Bikram yoga e hot yoga, con onestà
6 min di lettura · Aggiornato il 18 ottobre 2026 · Fonti verificate il 16 ottobre 2026
In breve
Il bikram yoga è la forma più nota di hot yoga, cioè lo yoga praticato in una sala riscaldata, di solito tra 30 e 40 °C: una sequenza fissa di 26 posizioni e 2 esercizi di respirazione, 90 minuti a circa 40 °C e 40% di umidità, ideata da Bikram Choudhury a Los Angeles negli anni Settanta. Il calore è moderno; alza la temperatura corporea e la frequenza cardiaca.
Il bikram yoga, e l’hot yoga in generale, è uno degli stili più cercati nel mondo anglofono, ed è quello più lontano dallo yoga dei testi. Merita una pagina chiara: da dove viene il calore, che cos’è la sequenza, che cosa hanno detto i tribunali del suo fondatore e che cosa misura davvero la ricerca.
Da dove viene il calore
La Calcutta di Bishnu Charan Ghosh
Le posizioni del bikram yoga vengono dall’hatha yoga e dalla cultura fisica insegnati a Calcutta da Bishnu Charan Ghosh (1903-1970), fratello minore di Paramahansa Yogananda, che vi fondò un College of Physical Education nel 1923. Insegnava una fusione di posizioni, cultura fisica e controllo muscolare, compresi il lavoro con i pesi e nauli. Bikram Choudhury, nato a Calcutta nel 1944, divenne suo allievo regolare nel 1962, a diciotto anni.
Los Angeles, anni Settanta
Nel 1971 Bikram Choudhury si trasferì negli Stati Uniti e aprì una sala a Los Angeles. Sviluppò una sequenza fissa di 26 posizioni e due esercizi di respirazione, descritta nel suo libro del 1978 Bikram’s Beginning Yoga Class, praticata in una sala riscaldata a circa 40 °C con un’umidità intorno al 40%, per 90 minuti. Il calore doveva ricreare il clima dell’India. Le formazioni insegnanti a pagamento di nove settimane, tenute dal fondatore, aiutarono poi le sale Bikram a diffondersi nel mondo.
«Hot yoga» è diventato in seguito un termine generale. Una revisione sistematica del 2025 lo definisce come qualsiasi yoga praticato in condizioni da tiepide a calde, a partire da 25 °C; la maggior parte degli studi ha usato il Bikram, altri lezioni di vinyasa o di hatha riscaldate.
La sequenza Bikram
Le 26 posizioni sono le stesse in ogni lezione, nello stesso ordine, con lo stesso testo pronunciato dall’insegnante:
| Parte | Che cosa contiene |
|---|---|
| Apertura | respirazione profonda in piedi, un prāṇāyāma |
| Serie in piedi | mezza luna con estensione e flessione in avanti, posizione «scomoda», aquila, equilibri e archi in piedi, triangolo, albero, equilibrio sulle punte |
| Serie a terra | posizione che libera l’aria, addominali, cobra, locusta, arco, posizione seduta sui talloni distesa all’indietro, mezza tartaruga, cammello, coniglio, flessioni in avanti, torsione della colonna |
| Chiusura | kapālabhāti, la respirazione «blowing in firm», poi śavāsana |
Molte di queste posizioni esistono nell’hatha yoga con nomi sanscriti (triangolo, dhanurāsana, bhujaṅgāsana). La sala riscaldata e il testo fisso sono moderni.
Che cosa hanno documentato i tribunali e la stampa
I fatti personali su una persona vivente trovano posto qui solo quando sono pubblicati e giudicati. Fanno parte della storia di questo stile:
- Diritto d’autore, 2015. Bikram Choudhury rivendicò il diritto d’autore sulla sua sequenza e fece causa ad altre sale. L'8 ottobre 2015 la Corte d’appello federale degli Stati Uniti per il Nono Circuito stabilì che la sequenza è «un’idea, un procedimento o un sistema concepito per migliorare la salute» e quindi non è protetta dal diritto d’autore (Bikram’s Yoga College of India v. Evolation Yoga). Chiunque può insegnare le 26 posizioni.
