¿Es seguro el yoga? Lesiones, contraindicaciones y señales de alarma
3 min de lectura · Actualizado el 18 de octubre de 2026 · fuentes comprobadas el 18 de octubre de 2026
En resumen
Para la mayoría de las personas sanas, el yoga es tan seguro como otros ejercicios: una revisión de 94 ensayos no encontró más efectos adversos que la atención habitual u otro ejercicio. Hay lesiones, sobre todo esguinces, más frecuentes después de los 65 años, en las inversiones y al practicar solo. El glaucoma, la tensión alta, la osteoporosis, las enfermedades de la espalda y el embarazo piden una práctica adaptada.
Con qué frecuencia causa lesiones el yoga
Cuatro tipos de estudio dan una imagen bastante coherente.
| Qué se estudió | Lo que encontró | Solidez de la evidencia |
|---|---|---|
| 94 ensayos aleatorizados, 8430 participantes (Cramer, 2015) | Ninguna diferencia en efectos adversos, graves o no, entre el yoga y la atención habitual u otros ejercicios; más efectos leves que con programas educativos o psicológicos | Revisión sistemática de ensayos; los efectos secundarios a menudo estaban mal registrados |
| 1702 practicantes alemanes (Cramer, 2019) | El 21,4 % tuvo al menos un efecto adverso agudo a lo largo de años de práctica, el 10,2 % uno crónico; unas 0,6 lesiones por cada 1000 horas; el 76,9 % de los casos agudos se recuperó por completo | Encuesta en línea, autodeclarada |
| Urgencias de Estados Unidos, 2001-2014 (Swain, 2016) | 29 590 lesiones relacionadas con el yoga; el tronco estaba afectado en el 46,6 % de los casos, los esguinces y distensiones eran el 45,0 %; en 2014 la tasa era de 57,9 por cada 100 000 practicantes de 65 años o más, frente a 11,9 entre los 18 y los 44 | Registro nacional de lesiones |
| 76 casos clínicos publicados (Cramer, 2013) | La postura sobre la cabeza, la vela, el loto y las respiraciones enérgicas son las más citadas; una muerte entre los 76 casos | Casos clínicos: muestran lo que puede ocurrir, no con qué frecuencia |
Dicho llanamente: las lesiones graves son raras; las distensiones leves, no. La encuesta alemana encontró además que practicar solo por cuenta propia, sin profesor, se asociaba con más efectos adversos, y que el power yoga tenía la tasa de lesiones por hora más alta (1,5 por cada 1000 horas).
Situaciones que piden una práctica adaptada
El National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) de Estados Unidos cita las lesiones previas de rodilla o de cadera, las enfermedades de la columna lumbar, la tensión arterial alta grave, los problemas de equilibrio y el glaucoma entre las situaciones que pueden exigir evitar o modificar algunas posturas. El cuadro siguiente añade lo que muestran los estudios. Es una lista de preguntas para llevar a su médico, no un sustituto de esa conversación.
| Situación | Qué evitar o cambiar | Por qué |
|---|---|---|
| Glaucoma, desprendimiento de retina, cirugía ocular reciente | Las posturas con la cabeza abajo: la postura sobre la cabeza, la vela, el arado; y pregunte por el perro boca abajo y las flexiones de pie hacia delante | En 20 personas, la presión ocular subió en menos de un minuto en las cuatro posturas con la cabeza abajo que se probaron, sobre todo en el perro boca abajo (de 17 a 28 mmHg en pacientes con glaucoma), y volvió a bajar en dos minutos (Jasien, 2015). La revisión de casos de 2013 aconseja a las personas con glaucoma evitar las inversiones. |
| Tensión arterial alta | Inversiones, retenciones largas del aliento, respiraciones enérgicas como kapalabhati | El NCCIH incluye la tensión alta grave entre las situaciones que piden cambios. La respiración lenta y la relajación tumbado siguen siendo posibles; hable del resto con su médico. |
| Osteoporosis u osteopenia | La flexión de la columna con carga: flexiones profundas sentado hacia delante, el arado, redondear la espalda con peso | Tres personas con baja masa ósea tuvieron dolor nuevo o fracturas vertebrales tras ejercicios de flexión de yoga (Sinaki, 2013, serie de casos). |
| Hernia discal, ciática, otras enfermedades de la columna lumbar | Flexiones profundas hacia delante con las piernas estiradas, torsiones profundas, todo lo que lleve el dolor a una pierna | El NCCIH cita las enfermedades de la columna lumbar; vea el yoga para el dolor de espalda para saber qué es razonable. |
| Después de una operación | Todo lo que tire de la cicatriz o cargue la zona operada | Pregunte a su cirujano o fisioterapeuta cuándo y qué puede retomar. |
| Embarazo | El hot yoga, pasar mucho tiempo tumbada boca arriba, las posturas con riesgo de caída | El American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) incluye el hot yoga entre las actividades que hay que evitar y aconseja evitar las posturas que obligan a estar boca arriba o inmóvil mucho tiempo. Vea el yoga prenatal. |
| 65 años o más, problemas de equilibrio | Equilibrios sin apoyo, inversiones, secuencias rápidas | Las tasas de lesiones atendidas en urgencias eran las más altas después de los 65 años (Swain, 2016). El yoga en silla es un buen comienzo. |
Respiraciones enérgicas y retención del aliento
El pranayama no siempre es suave. La revisión de casos de 2013 incluye las respiraciones enérgicas entre las prácticas más citadas en los efectos adversos, y un caso clínico de 2004 describe un pulmón colapsado (neumotórax) en una mujer sana de 29 años después de kapalabhati. Un caso no indica una frecuencia, pero muestra lo que puede hacer llevar el cuerpo al extremo. El NCCIH aconseja a los principiantes evitar las respiraciones enérgicas. Empiece con una respiración lenta y fácil como nadi shodhana, sin retención, y aprenda kapalabhati, bhastrika y las retenciones largas con un profesor.
