योगनिद्राyoga-nidrā · sonno yogico
Yoga nidra, il sonno yogico, spiegato e guidato
6 min di lettura · Aggiornato il 18 ottobre 2026 · Fonti verificate il 16 ottobre 2026
In breve
Lo yoga nidra, il sonno yogico, è una pratica guidata che si fa sdraiati in śavāsana: una voce conduce l’attenzione attraverso un proposito, una rotazione nel corpo, il respiro, sensazioni opposte e immagini, mentre si resta svegli al confine del sonno. La parola è antica; il metodo è stato sistematizzato da Swami Satyananda a Munger ed esposto nel suo libro Yoga Nidra nel 1976.
Sdraiato sulla schiena, a occhi chiusi, sente una voce nominare il pollice destro, poi l’indice, poi il medio. Un minuto dopo non sa più bene se stia dormendo. Lo yoga nidra oggi si pratica ovunque: negli ashram, nelle sale di yoga, negli ospedali, nelle camere da letto. Porta anche un nome antico, e molti miti. Ecco l’uno e gli altri, e una pratica da provare stasera.
Una parola antica
Yoganidrā (योगनिद्रा) unisce yoga e nidrā, sonno. Nei poemi epici e nei Purāṇa indica il sonno di Viṣṇu, disteso sul serpente Śeṣa sulle acque cosmiche tra due creazioni: non incoscienza, ma l’universo ritirato nella quiete. Nel Devī Māhātmya, recitato ogni anno durante Navarātri, Yoganidrā è la Dea stessa, la potenza che tiene addormentato Viṣṇu e poi lo libera.
Più tardi i testi dell’hatha usano la parola per il culmine della pratica, il samādhi:
अभ्यसेत्खेचरीं तावद्यावत्स्याद्योगनिद्रितः । सम्प्राप्तयोगनिद्रस्य कालो नास्ति कदाचन ॥
abhyaset khecarīṃ tāvad yāvat syād yoga-nidritaḥ | samprāpta-yoga-nidrasya kālo nāsti kadācana ||
Si pratichi la khecarī finché non si è addormentati nello yoga. Per chi ha raggiunto il sonno yogico, il tempo non esiste mai.
Kāla, il tempo, significa anche la morte. È il linguaggio di una pratica avanzata ed esoterica, non di un rilassamento di venti minuti. Nessuno di questi testi descrive la tecnica guidata praticata oggi.
Un metodo moderno
Il metodo guidato è opera di Swami Satyananda Saraswati (1923-2009), discepolo di Swami Sivananda a Rishikesh e fondatore della Bihar School of Yoga a Munger nel 1963. Lo sviluppò lì negli anni Sessanta e Settanta e lo espose nel libro Yoga Nidra, pubblicato per la prima volta dalla Bihar School nel 1976. Lo presentava come derivato dal rito tantrico del nyāsa, la collocazione di mantra sulle parti del corpo, che la rotazione della coscienza ricorda. Questo legame è una sua interpretazione: nessun testo premoderno descrive la sua sequenza. Gli storici notano anche quanto il rilassamento moderno debba a metodi occidentali dell’inizio del Novecento, come il rilassamento muscolare progressivo.
Il suo senso yogico è più chiaro nel quinto stadio di Patañjali, pratyāhāra, il ritiro dei sensi:
स्वविषयासंप्रयोगे चित्तस्वरूपानुकार इवेन्द्रियाणां प्रत्याहारः
sva-viṣayāsaṃprayoge citta-svarūpānukāra ivendriyāṇāṃ pratyāhāraḥ
Quando i sensi, non più uniti ai loro oggetti, sembrano seguire la forma stessa della mente: questo è il ritiro.
Nello yoga nidra i sensi non vengono chiusi a forza: la voce offre loro una cosa alla volta, finché riposano. Veda gli otto stadi dello yoga.
