शीतलीśītalī · ठंडक देने वाली; sītkārī · सीत्कार करने वाली
शीतली और शीतकारी, ठंडक देने वाला श्वास
3 मिनट में पढ़ें · 18 अक्टूबर 2026 को अद्यतन · स्रोत 18 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए
संक्षेप में
शीतली में जीभ को नली की तरह मोड़कर उससे साँस खींची जाती है, फिर नाक से धीरे-धीरे छोड़ी जाती है; शीतकारी, जो जीभ न मोड़ पाने वालों का विकल्प है, में दाँतों के बीच से हल्की सी «सी» की आवाज के साथ साँस ली जाती है। गर्म मौसम में बैठकर आठ से दस चक्र करें। ठंडी या प्रदूषित हवा में और सर्दी-जुकाम में न करें।
दो नाम, एक परिवार
शीत का अर्थ है ठंडा; शीतली यानी «ठंडक देने वाली»। सीत्कारी का अर्थ है «सीत् करने वाली», दाँतों के बीच से खींची गई हवा की «सी» की आवाज; हिंदी में इसे प्रायः शीतकारी लिखा जाता है। ये ही दो शास्त्रीय श्वास-विधियाँ हैं जिनमें साँस मुँह से ली जाती है; दोनों में साँस नाक से छोड़ी जाती है।
ग्रंथ क्या कहते हैं
हठयोग प्रदीपिका (2.44) के आठ कुम्भकों में सीत्कारी और शीतली तीसरे और चौथे हैं। पहले सीत्कारी आती है:
सीत्कां कुर्यात्तथा वक्त्रे घ्राणेनैव विजृम्भिकाम् । एवमभ्यासयोगेन कामदेवो द्वितीयकः ॥
sītkāṃ kuryāt tathā vaktre ghrāṇenaiva vijṛmbhikām | evam abhyāsa-yogena kāma-devo dvitīyakaḥ ||
मुँह में सीत् की ध्वनि करें, और साँस केवल नाक से छोड़ें। इसके अभ्यास से साधक दूसरा कामदेव बन जाता है।
अगले दो श्लोक इसी स्वर में आगे बढ़ते हैं: साधक योगिनियों के मंडल में सम्मानित होता है और उसे न भूख सताती है, न प्यास, न नींद, न आलस्य (2.55-2.56)। फिर शीतली:
जिह्वया वायुमाकृष्य पूर्ववत्कुम्भसाधनम् । शनकैर्घ्राणरन्ध्राभ्यां रेचयेत्पवनं सुधीः ॥
jihvayā vāyum ākṛṣya pūrvavat kumbha-sādhanam | śanakair ghrāṇa-randhrābhyāṃ recayet pavanaṃ sudhīḥ ||
जीभ से वायु खींचकर, पहले की तरह कुम्भक करके, बुद्धिमान साधक नथुनों से धीरे-धीरे वायु छोड़े।
श्लोक 2.58 कहता है कि शीतली गुल्म (पेट का शूल), बढ़ी हुई तिल्ली, ज्वर, पित्त के विकार, भूख, प्यास और विष को नष्ट करती है। ये एक मध्यकालीन ग्रंथ के दावे हैं, जिन्हें हम बिना समर्थन किए बता रहे हैं। जो निश्चित है वह सरल है: गीली जीभ पर से खींची गई हवा ठंडी लगती है।
ग्रंथों में
घेरंड संहिता शीतली को ऐसे बताती है: «मुँह से (होंठ सिकोड़कर और जीभ बाहर निकालकर)» हवा खींचें, धीरे-धीरे पेट भरें, थोड़ी देर रोकें और दोनों नथुनों से साँस छोड़ें (5.73, वसु, 1914-1915, हमारा अनुवाद)। अन्यत्र वह इसकी एक निकट संबंधी विधि देती है, काकी मुद्रा, कौए की मुद्रा: «होंठों को कौए की चोंच की तरह सिकोड़ें, और वायु को धीरे-धीरे पिएँ (खींचें)» (3.86, वसु, हमारा अनुवाद)।
विधि: शीतली
- गद्दी या कुर्सी पर सीधे बैठें, कंधे ढीले।
- जीभ को होंठों से थोड़ा बाहर निकालें और उसके किनारों को ऊपर मोड़कर नली बनाएँ।
- नली से धीरे-धीरे साँस खींचें, जैसे स्ट्रॉ से पीते हैं। जीभ और गले में ठंडक महसूस करें।
- जीभ भीतर लें, मुँह बंद करें और नाक से धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
- आठ से दस चक्र, फिर स्वाभाविक साँस लें।
विधि: शीतकारी
- ऊपर और नीचे के दाँतों को हल्के से मिलाएँ और होंठ खोलें ताकि दाँत दिखें। जीभ सपाट रहे, या उसकी नोक ऊपर के दाँतों के पीछे छुए।
- दाँतों के बीच से हल्की «स्स्स» या «सी» की आवाज के साथ धीरे-धीरे साँस लें।
- मुँह बंद करें और नाक से धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
- आठ से दस चक्र।
शुरुआती लय और प्रगति
| अवधि | चक्र | गिनती (पूरक : कुम्भक : रेचक) | कब |
|---|---|---|---|
| सप्ताह 1-2 | 8-10 | 4 : 0 : 6 | गर्म दोपहर, आसनों के बाद |
| सप्ताह 3-6 | 10-15 | 4 : 0 : 8 | ऊपर की तरह |
| आगे | जैसा सिखाया जाए | ठोड़ी झुकाकर छोटा कुम्भक | शिक्षक के साथ |
