Yoga, controindicazioni e sicurezza
2 min di lettura · Aggiornato il 18 ottobre 2026 · Fonti verificate il 18 ottobre 2026
In breve
Per chi è sano le controindicazioni dello yoga sono poche e il rischio è simile a quello di altri esercizi: una revisione di 94 studi non ha trovato più eventi avversi che con le cure abituali o altri esercizi. Gli infortuni (distorsioni, stiramenti) sono più frequenti dopo i 65 anni, nelle posizioni capovolte e praticando da soli. Glaucoma, pressione alta, osteoporosi, malattie della schiena e gravidanza richiedono una pratica adattata.
Quanto spesso lo yoga causa infortuni
Quattro tipi di studio danno un quadro abbastanza coerente.
| Cosa è stato studiato | Cosa ha trovato | Solidità delle prove |
|---|---|---|
| 94 studi randomizzati, 8.430 partecipanti (Cramer, 2015) | Nessuna differenza negli eventi avversi, gravi o no, fra yoga e cure abituali o altri esercizi; più eventi lievi che con programmi educativi o psicologici | Revisione sistematica di studi; gli effetti indesiderati erano spesso riportati male |
| 1.702 praticanti tedeschi (Cramer, 2019) | Il 21,4% ha avuto almeno un effetto avverso acuto in anni di pratica, il 10,2% uno cronico; circa 0,6 infortuni ogni 1.000 ore; il 76,9% dei casi acuti si è risolto completamente | Indagine online, dati riferiti dai praticanti |
| Pronto soccorso degli Stati Uniti, 2001-2014 (Swain, 2016) | 29.590 infortuni legati allo yoga; il tronco era colpito nel 46,6% dei casi, distorsioni e stiramenti erano il 45,0%; nel 2014 il tasso era di 57,9 ogni 100.000 praticanti di 65 anni e più, contro 11,9 fra i 18 e i 44 anni | Registro nazionale degli infortuni |
| 76 casi clinici pubblicati (Cramer, 2013) | Verticale sulla testa, candela, loto e respirazioni energiche i più citati; un decesso fra i 76 casi | Casi clinici: mostrano che cosa può succedere, non con quale frequenza |
In parole semplici: gli infortuni gravi sono rari, gli stiramenti lievi no. L’indagine tedesca ha trovato anche che praticare solo da autodidatta, senza insegnante, era associato a più effetti avversi, e che il power yoga aveva il tasso di infortuni orario più alto (1,5 ogni 1.000 ore).
Situazioni che richiedono una pratica adattata
Il National Center for Complementary and Integrative Health statunitense (NCCIH) cita i vecchi infortuni al ginocchio o all’anca, le malattie della colonna lombare, la pressione alta grave, i problemi di equilibrio e il glaucoma fra le condizioni che possono richiedere di evitare o modificare alcune posizioni. La tabella qui sotto aggiunge ciò che mostrano gli studi. È un elenco di domande da portare al medico, non un sostituto di quella conversazione.
| Situazione | Cosa evitare o cambiare | Perché |
|---|---|---|
| Glaucoma, distacco di retina, chirurgia oculare recente | Le posizioni a testa in giù: verticale sulla testa, candela, aratro; chieda anche per il cane a testa in giù e i piegamenti in avanti in piedi | In 20 persone, la pressione oculare è salita entro un minuto in tutte e quattro le posizioni a testa in giù provate, di più nel cane a testa in giù (da 17 a 28 mmHg nei pazienti con glaucoma), ed è tornata indietro entro due minuti (Jasien, 2015). La revisione dei casi del 2013 consiglia alle persone con glaucoma di evitare le posizioni capovolte. |
| Pressione alta | Posizioni capovolte, lunghe ritenzioni del respiro, respirazioni energiche come il kapalabhati | L’NCCIH cita la pressione alta grave fra le condizioni che richiedono modifiche. Respiro lento e rilassamento sdraiati restano possibili; il resto lo discuta con il medico. |
| Osteoporosi o osteopenia | Flessione della colonna sotto carico: piegamenti in avanti profondi da seduti, aratro, schiena arrotondata sotto carico | Tre persone con bassa massa ossea hanno avuto nuovo dolore o fratture vertebrali dopo esercizi di flessione dello yoga (Sinaki, 2013, serie di casi). |
| Ernia del disco, sciatica, altre malattie della colonna lombare | Piegamenti in avanti profondi a gambe tese, torsioni profonde, tutto ciò che manda dolore in una gamba | L’NCCIH cita le malattie della colonna lombare; veda lo yoga per il mal di schiena per ciò che è ragionevole. |
| Dopo un intervento | Tutto ciò che tira sulla cicatrice o carica la zona operata | Chieda al chirurgo o al fisioterapista quando e che cosa può riprendere. |
| Gravidanza | Hot yoga, restare a lungo sdraiata sulla schiena, posizioni con rischio di caduta | L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mette l’hot yoga fra le attività da evitare e consiglia di evitare le posizioni che richiedono di stare sdraiata sulla schiena o ferma a lungo. Veda lo yoga in gravidanza. |
| 65 anni e più, problemi di equilibrio | Equilibri senza appoggio, posizioni capovolte, sequenze veloci | I tassi di infortuni in pronto soccorso erano più alti dopo i 65 anni (Swain, 2016). Una pratica sulla sedia è un buon inizio. |
Respirazioni energiche e ritenzione del respiro
Il pranayama non è sempre dolce. La revisione dei casi del 2013 cita le respirazioni energiche fra le pratiche più spesso coinvolte negli eventi avversi, e un caso clinico del 2004 descrive un collasso del polmone (pneumotorace) in una donna sana di 29 anni dopo il kapalabhati. Un caso non fa una frequenza, ma mostra che cosa può fare spingere il corpo all’estremo. L’NCCIH consiglia ai principianti di evitare le respirazioni energiche. Cominci con un respiro lento e facile come il nadi shodhana, senza ritenzione, e impari kapalabhati, bhastrika e le lunghe ritenzioni da un insegnante.