- Condanna per molestie, 2016. Nel gennaio 2016 una giuria di Los Angeles lo riconobbe responsabile di molestie e ritorsioni nei confronti della sua ex consulente legale, Minakshi Jafa-Bodden, e gli impose 924.500 dollari di risarcimento compensativo e, il giorno dopo, circa 6,5 milioni di dollari di danni punitivi (Associated Press).
- Altre cause. All’epoca sei donne avevano intentato cause civili denunciando aggressioni sessuali; i suoi avvocati dichiararono che non aveva mai aggredito nessuna di loro e che la procura aveva rinunciato a procedere (AP).
- In seguito. Lasciò gli Stati Uniti per l’India nel 2016; nel 2017 un giudice di Los Angeles emise un mandato d’arresto nei suoi confronti per il mancato pagamento della condanna. Un documentario, Bikram: Yogi, Guru, Predator, è uscito nel 2019, dopo di che alcune sale hanno abbandonato il suo nome.
Nulla di tutto ciò cambia che cosa sia una posizione. È una ragione per scegliere una sala per i suoi insegnanti, non per un marchio.
Che cosa mostra la ricerca
Il corpo nel calore
- In uno studio di laboratorio su 24 praticanti guidati in una lezione standard di bikram di 90 minuti, il dispendio energetico medio è stato di 286 kcal (da 179 a 478), e tutte le posizioni sono state classificate di intensità da leggera a moderata. I praticanti esperti hanno raggiunto frequenze cardiache più alte (86% del massimo previsto contro 72%) e hanno sudato di più (1,1 kg all’ora contro 0,6) rispetto ai principianti (Pate e Buono, 2014).
- Una revisione sistematica di 43 studi (942 partecipanti, 76% donne) ha trovato che una seduta di hot yoga alza la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, ma non il costo energetico, rispetto allo yoga non riscaldato. La pratica regolare era associata a miglioramenti di alcune misure cardiometaboliche e funzionali, ma molti studi mancavano di un disegno rigoroso, e gli autori concludono che le affermazioni secondo cui l’hot yoga porta maggiori benefici per la salute di altre forme di yoga o di esercizio non sono fondate. Segnalano anche casi clinici di malori dopo l’hot yoga (Willmott et al., 2025).
Effetti avversi
In un sondaggio online su 157 praticanti di hot yoga, poco più della metà (82) ha riferito almeno un evento avverso durante una seduta; tra questi, i più comuni erano la sensazione di testa leggera (61%), i capogiri (60%), la nausea (35%) e la disidratazione (34%) (Mace ed Eggleston, 2016). Un sondaggio su un campione di comodo non può dare un tasso reale, ma mostra che questi sintomi sono frequenti, non rari.
In breve: il calore rende la seduta più faticosa e fa sudare di più, ma non rende lo yoga «più efficace». Al caldo la flessibilità può sembrare maggiore; questo non significa che le articolazioni siano più al sicuro.
A chi si adatta
L’hot yoga si adatta ad adulti sani che amano il caldo e una routine fissa e atletica. Si adatta meno ai principianti che tollerano male il calore, alle persone anziane e a chiunque si trovi nelle situazioni elencate in cima a questa pagina. L’intensità è moderata come sforzo ma alta come carico di calore. Nei livelli di pratica non è una necessità per chi comincia: le stesse posizioni si imparano a temperatura ambiente.
Praticare con più sicurezza
- Beva acqua prima, e a piccoli sorsi durante e dopo: ai ritmi di sudorazione misurati da Pate e Buono, una lezione di 90 minuti significa all’incirca da 0,9 a 1,7 litri di sudore.
- Mangi leggero due o tre ore prima, non subito prima.
- Cominci con lezioni più brevi o meno calde; si sieda o si sdrai ogni volta che ne ha bisogno, ed esca dalla sala se compaiono sintomi.
- Non spinga l’allungamento più in là perché i muscoli sono caldi.