उत्तर भारत में मानसून से पहले मई और जून की गर्मी इनका स्वाभाविक मौसम है; सर्दियों में शिक्षक इन्हें अलग रख देते हैं।
शोध क्या दिखाता है
ठंडक देने वाले प्राणायामों की जाँच एक ऐसे तरीके से हुई है जो मायने रखता है। 2020 के एक अध्ययन में सत्रह स्वस्थ युवकों ने चार अलग-अलग दिनों में शीतली, शीतकारी, श्वास-सजगता और शांत लेटने का अभ्यास किया, और साथ में शरीर का तापमान तथा गैसों का आदान-प्रदान मापा गया (टेल्स और साथी)। शीतली और शीतकारी के दौरान बगल का तापमान बढ़ा, और ऑक्सीजन की खपत लगभग 9% और 7.6% बढ़ी। लेखकों का निष्कर्ष है कि उनके परिणाम «इन योगिक श्वास-अभ्यासों को ठंडक देने वाला बताने का समर्थन नहीं करते»; बल्कि ये अभ्यास चयापचय (मेटाबॉलिज्म) में हल्की वृद्धि कर सकते हैं।
यह सतह के तापमान पर एक छोटा अध्ययन है, अंतिम निर्णय नहीं। पर यह एक अच्छा उदाहरण है कि हम इन दो बातों को क्यों अलग रखते हैं: कोई विधि कैसी लगती है (ताजा, शांत करने वाली) और मापने पर वह वास्तव में क्या करती है।
आम गलतियाँ
- ठंडी, सूखी या प्रदूषित हवा में अभ्यास। हवा नाक को छोड़कर सीधे गले में जाती है, और गला ही उसे झेलता है।
- मुँह से साँस छोड़ना। दोनों में रेचक नाक से होता है।
- जीभ को जबरदस्ती मोड़ना। न मुड़े तो शीतकारी या काकी मुद्रा करें; जोर लगाने से कुछ नहीं मिलता।
- सर्दियों में लंबे सत्र, सिर्फ इसलिए कि किसी वीडियो ने कहा कि यह «शरीर को ठंडा करता है»।
अभ्यास में इसका स्थान
इन्हें गर्मी के मौसम में करें, आसनों के बाद और कपालभाति या भस्त्रिका जैसी गर्मी देने वाली विधि के बाद, फिर अनुलोम विलोम (नाड़ी शोधन) या मौन से समाप्त करें। प्राणायाम के प्रकार इन्हें आठ कुम्भकों के बीच रखता है, और प्राणायाम कैसे करें पूरा अभ्यास देता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अगर शीतली के लिए जीभ न मुड़े तो क्या करें?
बहुत से लोगों की जीभ नहीं मुड़ती। उसकी जगह शीतकारी करें, हल्के से जुड़े दाँतों से साँस लेते हुए, या काकी मुद्रा, कौए की चोंच जैसे सिकोड़े होंठों से। दोनों पारंपरिक विकल्प हैं।
क्या शीतली और शीतकारी सच में शरीर को ठंडा करती हैं?
गीली जीभ पर से गुजरती हवा मुँह में ठंडी लगती है। पर सत्रह युवकों के एक छोटे अध्ययन में दोनों अभ्यासों के दौरान बगल का तापमान थोड़ा बढ़ा। ठंडक एक अनुभूति है, शरीर के तापमान में मापी गई गिरावट नहीं।
शीतली प्राणायाम कब करना सबसे अच्छा है?
परंपरा से गर्म मौसम में, तेज अभ्यास के बाद या दिन की गर्मी में। सर्दियों में या ठंडे मौसम में इन्हें आम तौर पर नहीं किया जाता।
क्या शीतली और सीतली एक ही हैं?
हाँ। sheetali, sitali और shitali एक ही संस्कृत शब्द शीतली के अलग-अलग अंग्रेजी रूप हैं। sheetkari, seetkari और sitkari भी एक ही शब्द सीत्कारी के रूप हैं, जिसे हिंदी में शीतकारी भी लिखते हैं।
धीरे-धीरे और अपनी सीमा के भीतर अभ्यास करें। योग किसी योग्य शिक्षक से सीखना सबसे अच्छा है; यह पृष्ठ उनकी जगह नहीं लेता।
स्रोत
- The Hatha Yoga Pradipika, translated by Pancham Sinh, Sacred Books of the Hindus vol. XV part 3 (1915), Internet Archive 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- स्वात्माराम, हठयोगप्रदीपिका, संस्कृत पाठ, 2.54-2.58 (GRETIL, गॉटिंगेन विश्वविद्यालय) 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- Srisa Chandra Vasu (tr.), The Gheranda Samhita, Sacred Books of the Hindus vol. XV (1914-1915), lesson 5, verses 73-74, and lesson 3, verse 86, Internet Archive 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया
- Telles S et al. Body Temperature and Energy Expenditure During and After Yoga Breathing Practices Traditionally Described as Cooling. Medical Science Monitor Basic Research, 2020 DOI 10.12659/MSMBR.920107 PMID 31907342 18 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया