Brett und Caturaṅga Daṇḍāsana, der vierfüßige Stab
3 Min. Lesezeit · Aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Quellen geprüft am 18. Oktober 2026
- Sanskrit
- चतुरङ्गदण्डासनCaturaṅga Daṇḍāsana
- Bedeutung des Namens
- Haltung des vierfüßigen Stabes: catur, vier, aṅga, Glied, daṇḍa, Stab, und āsana, Haltung; das Brett heißt oft phalakāsana, von phalaka, Brett
- Stufe
- Mittelstufe
- Familie
- Armbalance und Kraft
- In den Texten
- Moderne Haltungen, nicht in der Hatha Yoga Pradipika und nicht in der Gheranda Samhita
Kurz gesagt
Im Brett wird der Körper gerade wie ein Brett auf Händen und Zehen gehalten, die Handgelenke unter den Schultern. Caturaṅga Daṇḍāsana, der vierfüßige Stab, senkt sich aus dem Brett mit eng an den Rippen gebeugten Ellbogen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind, die Schultern nicht tiefer als die Ellbogen. Anfänger lassen die Knie am Boden.
Ein daṇḍa ist ein Stab, eine Rute, der Stock, den ein Entsagender trägt. Im vierfüßigen Stab wird der ganze Körper zu diesem Stab, wenige Zentimeter über dem Boden auf vier Stützen gehalten: zwei Händen, zwei Füßen. Zusammen mit dem Brett davor ist er der Kraftmoment des Sonnengrußes, und die Haltung, in der sich in schnellen Stunden viele Übende die Schulter verletzen. Langsam und richtig ausgerichtet geübt, baut er die Kraft auf, die die Krähe und die Umkehrhaltungen brauchen werden.
Schritte
- Stellen Sie im Vierfüßlerstand die Hände unter die Schultern, Finger gespreizt, Mittelfinger nach vorn.
- Setzen Sie die Füße einzeln nach hinten, Zehen aufgestellt, Beine gestreckt. Das ist das Brett: eine Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Spannen Sie Bauch und Oberschenkel an; die Hüften hängen weder durch noch gehen sie hoch. Drücken Sie den Boden weg, sodass sich die Schulterblätter weiten. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge.
- Für Caturaṅga verlagern Sie den Körper leicht nach vorn, sodass die Schultern knapp vor die Handgelenke kommen.
- Mit dem Ausatmen beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten, eng an den Rippen, und senken sich langsam, bis die Oberarme parallel zum Boden sind, nicht tiefer.
- Halten Sie ein oder zwei Atemzüge, der Körper noch gerade wie ein Stab, der Blick leicht nach vorn.
- Senken Sie sich ganz zum Boden oder gehen Sie im Sonnengruß mit dem nächsten Einatmen in die Kobra oder den heraufschauenden Hund.
Ausrichtung
- Die Ellbogen bleiben über den Handgelenken und nah an den Rippen; sie öffnen sich nicht zur Seite.
- Die Schultern sinken nie tiefer als die Ellbogen.
- Der Körper bewegt sich als ein Block: kein durchhängender Bauch, keine hochgeschobenen Hüften.
- Der Nacken setzt die Linie der Wirbelsäule fort.
Varianten
- Brett und Caturaṅga mit Knien am Boden (sanfte Fassung): Legen Sie die Knie ab und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien. Der beste Weg, die Kraft aufzubauen.
- Halbes Caturaṅga: nur wenige Zentimeter absenken, dann wieder hochdrücken.
- Unterarmbrett: Unterarme am Boden, Ellbogen unter den Schultern; schont die Handgelenke.
- Schräges Brett: Hände auf einer Bank, einer Stuhlsitzfläche oder an der Wand; ideal für Ältere und bei Handgelenkproblemen.
- Seitliches Brett (vasiṣṭhāsana, Mittelstufe): auf eine Hand und die Außenkante eines Fußes gedreht.
Gegenanzeigen
- Schulterverletzung (Rotatorenmanschette, Instabilität): Unterarmbrett oder schräges Brett, oder Caturaṅga weglassen.
- Handgelenkschmerz oder Karpaltunnelsyndrom: Unterarmbrett oder Hände an der Wand.
- Schwangerschaft: ab dem zweiten Trimester lieber das schräge Brett oder die Fassung mit Knien am Boden, nach dem Rat Ihrer Hebamme oder Ihres Arztes; Belastung der Bauchwand vermeiden.
- Bluthochdruck: den Atem nicht anhalten; kurz halten.
- Frische Bauchoperation oder Bruch: meiden, bis es ärztlich freigegeben ist.
In den Texten
Brett und Caturaṅga sind moderne Haltungen. Kein klassischer Hatha-Text beschreibt sie; die Armbalancen der Hatha Yoga Pradipika sind der Pfau (mayūrāsana, 1.32) und der Hahn (kukkuṭāsana, 1.25), die auf ganz andere Weise auf den Armen ruhen. Eine Bauchlage nah am Boden erscheint im Sonnengruß des Rajah von Aundh (The Ten-Point Way to Health, London, 1938), doch dort berührt der Körper den Boden mit Stirn, Brust, Knien und Zehen, die Hüften gehoben: Das ist eine Niederwerfung, kein Brett. Caturaṅga Daṇḍāsana als gehaltene Haltung gehört zum Unterricht des 20. Jahrhunderts, besonders zur Mysore-Tradition des Ashtanga Vinyasa, wo es die Bewegungen jeder Folge verbindet. Der Name phalakāsana, von phalaka, „Brett, Planke“, scheint jung zu sein und übersetzt einfach das englische „plank“.
Gut zu wissen
Üben Sie einmal vor einem Spiegel oder filmen Sie sich von der Seite: Sinken die Schultern unter die Ellbogen, legen Sie die Knie ab. Ein kurzes, sauberes Caturaṅga ist zehn durchhängende wert.
Verwandte Haltungen
Das Brett kommt aus dem herabschauenden Hund und führt im Sonnengruß in die Kobra. Die Kraft, die es aufbaut, bereitet die Krähe vor. Ruhen Sie danach in der Stellung des Kindes. Alle Seiten: das Kapitel Asanas.
Häufige Fragen
Warum tut mir Chaturanga in den Schultern weh?
Meist weil die Brust tiefer sinkt als die Ellbogen, was die Vorderseite des Schultergelenks unter Last nach vorn schiebt. Senken Sie sich nur halb ab, halten Sie die Ellbogen über den Handgelenken und nah an den Rippen, oder legen Sie die Knie ab.
Wie lange sollte ich das Brett halten?
Beginnen Sie mit drei bis fünf Atemzügen in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Besser ein gutes Brett mehrmals kurz als ein durchhängendes eine Minute lang.
Ist Chaturanga ein Liegestütz?
Es sieht aus wie die untere Hälfte eines engen Liegestützes. Der Unterschied liegt in der Absicht: Im Sonnengruß ist es ein langsamer, vom Atem geführter Übergang zwischen Brett und Kobra oder heraufschauendem Hund.
Quellen
- Rajah of Aundh (Bhawanrao Pant Pratinidhi), The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars, hg. Louise Morgan, J. M. Dent, London, 1938 (Nachdruck 1956), Internet Archive geprüft am 18. Oktober 2026
- Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), Einträge catur, aṅga, daṇḍa, phalaka, Cologne Digital Sanskrit Dictionaries (Universität zu Köln) geprüft am 18. Oktober 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, Sanskrittext (GRETIL, Universität Göttingen) geprüft am 18. Oktober 2026
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