Segnali d’allarme: fermarsi e chiedere aiuto
- Dolore al petto, palpitazioni, mancanza di fiato improvvisa: si fermi, si sieda e chieda aiuto d’urgenza se non passa in pochi minuti.
- Mal di testa improvviso e violento, vista offuscata o persa, debolezza o intorpidimento da un lato del corpo, difficoltà a parlare: è un’emergenza, chiami il 112.
- Pressione negli occhi o nella testa durante una posizione capovolta: scenda subito.
- Dolore che scende in un braccio o in una gamba, formicolio o dolore acuto a un’articolazione: esca dalla posizione; consulti un medico se persiste.
- Capogiri, formicolio alle mani o intorno alla bocca durante un esercizio di respirazione: torni a respirare normalmente.
Come scegliere un insegnante
Gli studi non possono valutare gli insegnanti, ma indicano ciò che la protegge: supervisione, dolcezza e adattamento. Prima di prenotare, chieda: da quanto tempo insegna ai principianti o alle persone con il mio problema? Adatta le posizioni o propone sedie e mattoncini? Chiede dei problemi di salute prima della prima lezione? Mi correggerà a voce prima di toccarmi? Un buon insegnante di yoga accoglie volentieri queste domande.
La pratica più sicura è quella adattata a lei: stabile e comoda, come dice Patañjali dell’āsana (sthira-sukham āsanam, Yoga Sutra 2.46).
Domande frequenti
Lo yoga è sicuro?
Per la maggior parte degli adulti in buona salute sì, entro limiti ragionevoli. Una revisione del 2015 su 94 studi randomizzati ha trovato la stessa frequenza di eventi avversi con lo yoga che con le cure abituali o altri esercizi. In un’indagine tedesca su 1.702 praticanti sono stati riferiti circa 0,6 infortuni ogni 1.000 ore di pratica.
È sicuro fare yoga a casa?
Una pratica dolce a casa è ragionevole, ma nella stessa indagine tedesca praticare solo da autodidatta, senza supervisione, era associato a più effetti avversi acuti e cronici. Impari le posizioni impegnative e le respirazioni energiche con un insegnante qualificato prima di praticarle senza guida.
Lo yoga fa bene dopo un infortunio?
Lo yoga non è una terapia per un infortunio. Dopo una distorsione, un intervento o un problema alla schiena, chieda al medico o al fisioterapista che cosa può fare e quando. Il National Center for Complementary and Integrative Health statunitense cita i vecchi infortuni al ginocchio o all’anca e le malattie della colonna lombare fra le condizioni che possono richiedere posizioni modificate.
Quali posizioni yoga causano più infortuni?
Nei casi clinici pubblicati ricorrono più spesso la verticale sulla testa, la candela, la posizione del loto e le respirazioni energiche. Nell’indagine tedesca, le verticali sulle mani, sulle spalle e sulla testa erano le pratiche più spesso legate a effetti avversi acuti (29,4%).
Yogide spiega che cosa dicono i testi e gli studi; non è un consiglio medico. Se ha una patologia, è in gravidanza o sente dolore, ne parli con il suo medico prima di praticare, e lasci subito ogni posizione che fa male.
Fonti
- Cramer H, Ward L, Saper R et al. The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Epidemiology, 2015 DOI 10.1093/aje/kwv071 PMID 26116216 verificata il 18 ottobre 2026
- Cramer H, Quinker D, Schumann D et al. Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2019 DOI 10.1186/s12906-019-2612-7 PMID 31357980 verificata il 18 ottobre 2026
- Swain TA, McGwin G. Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2016 DOI 10.1177/2325967116671703 PMID 27896293 verificata il 18 ottobre 2026
- Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS One, 2013 DOI 10.1371/journal.pone.0075515 PMID 24146758 verificata il 18 ottobre 2026
- Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. PLoS One, 2015 DOI 10.1371/journal.pone.0144505 PMID 26698309 verificata il 18 ottobre 2026
- Sinaki M. Yoga spinal flexion positions and vertebral compression fracture in osteopenia or osteoporosis of spine: case series. Pain Practice, 2013 DOI 10.1111/j.1533-2500.2012.00545.x PMID 22448849 verificata il 18 ottobre 2026
- Johnson DB, Tierney MJ, Sadighi PJ. Kapalabhati pranayama: breath of fire or cause of pneumothorax? A case report. Chest, 2004 DOI 10.1378/chest.125.5.1951 PMID 15136413 verificata il 18 ottobre 2026
- Yoga: Effectiveness and Safety — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH, Stati Uniti), aggiornata ad agosto 2023 verificata il 18 ottobre 2026
- Exercise During Pregnancy — American College of Obstetricians and Gynecologists (FAQ per le pazienti) verificata il 18 ottobre 2026