Śītalī et sītkārī, les souffles rafraîchissants

Deux noms, une famille

शीत (śīta) veut dire froid ; śītalī, « celle qui rafraîchit ». Sītkārī signifie « celle qui fait sīt », le sifflement de l'air aspiré entre les dents. Ce sont les deux seuls souffles classiques où l'on inspire par la bouche ; dans les deux, on expire par le nez. Vous rencontrerez beaucoup de graphies : sheetali, sitali, shitali ; sheetkari, sitkari.

Ce que disent les textes

Sītkārī et śītalī sont les troisième et quatrième des huit kumbhakas de la Hatha Yoga Pradipika (2.44). Sītkārī vient d'abord :

सीत्कां कुर्यात्तथा वक्त्रे घ्राणेनैव विजृम्भिकाम् । एवमभ्यासयोगेन कामदेवो द्वितीयकः ॥

sītkāṃ kuryāt tathā vaktre ghrāṇenaiva vijṛmbhikām | evam abhyāsa-yogena kāma-devo dvitīyakaḥ ||

Que l'on fasse le son sīt dans la bouche, et que l'on expire seulement par le nez. Par cette pratique, on devient un second dieu de l'amour.

Les deux versets suivants restent dans le même registre : le pratiquant est honoré par le cercle des yoginīs et ne connaît plus ni faim, ni soif, ni sommeil, ni paresse (2.55-2.56). Puis śītalī :

जिह्वया वायुमाकृष्य पूर्ववत्कुम्भसाधनम् । शनकैर्घ्राणरन्ध्राभ्यां रेचयेत्पवनं सुधीः ॥

jihvayā vāyum ākṛṣya pūrvavat kumbha-sādhanam | śanakair ghrāṇa-randhrābhyāṃ recayet pavanaṃ sudhīḥ ||

Aspirant l'air avec la langue et le retenant comme précédemment, le sage le laisse sortir lentement par les narines.

Le verset 2.58 affirme que śītalī vient à bout des coliques, de la rate enflée, de la fièvre, des troubles de la bile, de la faim, de la soif et des poisons. Ce sont les promesses d'un texte médiéval, que nous rapportons sans les reprendre à notre compte. Ce qui est sûr est plus simple : l'air qui passe sur une langue humide paraît frais.

Étapes : sheetali

1. Asseyez-vous le dos droit, épaules détendues, sur un coussin ou une chaise.
2. Sortez légèrement la langue au-delà des lèvres et relevez-en les bords pour former un tube.
3. Inspirez lentement par ce tube, comme avec une paille. Sentez la fraîcheur sur la langue et dans la gorge.
4. Rentrez la langue, fermez la bouche et expirez lentement par le nez.
5. Huit à dix cycles, puis respirez naturellement.

Étapes : sheetkari

1. Rapprochez légèrement les dents du haut et du bas, et entrouvrez les lèvres pour découvrir les dents. La langue reste à plat, ou sa pointe touche l'arrière des dents du haut.
2. Inspirez lentement entre les dents avec un léger sifflement, « sss ».
3. Fermez la bouche et expirez lentement par le nez.
4. Huit à dix cycles.

Le rythme pour débuter et la progression

En Inde du Nord, la chaleur de mai et juin, avant la mousson, est leur saison naturelle ; en hiver, les professeurs les mettent de côté. Sous nos climats, gardez-les pour les jours d'été.

Ce que montre la recherche

Les souffles rafraîchissants ont été mis à l'épreuve d'une façon qui compte. Dans une étude de 2020, dix-sept jeunes hommes en bonne santé ont pratiqué śītalī, sītkārī, une simple attention au souffle et un repos allongé, quatre jours différents, pendant qu'on mesurait leur température et leurs échanges gazeux (Telles et coll.). La température axillaire a augmenté pendant śītalī et sītkārī, et la consommation d'oxygène a progressé d'environ 9 % et 7,6 %. Les auteurs concluent que leurs résultats ne confirment pas la réputation « rafraîchissante » de ces pratiques ; elles induiraient plutôt une légère hausse du métabolisme.

C'est une petite étude, sur la température en surface, pas le dernier mot. Mais c'est un bon exemple de la raison pour laquelle nous séparons ce qu'une technique fait ressentir (fraîcheur, apaisement) de ce qu'elle fait de façon mesurable.

Les erreurs fréquentes

• Pratiquer dans un air froid, sec ou pollué. Le nez est court-circuité ; c'est la gorge qui encaisse.
• Expirer par la bouche. Les deux souffles expirent par le nez.
• Forcer pour rouler la langue. Si elle ne roule pas, prenez sītkārī ou kākī mudrā ; il n'y a rien à gagner à forcer.
• De longues séances en hiver parce qu'une vidéo promettait de « refroidir le corps ».

Leur place dans une pratique

Gardez-les pour la saison chaude, après les postures et après une technique qui échauffe comme kapalabhati ou bhastrika, puis terminez par nadi shodhana ou le silence. La page types de pranayama les situe parmi les huit kumbhakas, et pranayama donne la pratique complète.

Les questions qu’on se pose

Sources

1. La Hatha Yoga Pradipika, traduction anglaise de Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV, 3e partie (1914), Internet Archive vérifiée le 17 octobre 2026
2. Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texte sanskrit, 2.54-2.58 (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 17 octobre 2026
3. Srisa Chandra Vasu (trad.), The Gheranda Samhita, Sacred Books of the Hindus vol. XV (1914-1915), leçon 5, versets 73-74, et leçon 3, verset 86, Internet Archive vérifiée le 17 octobre 2026
4. Telles S et al. Body Temperature and Energy Expenditure During and After Yoga Breathing Practices Traditionally Described as Cooling. Medical Science Monitor Basic Research, 2020 DOI 10.12659/MSMBR.920107 PMID 31907342 vérifiée le 17 octobre 2026

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