudra), puis maintiens de cinq secondes, puis un soulèvement léger, au quart de votre force, pendant dix à trente secondes.
Le nom
मूल (mūla) signifie racine, base, origine ; बन्ध (bandha), verrou, lien. Mūla bandha, c'est le verrou à la racine du tronc : le plancher pelvien, entre l'anus et le sexe, la région que la Hatha Yoga Pradipika appelle yoni.
Ce que disent les textes
La Hatha Yoga Pradipika décrit le verrou en posture assise, le talon pressant le périnée :
पार्ष्णिभागेन सम्पीड्य योनिमाकुञ्चयेद्गुदम् । अपानमूर्ध्वमाकृष्य मूलबन्धोऽभिधीयते ॥
pārṣṇi-bhāgena sampīḍya yonim ākuñcayed gudam | apānam ūrdhvam ākṛṣya mūla-bandho 'bhidhīyate ||
Pressant le périnée avec le talon, que l'on contracte l'anus ; en tirant apāna vers le haut : c'est ce qu'on appelle le verrou racine.
Le verset suivant le dit sans détour : apāna, qui tend naturellement vers le bas, est contraint de monter ; c'est ce que les yogis appellent mūla bandha, obtenu en contractant l'anus. Les versets qui suivent déploient tout un drame intérieur : prāṇa et apāna, nāda et bindu ne font plus qu'un et donnent la réussite du yoga ; même un vieillard redevient jeune ; apāna remonte vers le feu du ventre, la flamme grandit, et Kuṇḍalinī, endormie, échauffée, se redresse « comme un serpent frappé d'un bâton » pour entrer dans le canal central (3.64-3.69 sur GRETIL, 3.63-3.68 chez Sinh). Lisez-y la carte du corps subtil propre à la tradition, non une anatomie.
Prāṇa et apāna
Pour comprendre ce verrou dans ses propres termes, deux mots suffisent. Prāṇa, au sens étroit, est le mouvement vital qui monte et entre, centré dans la poitrine ; apāna, celui qui descend et sort, centré dans le bassin, qui gouverne l'élimination. Mūla bandha inverse la direction naturelle d'apāna et l'élève à la rencontre de prāṇa. Quoi que vous pensiez de ce modèle, il donne une image précise : un mouvement qui rassemble et monte, à la base du corps.
Dans les textes
La Gheraṇḍa Saṃhitā propose une posture plus complète : le talon gauche presse la région entre l'anus et les organes génitaux, on contracte le rectum, on ramène doucement l'intestin vers la colonne à hauteur du nombril, et le talon droit vient sur le pubis (3.14-3.15, d'après Vasu, 1914-1915). Elle demande de se retirer dans un lieu isolé et de pratiquer ce sceau en secret (3.16-3.17).
Étapes
Étape 1 : le sceau du cheval (semaine 1)
La Gheraṇḍa Saṃhitā appelle la contraction rythmée du sphincter anal aśvinī mudrā, le sceau du cheval (3.82-3.83).
- Asseyez-vous sur un coussin ou à genoux, le dos droit. Respirez normalement.
- Contractez le sphincter anal une seconde, puis relâchez complètement une seconde.
- Dix à vingt fois, puis repos. Deux ou trois séries.
Étape 2 : la contraction tenue (semaines 2-3)
- Contractez doucement le plancher pelvien et tenez cinq secondes en respirant normalement. Relâchez cinq secondes.
- Cinq à dix fois. Fesses, cuisses et ventre restent détendus.
Étape 3 : vers le verrou racine (dès la semaine 3)
- Asseyez-vous en siddhāsana si vos genoux le permettent (un talon près du périnée), ou sur un coussin avec un linge plié sous le périnée pour donner un point de contact.
- Portez l'attention au centre du périnée.
- Remontez doucement ce point, comme pour le hisser vers le nombril, à environ un quart de votre force.
- Tenez dix à trente secondes en respirant normalement, puis relâchez complètement.
- Plus tard, utilisez-le légèrement pendant les courtes rétentions du pranayama, avec jalandhara bandha.
Le rythme pour débuter et la progression
| Semaines | Pratique | Temps par jour |
|---|---|---|
| 1 | aśvinī mudrā, 2-3 séries de 10-20 | 3 minutes |
| 2-3 | maintiens de 5 secondes, 5 à 10 fois | 3-5 minutes |
| 3-6 | soulèvement central, 10-30 secondes, 3 à 5 fois | 5 minutes |
| Plus tard | dans les rétentions, avec les autres verrous | selon l'enseignement |
Est-ce normal ?