Le otto fasi
| Fase | Che cosa succede |
|---|---|
| 1. Preparazione | ci si sistema in śavāsana, i suoni, il corpo sul pavimento |
| 2. Saṅkalpa | un proposito breve e positivo, detto mentalmente tre volte |
| 3. Rotazione della coscienza | l’attenzione si sposta rapidamente su parti del corpo nominate |
| 4. Respiro | si contano i respiri all’indietro, senza modificarli |
| 5. Opposti | pesantezza e leggerezza, freddo e calore |
| 6. Visualizzazione | alcune immagini semplici, nominate una dopo l’altra |
| 7. Di nuovo il saṅkalpa | lo stesso proposito, ripetuto |
| 8. Conclusione | ritorno lento al corpo e alla stanza |
Una pratica guidata di 15 minuti
La legga lentamente a un’amica o a un amico, oppure la registri con la sua voce lasciando lunghe pause (ogni «…» è una pausa di qualche secondo). Si sdrai sulla schiena, un cuscino sotto le ginocchia, una coperta addosso, le braccia un po' lontane dal corpo, i palmi verso l’alto.
- Sistemarsi (2 minuti). «Lasci che il corpo sia pesante sul pavimento… Ascolti i suoni più lontani… poi quelli più vicini… poi i suoni nella stanza… Senta tutto il corpo disteso e immobile. Si dica, una volta: resterò sveglio e ascolterò soltanto.»
- Proposito (1 minuto). «Scelga una frase breve su ciò che conta per lei, al presente, per esempio: sono in pace… La ripeta interiormente tre volte, con sentimento. Poi la lasci andare.»
- Rotazione (4 minuti). «Pollice della mano destra… indice… medio… anulare… mignolo… palmo… dorso della mano… polso… gomito… spalla… ascella… fianco destro… anca… coscia… ginocchio… tibia… caviglia… tallone… pianta del piede… ogni dito del piede…» Poi il lato sinistro nello stesso ordine, poi la schiena dai talloni alla nuca, poi il viso: fronte, sopracciglia, occhi, naso, guance, labbra, mento, gola. «Tutto il lato destro… tutto il lato sinistro… tutto il corpo insieme.»
- Respiro (3 minuti). «Senta il respiro all’ombelico, che sale e scende da solo… Conti ogni respiro all’indietro partendo da ventisette: inspiro… espiro… ventisette… inspiro… espiro… ventisei… Se perde il conto, ricominci semplicemente da ventisette.»
- Opposti (2 minuti). «Senta il corpo pesante, così pesante da sprofondare nel pavimento… Ora leggero, così leggero da potersi sollevare… Pesante… leggero… Senta il freddo, come in una mattina d’inverno… ora il calore, come il sole sulla pelle… Lasci andare entrambi.»
- Immagini (1 minuto). «Veda, una dopo l’altra, senza trattenerle: un fiume all’alba… una lampada che arde immobile… una montagna… un uccello che attraversa il cielo… un loto che si apre sull’acqua scura… il cielo notturno pieno di stelle…»
- Di nuovo il proposito (30 secondi). «Ricordi il suo proposito. Lo ripeta tre volte, esattamente come prima.»
- Ritorno (1 minuto). «Senta tutto il corpo disteso sul pavimento… ascolti i suoni nella stanza… muova le dita delle mani e dei piedi… si stiri… quando è pronto, si giri sul fianco destro, aspetti qualche respiro e si metta seduto lentamente. La pratica è finita.»
Se si addormenta, non ha perso nulla: pratichi prima, durante la giornata, o con un po' di luce nella stanza. Il timer di respirazione può aiutarla a tenere un orario serale regolare.
Che cosa mostrano gli studi
Lo yoga nidra è sempre più studiato, e i risultati sono incoraggianti ma modesti e incerti:
- Benessere e stress. In uno studio randomizzato in Germania, 362 adulti sono stati assegnati a uno yoga nidra registrato online di 11 o 30 minuti (idealmente ogni giorno, per due mesi), a 10 minuti di musica o a una lista d’attesa. La versione da 11 minuti ha migliorato le misure di benessere rispetto alla lista d’attesa, con effetti molto piccoli (d = 0,08-0,16); la pratica regolare era associata a un cortisolo totale più basso e a una curva giornaliera del cortisolo più ripida (Moszeik et al., 2025). Piccoli effetti da una pratica gratuita e semplice, riferiti con onestà.
- Sonno. Una meta-analisi di ricercatori dell’AIIMS di Nuova Delhi ha potuto combinare solo cinque studi. Gli effetti andavano verso un sonno migliore ma non erano statisticamente significativi negli studi randomizzati, e la certezza delle prove era molto bassa; gli autori definiscono i loro risultati «preliminari e generatori di ipotesi» e notano che la maggior parte degli studi è stata condotta in India (Singh et al., 2026).
- Sicurezza. Non sono riportati danni gravi propri dello yoga nidra, ma gli eventi avversi sono registrati male in questi studi. Una revisione sulle pratiche di meditazione in generale ha trovato eventi avversi in circa l'8% dei partecipanti, soprattutto ansia e depressione (Farias et al., 2020): una delle ragioni delle precauzioni qui sopra.
Che cosa significa per lei: lo yoga nidra è una pratica di riposo ragionevole e delicata. Si aspetti piccoli cambiamenti costruiti con la regolarità, non una guarigione. Per l’insonnia cronica il trattamento di riferimento resta la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia; veda yoga per dormire.
A chi si adatta
A quasi tutti quelli che riescono a restare sdraiati e immobili: principianti, persone che non possono fare esercizio intenso, persone anziane, praticanti che vogliono un riposo più profondo dopo le posizioni. Si può fare seduti, su una sedia o sdraiati sul fianco (consigliato dopo i primi mesi di gravidanza). Intensità: nessuna per il corpo, dolce per la mente. Nei livelli di pratica è aperto fin dal primo giorno.
Trovare un insegnante o una registrazione
Qualsiasi registrazione o lezione può chiamarsi yoga nidra. Cerchi un insegnante che spieghi le fasi, le dia il permesso di aprire gli occhi o di muoversi, e non prometta guarigioni. La Bihar School of Yoga insegna il metodo originale a Munger; altri insegnanti hanno sviluppato forme proprie. Per una pratica da seduti, veda la nostra meditazione guidata; per un riposo sostenuto da supporti, lo yoga restorative. Tutte le scuole e le vie: i tipi di yoga.
Domande frequenti
Lo yoga nidra è la stessa cosa del sonno?
No. Si resta sdraiati e immobili, profondamente rilassati, ma attenti alla voce. Addormentarsi capita e non è un fallimento; lo scopo è uno stato tra veglia e sonno in cui l’attenzione riposa senza sforzo.
Lo yoga nidra può sostituire il sonno?
No. L’affermazione, spesso ripetuta, che una seduta valga ore di sonno non è sostenuta da alcuno studio che abbiamo trovato. Lo yoga nidra può affiancare buone abitudini di sonno, non sostituire il sonno né la cura dell’insonnia.
Quanto dura una seduta di yoga nidra?
Da circa 10 a 45 minuti. In uno studio ben costruito, una pratica registrata di 11 minuti, da fare idealmente ogni giorno per due mesi, è bastata a mostrare piccoli effetti sul benessere.
Lo yoga nidra è antico?
La parola sì: i poemi epici e i Purāṇa chiamano yoganidrā il sonno cosmico di Viṣṇu, e la Hatha Yoga Pradipika la usa per il samādhi. Il metodo guidato in fasi è moderno, creato da Swami Satyananda negli anni Sessanta e Settanta del Novecento.
Yogide spiega che cosa dicono i testi e gli studi; non è un consiglio medico. Se ha una patologia, è in gravidanza o sente dolore, ne parli con il suo medico prima di praticare, e lasci subito ogni posizione che fa male.
Fonti
- Moszeik EN, Rohleder N, Renner KH. The Effects of an Online Yoga Nidra Meditation on Subjective Well-Being and Diurnal Salivary Cortisol: A Randomised Controlled Trial. Stress and Health, 2025 DOI 10.1002/smi.70049 PMID 40373021 verificata il 16 ottobre 2026
- Singh S et al. Effect of yoga Nidra (yogic sleep) in sleep disturbances and insomnia: systematic review and metanalysis. Sleep and Breathing, 2026 DOI 10.1007/s11325-026-03685-0 PMID 42043659 verificata il 16 ottobre 2026
- Farias M et al. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020 DOI 10.1111/acps.13225 PMID 32820538 verificata il 16 ottobre 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, testo sanscrito, 4.49 (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 16 ottobre 2026
- Patañjali, Yogasūtra, testo sanscrito, sūtra 2.54 (GRETIL, Università di Gottinga) verificata il 16 ottobre 2026
- Sri Swami Satyananda Saraswati, Bihar School of Yoga (sito ufficiale) verificata il 16 ottobre 2026