- Eviti di praticare quando è malato, dopo aver bevuto alcol o dopo una notte senza sonno.
Trovare una sala
Non esiste un’autorità unica per l’hot yoga. Chieda alla sala quale temperatura e quale umidità usa, quanto dura la lezione, se gli insegnanti sono formati a riconoscere i malori da calore e se può uscire dalla sala in qualsiasi momento. Per le stesse posizioni senza il calore, veda lo hatha yoga, l'Iyengar yoga o le posizioni per principianti. Tutte le scuole e le vie: i tipi di yoga.
Domande frequenti
Che differenza c’è tra hot yoga e bikram yoga?
Il bikram yoga è una sequenza fissa e precisa di 26 posizioni e 2 esercizi di respirazione, 90 minuti a circa 40 °C. Hot yoga è il termine generale per qualsiasi yoga in una sala riscaldata: flow, yin o altre sequenze, a temperature che variano da una sala all’altra.
L’hot yoga è yoga tradizionale indiano?
No. Nessun testo classico dello yoga prescrive una sala riscaldata. La sala riscaldata è una creazione degli anni Settanta negli Stati Uniti; le posizioni invece vengono dall’hatha yoga insegnato a Calcutta da Bishnu Charan Ghosh.
L’hot yoga è sicuro?
Per gli adulti sani che bevono a sufficienza e ascoltano il proprio corpo è in genere tollerato, ma in un sondaggio poco più della metà dei praticanti di hot yoga ha riferito un evento avverso come capogiri, nausea o disidratazione. Chi è in gravidanza o ha una malattia cardiaca non dovrebbe praticarlo senza parere medico.
L’hot yoga fa bruciare più calorie?
Meno di quanto si dica spesso. In uno studio di laboratorio su una lezione standard di bikram di 90 minuti, il dispendio energetico medio è stato di 286 kcal, un’intensità da leggera a moderata, lontano dalle 1.000 calorie a volte pubblicizzate.
Yogide spiega che cosa dicono i testi e gli studi; non è un consiglio medico. Se ha una patologia, è in gravidanza o sente dolore, ne parli con il suo medico prima di praticare, e lasci subito ogni posizione che fa male.
Fonti
- Willmott AGB et al. Hot Yoga: A Systematic Review of the Physiological, Functional and Psychological Responses and Adaptations. Sports Medicine Open, 2025 DOI 10.1186/s40798-025-00917-7 PMID 41032153 verificata il 16 ottobre 2026
- Mace C, Eggleston B. Self-Reported Benefits and Adverse Outcomes of Hot Yoga Participation. International Journal of Yoga Therapy, 2016 DOI 10.17761/1531-2054-26.1.49 PMID 27797657 verificata il 16 ottobre 2026
- Pate JL, Buono MJ. The physiological responses to Bikram yoga in novice and experienced practitioners. Alternative Therapies in Health and Medicine, 2014 PMID 25141359 verificata il 16 ottobre 2026
- Bikram’s Yoga College of India v. Evolation Yoga, n. 13-55763, Corte d’appello federale degli Stati Uniti per il Nono Circuito, sentenza depositata l'8 ottobre 2015 verificata il 16 ottobre 2026
- Bikram Yoga Founder Ordered to Pay Punitive Damages for Harassment, Associated Press tramite Claims Journal, 28 gennaio 2016 verificata il 16 ottobre 2026
- Bikram Choudhury, Wikipedia in inglese (nato nel 1944 a Calcutta, Los Angeles nel 1971, cause, mandato d’arresto del 2017, documentario del 2019) verificata il 16 ottobre 2026
- Bishnu Charan Ghosh, Wikipedia in inglese (insegnante di cultura fisica a Calcutta) verificata il 16 ottobre 2026
- Exercise During Pregnancy, American College of Obstetricians and Gynecologists (evitare hot yoga e hot pilates) verificata il 16 ottobre 2026
- Heat exhaustion and heatstroke, NHS (sintomi e che cosa fare) verificata il 16 ottobre 2026