Au début, presque tout le monde serre les fesses ou bloque le souffle sans s'en rendre compte. C'est normal. Posez une main sur une fesse : si elle durcit, la contraction s'est étendue. Faites-la plus petite.
Ce que montre la recherche
Mūla bandha en tant que tel a très peu été étudié.
- Prolapsus. Dans un essai randomisé en Inde, cinquante femmes atteintes d'un prolapsus génital léger ont reçu les soins habituels, avec ou sans trois mois de pratique de mūla bandha (Sweta et coll., 2018). Le groupe yoga a rapporté moins de symptômes et de meilleurs scores aux questionnaires, mais l'écart sur le score principal est resté sous le seuil que les auteurs eux-mêmes jugeaient cliniquement significatif. Un petit essai isolé : encourageant, pas concluant.
- Respiration rapide et vessie. Dans une étude échographique préliminaire chez quinze professeures de yoga, kapālabhāti et bhastrikā modifiaient la position du col de la vessie sur certaines mesures, et mūla bandha pendant ces respirations semblait protecteur (Pandit et coll., 2020). Quinze personnes, analyse descriptive : une piste à suivre, pas une recommandation.
En France, la rééducation périnéale après l'accouchement se fait avec une sage-femme ou un kinésithérapeute ; mūla bandha ne la remplace pas.
Les erreurs fréquentes
- Serrer les fesses ou les cuisses au lieu du plancher pelvien.
- Bloquer le souffle sans le vouloir.
- Toute la force. Les textes disent « avec force », mais ils s'adressent à des yogis formés des années auprès d'un maître. Pour vous, la légèreté est juste.
- Ne jamais relâcher. Le relâchement fait partie du verrou.
Pour situer
Mūla bandha est le deuxième verrou à apprendre, après jalandhara bandha et avant uddiyana bandha ; la page bandhas montre comment les trois se combinent. La page prana explique les cinq souffles vitaux, et la page kundalini l'imagerie du serpent qu'évoquent ces versets.
Les questions qu’on se pose
Mula bandha, est-ce de la rééducation du périnée ?
Les deux se recoupent : ils contractent le plancher pelvien. Mula bandha est un soulèvement léger et central, tenu avec attention et souvent associé au souffle, tandis que les textes en décrivent aussi une forme forte pour la pratique avancée. Après un accouchement ou une chirurgie pelvienne, demandez à un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale ou à une sage-femme quelle forme vous convient.
Faut-il garder mula bandha pendant tout le cours ?
Certaines écoles modernes demandent un engagement léger et continu. Les textes le décrivent comme une technique, pas comme un état permanent. Relâchez toujours complètement ensuite : un périnée qui ne se relâche jamais peut devenir tendu et douloureux.
Combien de temps pour apprendre mula bandha ?
La plupart des gens sentent la contraction grossière dès la première semaine. Isoler le soulèvement central, sans serrer les fesses, demande en général quelques semaines de courte pratique quotidienne.
Mula bandha aide-t-il en cas de prolapsus ?
Un petit essai a ajouté la pratique de mula bandha aux soins habituels chez des femmes atteintes d'un prolapsus léger : les scores se sont améliorés, mais l'écart est resté sous le seuil que les auteurs jugeaient cliniquement significatif. Un prolapsus demande un avis médical ; ne le traitez pas seul.
Sources
- La Hatha Yoga Pradipika, traduction anglaise de Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV, 3e partie (1914), Internet Archive vérifiée le 17 octobre 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texte sanskrit, 3.61-3.69 (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 17 octobre 2026
- Srisa Chandra Vasu (trad.), The Gheranda Samhita, Sacred Books of the Hindus vol. XV (1914-1915), leçon 3, versets 14-17 et 82-83, Internet Archive vérifiée le 17 octobre 2026
- Sweta KM et al. Effect of Mula Bandha Yoga in Mild Grade Pelvic Organ Prolapse: A Randomized Controlled Trial. International Journal of Yoga, 2018 DOI 10.4103/ijoy.IJOY_32_17 PMID 29755220 vérifiée le 17 octobre 2026
- Pandit UN, Pakhale H, Bellare B. Protective Role of Moolabandha While Practicing Bhastrika and Kapalabhati by Women Vulnerable to Bladder Dysfunction: A Preliminary Ultrasound Study. International Journal of Yoga, 2020 DOI 10.4103/ijoy.IJOY_38_18 PMID 32030027 vérifiée le 17 octobre 2026
Pratiquez en douceur et selon vos limites. Le yoga s’apprend mieux avec un professeur qualifié ; cette page ne le remplace pas.