Bakāsana, die Krähe (oder der Kranich)
3 Min. Lesezeit · Aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Quellen geprüft am 18. Oktober 2026
- Sanskrit
- बकासनBakāsana
- Bedeutung des Namens
- Kranichhaltung: baka, Kranich oder Reiher, und āsana, Haltung; die Sivananda-Tradition lehrt eine ähnliche Balance als kākāsana, von kāka, Krähe
- Stufe
- Mittelstufe
- Familie
- Armbalance
- In den Texten
- Moderne Haltung; die klassischen Armbalancen sind mayūrāsana und kukkuṭāsana (Hatha Yoga Pradipika 1.32, 1.25)
Kurz gesagt
Bakāsana, im Deutschen meist Krähe genannt, ist eine erste Armbalance: In der Hocke, die Hände am Boden, setzen Sie die Knie hoch an die Rückseite der Oberarme, lehnen sich nach vorn und heben die Füße, im Gleichgewicht auf den Händen. Blick nach vorn, nicht nach unten. Die Haltung ist modern; ihr Sanskritname heißt Kranich, und kākāsana, die Krähe, ist eine ähnliche Balance.
Der Kranich steht reglos am Wasserrand und schlägt dann in einem Augenblick zu. In der Sanskritliteratur ist der baka zugleich eine Figur der Geduld und der List, der Vogel, der wartet. In Bakāsana lernen Sie diese Geduld: Das Gewicht wandert langsam nach vorn, der Bauch zieht nach innen, der Blick bleibt ruhig, bis die Füße leicht werden. Für viele ist es das erste Mal, dass sie auf den Händen den Boden verlassen, und es ist ein glücklicher Moment.
Schritte
- Legen Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke auf die Matte, dorthin, wo Ihr Gesicht landen würde.
- Gehen Sie in die Hocke, die Füße nah beieinander, die Fersen bei Bedarf angehoben, die Knie weit.
- Stellen Sie die Hände flach vor sich auf den Boden, schulterbreit, die Finger weit gespreizt, etwas vor den Füßen.
- Beugen Sie die Ellbogen leicht nach hinten und setzen Sie die Knie so hoch wie möglich an die Rückseite der Oberarme, nah an die Achseln.
- Ziehen Sie den Bauch ein, runden Sie den oberen Rücken leicht und schauen Sie nach vorn auf einen Punkt am Boden vor den Händen.
- Lehnen Sie sich nach vorn, bis das Gewicht in die Hände wandert, und heben Sie einen Fuß, dann den anderen. Bringen Sie die großen Zehen zusammen.
- Halten Sie zwei bis fünf Atemzüge. Senken Sie die Füße kontrolliert und ruhen Sie in der Stellung des Kindes.
Ausrichtung
- Die Hände drücken fest, besonders die Fingerkuppen, die als Bremse wirken.
- Die Ellbogen bleiben über den Handgelenken und zeigen nach hinten, nicht zur Seite.
- Der Blick geht nach vorn; wer auf den Boden schaut, kippt mit Kopf und Körper vornüber.
- Die Knie pressen gegen die Arme; die Fersen ziehen zum Gesäß.
Varianten
- Ein Fuß nach dem anderen (sanfte Fassung): einen Fuß heben, absetzen, den anderen heben. Allein das baut das Gleichgewicht auf.
- Füße auf einem Block: Höher zu beginnen macht es leichter, die Knie hoch an die Arme zu setzen.
- Krähe mit gebeugten Armen (kākāsana): die Knie auf den gebeugten Ellbogen, die Form der Sivananda-Tradition.
- Kranich mit gestreckten Armen (Mittelstufe bis fortgeschritten): Die Arme strecken sich, und die Knie gleiten zu den Achseln hinauf.
- Seitliche Krähe (pārśva bakāsana, fortgeschritten): beide Knie nach einer Drehung auf einem Arm.
Gegenanzeigen
- Handgelenksverletzung, Karpaltunnelsyndrom: meiden.
- Schulter- oder Ellbogenverletzung: meiden.
- Schwangerschaft: meiden; der Bauch wird zusammengedrückt, und ein Sturz ist möglich.
- Bluthochdruck, Glaukom: kein Atemanhalten und den Kopf nicht nach unten neigen.
- Frische Bauchoperation oder Bruch: meiden, bis es ärztlich freigegeben ist.
In den Texten
Bakāsana ist eine moderne Haltung. Die klassischen Hatha-Texte kennen Armbalancen, aber andere. Die Hatha Yoga Pradipika beschreibt den Hahn, kukkuṭāsana (1.25), im Lotussitz, die Hände zwischen Oberschenkeln und Waden hindurchgeschoben, der Körper vom Boden gehoben; und den Pfau, mayūrāsana:
धरामवष्टभ्य करद्वयेन तत्कूर्परस्थापितनाभिपार्श्वः । उच्चासनो दण्डवदुत्थितः खे मायूरमेतत्प्रवदन्ति पीठम् ॥
dharām avaṣṭabhya kara-dvayena tat-kūrpara-sthāpita-nābhi-pārśvaḥ | uccāsano daṇḍavad utthitaḥ khe māyūram etat pravadanti pīṭham ||
Mit beiden Händen auf den Boden gestützt, die Seiten des Nabels auf den Ellbogen, hoch erhoben wie ein Stab in der Luft: Das nennen sie den Pfauensitz.
Krähe und Kranich gehören ins 20. Jahrhundert. Im Sanskrit ist kāka die Krähe (das Wörterbuch von Monier-Williams vermerkt, dass das Wort ihr Krächzen nachahmt) und baka der Kranich oder Reiher, den die klassische Literatur oft zum Sinnbild des Heuchlers macht, der Stille vortäuscht, um seine Beute zu fangen. Die Yogis haben nur seine Geduld behalten. In der Grundreihe der Sivananda-Linie ist die Krähe die zehnte der zwölf Grundstellungen.
Gut zu wissen
Das Geheimnis ist der Blick. Fixieren Sie einen Punkt dreißig Zentimeter vor Ihren Fingerspitzen und halten Sie ihn: Der Körper folgt den Augen.
Verwandte Haltungen
Die Kraft bauen Sie mit Brett und Chaturanga auf; die Hocke bereitet sie vor. In einer Vinyasa-Stunde ist die Krähe oft der Höhepunkt. Alle Seiten: das Kapitel Asanas.
Häufige Fragen
Heißt es Krähe oder Kranich?
Baka heißt Kranich oder Reiher, bakāsana ist also wörtlich der Kranich. Im Kurs heißt sie meist Krähe, vielleicht wegen kākāsana, einer ähnlichen Balance mit gebeugten Armen aus der Sivananda-Tradition. Manche Lehrkräfte nennen die Fassung mit gebeugten Armen Krähe und die mit gestreckten Armen Kranich.
Wie falle ich in der Krähe nicht nach vorn?
Legen Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke vor sich, schauen Sie nach vorn statt nach unten und heben Sie einen Fuß nach dem anderen. Die meisten brauchen einige Wochen, bis beide Füße abheben.
Brauche ich starke Arme für die Krähe?
Weniger, als Sie denken. Es ist vor allem Gleichgewicht und Rumpfarbeit: Die Knie drücken in die Arme, der Bauch zieht nach innen, das Gewicht wandert in die Fingerkuppen.
Quellen
- The Hatha Yoga Pradipika, englische Übersetzung von Pancham Sinh (Allahabad, Panini Office, 1915; späterer Nachdruck), Internet Archive geprüft am 18. Oktober 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, Sanskrittext (GRETIL, Universität Göttingen) geprüft am 18. Oktober 2026
- Monier-Williams, Sanskrit-English Dictionary (1899), Einträge baka und kāka, Cologne Digital Sanskrit Dictionaries (Universität zu Köln) geprüft am 18. Oktober 2026
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