Śavāsana, die Totenstellung
2 Min. Lesezeit · Aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Quellen geprüft am 18. Oktober 2026
- Sanskrit
- शवासनŚavāsana
- Bedeutung des Namens
- Totenstellung: śava, Leichnam, und āsana, Haltung; auch mṛtāsana genannt, die Haltung des Toten
- Stufe
- Anfänger
- Familie
- Ruhe und Entspannung
- In den Texten
- Hatha Yoga Pradipika 1.34 (Pancham Sinh, 1915); Gheranda Samhita 2.19 (Vasu)
Kurz gesagt
Śavāsana, oft Shavasana geschrieben, ist die Totenstellung: Sie liegen flach auf dem Rücken, Arme und Beine leicht geöffnet, die Augen geschlossen, und lassen den Körper fünf bis zehn Minuten zur Ruhe kommen. Die Hatha Yoga Pradipika sagt, sie vertreibe Müdigkeit und lasse den Geist ruhen. Sie beschließt jede Yoga-Einheit.
Sie scheint die leichteste von allen, und Lehrkräfte nennen sie oft die schwierigste: liegen, reglos, ohne einzuschlafen, ohne unruhig zu werden, ohne den Rest des Tages zu planen. Śavāsana beschließt jede Einheit, weil der Körper einen Moment braucht, um die Bewegungen aufzunehmen, und der Atem, um sich zu setzen. Im Deutschen hören Sie auch „Entspannungslage“ oder „Rückenlage“; die beiden großen Hatha-Handbücher beschreiben sie fast mit denselben Worten.
Schritte
- Legen Sie sich auf den Rücken, auf eine Matte oder eine gefaltete Decke.
- Lassen Sie die Füße auseinanderfallen, etwa hüftbreit.
- Legen Sie die Arme etwas vom Körper entfernt ab, die Handflächen nach oben.
- Verlängern Sie den Nacken, indem Sie das Kinn ganz leicht einziehen.
- Schließen Sie die Augen. Lassen Sie den Atem natürlich werden, durch die Nase.
- Entspannen Sie den Körper Teil für Teil, von den Füßen bis zum Gesicht.
- Bleiben Sie fünf bis zehn Minuten. Zum Herauskommen beugen Sie die Knie, rollen sich auf die rechte Seite und setzen sich langsam auf.
Ausrichtung
- Der Kopf liegt in der Linie der Wirbelsäule, weder nach hinten gekippt noch gedreht.
- Die Schultern ruhen am Boden, weit weg von den Ohren.
- Beine und Arme liegen symmetrisch; nichts wird festgehalten.
Varianten
- Gebeugte Knie, Füße flach aufgestellt, oder ein Kissen unter den Knien, wenn der untere Rücken spannt.
- Eine gefaltete Decke unter dem Kopf, wenn das Kinn nach oben zeigt.
- Zugedeckt: Der reglose Körper kühlt schnell aus; eine leichte Decke hilft beim Entspannen.
- Auf der linken Seite, ein Kissen zwischen den Knien, in der Schwangerschaft, nach dem Rat Ihrer Hebamme oder Ihres Arztes.
- Augen bedeckt mit einem weichen Tuch, wenn das Licht den Geist beschäftigt.
Gegenanzeigen
- Lange flach auf dem Rücken zu liegen, wird ab der zweiten Hälfte der Schwangerschaft nicht empfohlen: Üben Sie in Seitenlage.
- Sodbrennen oder Atembeschwerden im Liegen: Heben Sie den Oberkörper mit einem Polster an.
- Wenn die Reglosigkeit Angst weckt, lassen Sie die Augen offen und die Einheit kurz.
In den Texten
Śavāsana ist klassisch. Die Hatha Yoga Pradipika widmet ihr einen Vers:
उत्तानं शववद्भूमौ शयनं तच्छवासनम् । शवासनं श्रान्तिहरं चित्तविश्रान्तिकारकम् ॥
uttānaṃ śavavad bhūmau śayanaṃ tac chavāsanam | śavāsanaṃ śrānti-haraṃ citta-viśrānti-kārakam ||
Wie ein Leichnam rücklings auf dem Boden zu liegen: Das ist Śavāsana. Śavāsana vertreibt die Müdigkeit und lässt den Geist ruhen.
Die Gheranda Samhita wiederholt es fast wörtlich (2.19): „Wie ein Leichnam rücklings auf dem Boden zu liegen, ist Śavāsana; Śavāsana nimmt die Ermüdung und bewirkt die Ruhe des Geistes“ (unsere Übersetzung). In ihrer Liste der Haltungen (2.4) nennt derselbe Text sie mṛtāsana, „die Haltung des Toten“, ein Name, den die englische Übersetzung von Vasu (1914-1915) beibehält. Halten Sie sich an das, was die Texte sagen, und nur daran: Ruhe von der Müdigkeit, Ruhe des Geistes.
Gut zu wissen
Stellen Sie am Ende einer Einheit einen sanften Timer, damit Sie nicht mehr zählen müssen. Der Atem-Timer eignet sich gut dafür.
Verwandte Haltungen
Śavāsana folgt jeder Folge: nach dem Sonnengruß, nach der Kobra, am Ende jeder Einheit von Yoga zu Hause. Sie ist auch die übliche Lage des Yoga Nidra. Alle Seiten: das Kapitel Asanas.
Häufige Fragen
Wie lange bleibe ich in Savasana?
Fünf Minuten nach einer kurzen Einheit, zehn nach einer längeren. Bleiben Sie, bis der Atem langsam und gleichmäßig ist.
Und wenn ich einschlafe?
Das kommt vor. Lassen Sie die Augen geschlossen, bleiben Sie aber beim Atem; eine gefaltete Decke unter dem Kopf hilft, wach zu bleiben.
Warum heißt sie Totenstellung?
Weil der Körper so reglos ruht wie ein Leichnam. Yogisch gelesen ist sie eine Übung des Loslassens: nichts zu halten, nichts zu tun. Die Gheranda Samhita nennt sie auch mṛtāsana, die Haltung des Toten.
Sind Savasana und Yoga Nidra dasselbe?
Nein. Śavāsana ist die Haltung. Yoga Nidrā ist eine geführte Übung der Entspannung und Aufmerksamkeit, meist im Liegen in Śavāsana geübt, im 20. Jahrhundert von der Bihar School entwickelt.
Quellen
- The Hatha Yoga Pradipika, englische Übersetzung von Pancham Sinh (Allahabad, Panini Office, 1915; späterer Nachdruck), Internet Archive geprüft am 18. Oktober 2026
- The Gheranda Samhita, englische Übersetzung von Srisa Chandra Vasu (Sacred Books of the Hindus, Bd. XV, Panini Office, 1914-1915), Internet Archive geprüft am 18. Oktober 2026
- Gheraṇḍasaṃhitā, Sanskrittext, Kapitel 2 (GRETIL, Universität Göttingen) geprüft am 18. Oktober 2026
Üben Sie sanft und innerhalb Ihrer Grenzen. Yoga lernt man am besten bei einer qualifizierten Lehrkraft; diese Seite ersetzt sie nicht.