Padmāsana, la posture du lotus, et le demi-lotus

Sanskrit

पद्मासनPadmāsana

Sens du nom

Posture du lotus : padma, lotus, et āsana, assise

Niveau

Intermédiaire

Famille

Assise

Dans les textes

Hatha Yoga Pradipika 1.46-49 (Pancham Sinh, 1914) ; Gheranda Samhita 2.8 (Vasu)

Le lotus pousse dans la vase et s'ouvre au-dessus de l'eau sans en être touché. Dans l'iconographie indienne, dieux et bouddhas y sont assis, et l'assise qui porte son nom est devenue l'image même du yoga. C'est aussi la posture qui blesse le plus de genoux quand on la force. Cette fiche vous donne les deux : la beauté de l'assise classique, et la manière patiente de l'approcher.

Étapes

1. Échauffez d'abord les hanches : quelques minutes en posture du papillon (plantes des pieds jointes), puis le demi-lotus de chaque côté.
2. Asseyez-vous au bord d'une couverture pliée, jambes tendues devant vous.
3. Pliez le genou droit. Tenez le pied droit à deux mains et, en faisant tourner toute la jambe vers l'extérieur depuis la hanche, posez le pied haut sur la cuisse gauche, talon près du ventre, plante vers le haut.
4. Pliez le genou gauche et, de la même façon, amenez le pied gauche par-dessus le tibia droit sur la cuisse droite.
5. Les deux genoux descendent vers le sol. Allongez la colonne, relâchez les épaules, posez les mains sur les genoux ou au creux des cuisses.
6. Respirez calmement. Commencez par quelques respirations seulement.
7. Sortez lentement, en dégageant d'abord avec les mains le pied du dessus, puis allongez les jambes et bougez doucement les genoux. La fois suivante, croisez l'autre jambe dessus.

Alignement

• La rotation vient des articulations des hanches ; les genoux restent passifs et sans douleur.
• Les pieds reposent dans le pli de l'aine, pas sur les genoux ni sur les tibias.
• Le bassin est droit, la colonne longue, les genoux aussi près du sol que les hanches le permettent.

Variantes

• Demi-lotus (ardha padmāsana) : un seul pied sur la cuisse opposée, l'autre sous le genou opposé. Changez de côté chaque jour.
• Posture facile (sukhāsana) : jambes simplement croisées aux tibias, sur un coussin haut. Une excellente assise de méditation, pour toute la vie.
• Soutenue : des coussins sous les genoux pour qu'ils reposent au lieu de pendre.
• Préparations : la posture du papillon, la figure quatre allongée décrite sur la fiche du pigeon, et des rotations de hanches assis.
• Lotus lié (baddha padmāsana, avancé) : la forme classique, bras croisés dans le dos tenant les gros orteils. Seulement avec un enseignant.

Contre-indications

• Toute douleur au genou, lésion du ménisque ou d'un ligament, chirurgie récente du genou : ne pratiquez pas le lotus.
• Cheville blessée ou très raide : évitez ; la cheville est fortement fléchie dans cette assise.
• Prothèse ou douleur de hanche : demandez l'avis de votre chirurgien ou kinésithérapeute.
• Dans une revue systématique de 2013 portant sur 76 cas publiés d'effets indésirables liés au yoga, le lotus figurait parmi les postures le plus souvent citées, avec la posture sur la tête et la chandelle ; les auteurs conseillent aux débutants de l'éviter.

Dans les textes

Le lotus est classique et très honoré. La Hatha Yoga Pradipika le range parmi les quatre assises essentielles que son auteur retient des quatre-vingt-quatre postures enseignées par Śiva (1.35-36) et en décrit deux formes. La première (1.46) est le lotus lié : pieds sur les cuisses opposées, mains croisées dans le dos tenant les gros orteils, menton sur la poitrine, regard sur la pointe du nez. La seconde (1.47-48) est le lotus ouvert enseigné aujourd'hui : pieds posés plante en l'air sur les cuisses, mains ouvertes au creux des cuisses, regard sur la pointe du nez, langue contre la racine des dents de devant, menton sur la poitrine, souffle remonté lentement. Vient alors ce verset :

इदं पद्मासनं प्रोक्तं सर्वव्याधिविनाशनम् । दुर्लभं येन केनापि धीमता लभ्यते भुवि ॥

idaṃ padmāsanaṃ proktaṃ sarva-vyādhi-vināśanam | durlabhaṃ yena kenāpi dhīmatā labhyate bhuvi ||

Voilà ce qu'on appelle padmāsana, destructeur de toutes les maladies. Difficile à atteindre pour le premier venu, il est atteint sur cette terre par le sage.

La Gheranda Samhita (2.8) reprend presque mot pour mot la forme liée. L'affirmation selon laquelle le lotus « détruit toutes les maladies » appartient au texte ; ce n'est pas un fait médical. L'autre moitié du verset mérite d'être gardée : le lotus est durlabha, difficile à atteindre, et le texte ne l'attend pas de tout le monde.

Postures voisines

Assises de méditation plus simples : vajrāsana, la posture facile, ou une chaise. Ouvertures de hanches qui préparent le lotus : le pigeon et le papillon. Le lotus sert aussi d'assise pour le pranayama et pour la méditation. Toutes les fiches : le chapitre des asanas.

Les questions qu’on se pose

Sources

1. La Hatha Yoga Pradipika, traduction anglaise de Pancham Sinh (Allahabad, Panini Office, 1914), Internet Archive vérifiée le 16 octobre 2026
2. Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texte sanskrit (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 16 octobre 2026
3. Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS One, 2013 DOI 10.1371/journal.pone.0075515 PMID 24146758 vérifiée le 16 octobre 2026

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