Señales de alarma: pare y pida ayuda
- Dolor en el pecho, palpitaciones, falta de aire repentina: pare, siéntese y busque atención urgente si no se calma en pocos minutos.
- Dolor de cabeza repentino e intenso, visión borrosa o pérdida de visión, debilidad o adormecimiento en un lado, dificultad para hablar: urgencia (112 en España y en la UE, 911 en México).
- Presión en los ojos o en la cabeza durante una inversión: baje de inmediato.
- Dolor que se dispara hacia un brazo o una pierna, hormigueo o dolor agudo en una articulación: salga de la postura; consulte a un médico si persiste.
- Mareo, hormigueo en las manos o alrededor de la boca durante una práctica de respiración: vuelva a respirar con normalidad.
Cómo elegir profesor o instructor
Los estudios no pueden evaluar a los profesores, pero señalan lo que le protege: la supervisión, la suavidad y la adaptación. Antes de reservar, pregunte: ¿cuánto tiempo lleva enseñando a principiantes o a personas con mi problema? ¿Adapta las posturas u ofrece sillas y bloques? ¿Pregunta por los problemas de salud antes de la primera clase? ¿Me corregirá primero con la voz antes de tocarme? Un buen profesor agradece estas preguntas. Si prefiere empezar en casa, el yoga en casa para principiantes le propone una entrada suave.
La práctica más segura es la que está adaptada a usted: estable y cómoda, como dice Patañjali de la postura (sthira-sukham āsanam, Yoga Sutra 2.46).
Preguntas frecuentes
¿Es seguro el yoga?
Para la mayoría de los adultos sanos, sí, con límites sensatos. Una revisión de 2015 con 94 ensayos aleatorizados encontró la misma tasa de efectos adversos con el yoga que con la atención habitual u otros ejercicios. En una encuesta alemana a 1702 practicantes se registraron unas 0,6 lesiones por cada 1000 horas de práctica.
¿Es seguro hacer yoga en casa?
Una práctica suave en casa es razonable, pero en la misma encuesta alemana, practicar solo por cuenta propia, sin supervisión, se asoció con más efectos adversos agudos y crónicos. Aprenda las posturas exigentes y las respiraciones enérgicas con un profesor o instructor cualificado antes de practicarlas solo.
¿Es bueno el yoga para las lesiones?
El yoga no es un tratamiento para una lesión. Después de un esguince, una operación o un problema de espalda, pregunte a su médico o fisioterapeuta qué puede hacer y cuándo. El National Center for Complementary and Integrative Health de Estados Unidos incluye las lesiones previas de rodilla o de cadera y las enfermedades de la columna lumbar entre las situaciones que pueden exigir posturas modificadas.
¿Qué posturas de yoga causan más lesiones?
En los casos clínicos publicados, las que más aparecen son la postura sobre la cabeza, la vela, la postura del loto y las respiraciones enérgicas. En la encuesta alemana, los equilibrios sobre las manos, los hombros y la cabeza fueron las prácticas más ligadas a efectos adversos agudos (29,4 %).
¿Cuáles son las contraindicaciones del yoga?
No hay una lista única, sino situaciones que piden adaptar la práctica: glaucoma o desprendimiento de retina, tensión arterial alta grave, osteoporosis, hernia discal o ciática, una operación reciente, el embarazo, los problemas de equilibrio y la edad avanzada. El cuadro de esta página indica qué evitar en cada caso y por qué.
Fuentes
- Cramer H, Ward L, Saper R et al. The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Epidemiology, 2015 DOI 10.1093/aje/kwv071 PMID 26116216 comprobada el 18 de octubre de 2026
- Cramer H, Quinker D, Schumann D et al. Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2019 DOI 10.1186/s12906-019-2612-7 PMID 31357980 comprobada el 18 de octubre de 2026
- Swain TA, McGwin G. Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2016 DOI 10.1177/2325967116671703 PMID 27896293 comprobada el 18 de octubre de 2026
- Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS One, 2013 DOI 10.1371/journal.pone.0075515 PMID 24146758 comprobada el 18 de octubre de 2026
- Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. PLoS One, 2015 DOI 10.1371/journal.pone.0144505 PMID 26698309 comprobada el 18 de octubre de 2026
- Sinaki M. Yoga spinal flexion positions and vertebral compression fracture in osteopenia or osteoporosis of spine: case series. Pain Practice, 2013 DOI 10.1111/j.1533-2500.2012.00545.x PMID 22448849 comprobada el 18 de octubre de 2026
- Johnson DB, Tierney MJ, Sadighi PJ. Kapalabhati pranayama: breath of fire or cause of pneumothorax? A case report. Chest, 2004 DOI 10.1378/chest.125.5.1951 PMID 15136413 comprobada el 18 de octubre de 2026
- Yoga: Effectiveness and Safety — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), last updated August 2023 comprobada el 18 de octubre de 2026
- Exercise During Pregnancy — American College of Obstetricians and Gynecologists (patient FAQ) comprobada el 18 de octubre de 2026
Yogide explica lo que dicen los textos y los estudios; no es un consejo médico. Si tiene una enfermedad, está embarazada o siente dolor, hable con su médico antes de practicar y deje cualquier postura que le haga daño.